"Les glucides
Fonctions des glucides
Les glucides représentent notre principale source d'énergie notamment lors d'une activité physique intense, ils ont également une fonction plastique et participent à la formation des acides nucléiques et des structures nerveuses.
Après avoir été transformés en glucose, les glucides peuvent entrer dans trois processus métaboliques différents :
ils peuvent être utilisés par les cellules pour l'énergie
ils peuvent être stockés dans les réserves hépatiques et musculaires sous forme de glycogène
ils peuvent être transformés en graisse et déposés comme tels, si les réserves de glycogène sont saturées
Il existe des acides aminés, des vitamines et des acides gras essentiels mais il n'y a pas de glucides essentiels. Or, le rôle des glucides dans notre organisme est fondamental. Le système nerveux central à lui seul a besoin d'environ 180 grammes de glucose par jour pour remplir ses fonctions de manière optimale. Certaines cellules sanguines (globules rouges) et la médullosurrénale utilisent également exclusivement le glucose comme principale source d'énergie.
En cas de besoin, notre corps peut obtenir du glucose à partir du squelette carboné de certains acides aminés et du glycérol contenu dans les graisses. Dans des conditions de carence extrême en glucose (jeûne prolongé) ce processus conduit à la formation de substances toxiques, les corps cétoniques qui abaissent le pH sanguin avec des conséquences graves pour l'organisme.
Régulation de la glycémie
La glycémie représente la quantité de glucose présente dans le sang (mg/dl). L'organisme humain possède une série de mécanismes capables de le maintenir relativement constant tout au long de la journée (environ 70 mg/dl à jeun) quelle que soit la quantité de glucides consommée dans l'alimentation.
Le foie est le principal organe impliqué dans les processus de régulation : lorsque la glycémie diminue, il libère le glucose contenu dans les hépatocytes, lorsqu'il augmente, il le stocke sous forme de glycogène. Cela permet de garder intactes les réserves de protéines musculaires.
L'excès de glucides, l'index glycémique
Généralement, le régime alimentaire des pays industrialisés est très riche en glucides. En particulier, dans ces derniers, on a largement utilisé les glucides simples, c'est-à-dire les mono et disaccharides qui sont ajoutés lors de la préparation pour sucrer les aliments.
L'index glycémique (IG) représente la vitesse à laquelle la glycémie augmente suite à l'apport de 50 grammes de glucides. Plus l'index glycémique est élevé, plus l'absorption des glucides est rapide.
Les sucres simples (IG élevé) entrent très rapidement dans la circulation, ce qui oblige à avoir une « surproduction d'insuline, qui à la longue peut conduire à un déclin fonctionnel des cellules responsables de sa production (diabète). La chute brutale du sang le glucose qui s'ensuit en plus de fatiguer le sujet, le rendant plus fatigué et moins concentré, entraîne une apparition prématurée du stimulus de la faim, entrant ainsi dans un cercle vicieux pouvant facilement conduire à l'obésité.
Glucides - Chimie, Fonctions, Aliments porteurs
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Carence en glucides, régimes riches en protéines
Compte tenu des conséquences négatives d'une alimentation riche en glucides, de nombreux modèles alimentaires très pauvres en glucides ont été proposés au cours de la dernière décennie.La réduction extrême des glucides n'est cependant pas sans effets secondaires.
L'excès de protéines et de graisses augmente le risque d'hypercholestérolémie, de maladies du foie et des reins et de certains cancers.De plus, en cas de carence extrême en glucides, des corps cétoniques se forment (comme chez les diabétiques non traités) qui acidifient le sang et peuvent conduire à un coma.
Il faut donc trouver le bon équilibre entre les niveaux d'apport des différents nutriments, sans exclure aucun a priori.
Combien de glucides ?
Nous avons vu le danger d'un excès et d'un manque de glucides.
Le régime méditerranéen apporte un apport glucidique variant entre 55 et 65% de l'apport calorique journalier.Dans le même temps, la consommation de sucres simples ne doit pas dépasser 10-12% de l'énergie totale journalière.
Cependant, à la lumière des dernières recherches dans le domaine alimentaire, nous recommandons de s'en tenir à la limite inférieure de cette fourchette, c'est-à-dire d'introduire une quantité quotidienne de glucides comprise entre 50 et 55 % de l'énergie totale et d'essayer de limiter la consommation de glucides autant que possible.
Feu vert donc à la consommation d'aliments riches en fibres comme les légumes et les fruits non sucrés. Lumière jaune pour les féculents comme le pain, les pâtes et le riz ; feu rouge pour les sucres raffinés (miel, sucre, glucose et dérivés tels que sirop de glucose et maltose).
Glucides et sport
Lors d'une activité physique intense, notre corps utilise presque exclusivement du glucose pour répondre aux besoins énergétiques accrus, il est donc très important que l'alimentation du sportif apporte la bonne quantité de glucides. Cependant, une distinction doit être faite entre les sports d'endurance et les sports de puissance.
Si dans le premier (vélo, marche, ski de fond, course à pied, etc.) l'apport journalier recommandé est égal à 55-65 % de l'énergie totale (selon la fréquence et la durée des entraînements) dans le second, il est bon de rester dans les intervalles recommandés pour la population sédentaire (50-55%) en augmentant, le cas échéant, l'apport en protéines.
Voir aussi : Alimentation et glucides
Édulcorants artificiels
Fructeux
Les glucides
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