Dans cet article, nous allons résumer la méthode décrite dans les deux livres : À toute épreuve Et Heavy Duty 2: esprit et corps.
Pour plus d'informations, il est fortement recommandé de les lire tous les deux.
.A cette époque, les entraînements étaient caractérisés par de nombreuses séries et de nombreux jours d'entraînement par semaine, même une double séance quotidienne pouvait être atteinte, l'utilisation de drogues et les grandes compétences génétiques de ces échantillons.
Mentzer a été l'un des premiers à aller à contre-courant, estimant que ces principes étaient conceptuellement erronés.
si, jusque-là, tout le monde faisait exactement le contraire.En fait il n'a pas été facile de soutenir cette hypothèse devant toute la communauté mondiale du culturisme.
Mentzer a montré, cependant, qu'une seule série à l'échec est efficace pour « induire » l'adaptation et l'hypertrophie qui en résulte (croissance musculaire).
Les séries suivantes ne seraient pas aussi productives, car affectées par les produits du catabolisme énergétique, donc par la fatigue accumulée. Au contraire, elles désavantageraient le processus de surcompensation et de récupération.
Augmentation des surcharges et des répétitions
Sans négliger la bonne exécution de l'exercice, Mentzer a souligné la conscience qu'il faut s'améliorer à chaque entraînement.
Cependant, cette progression est très difficile, car la proximité du plateau de performance nécessite des outils très modestes (250-500 g à la fois) - parfois influencés par des variables environnementales encore plus pertinentes.
Choix d'exercices multi-articulaires
Mentzer a préféré les exercices multi-articulaires, un choix basé principalement sur la thèse de la surcharge :
"plus la surcharge durable est importante, plus la croissance musculaire est importante". Ceci est principalement dû à une plus grande implication musculaire et à la réponse hormonale de l'organisme qui en résulte.
En comparant par exemple le développé couché avec les croix, dans le premier exercice vous vous déplacerez plus surchargé que dans le second, c'est pourquoi il faut le privilégier.
Contrôle des mouvements et des temps de tension
Mentzer a pris grand soin des moments de tension musculaire (temps sous tension - TUT).
Il prêchait un maximum de contrôle de répétition et d'exécution à raison de 4 secondes pour la phase concentrique et 4 pour la phase excentrique.
Temps de récupération pour maximiser la croissance
Pour Mentzer, un autre aspect clé est la récupération.
Le temps de cette phase varie en fonction de divers facteurs, tout d'abord la génétique et l'intensité adoptée.
Plus ce dernier est important, plus le temps de repos devra être long, de sorte que la surcompensation se fraie un chemin vers la réponse de croissance musculaire.
Mentzer n'établit pas de paramètres fixes mais vous encourage à écouter votre corps.
ou les triceps s'épuisent avant le grand pectoral ; voici qu'en effectuant quelques croix en premier, il sera possible de finir le set principal de la même manière pour tout le monde.
Attention! Avant d'entraîner chaque muscle, effectuez 2 ou 3 séries d'échauffement.
Lundi
vendredi
Les jours d'entraînement ont été choisis sur la base d'une récupération de 4 jours les uns par rapport aux autres. Logiquement, il peut aussi être nettement supérieur ; cela dépend de la subjectivité.
Il est bon de rappeler que chaque série doit être réalisée à insuffisance musculaire maximale et qu'une augmentation de charge ou de répétitions doit être recherchée à chaque entraînement.
En conclusion, je voudrais souligner le fait que cette méthode semble très efficace chez les culturistes qui ont déjà beaucoup d'expérience, alors qu'elle n'était pas très productive ou pas du tout productive chez les débutants. En effet, la formation de Mentzer implique une connaissance totale de son corps et une prise de conscience de la notion d'épuisement musculaire maximal, caractéristiques qu'un débutant, aussi logique soit-il, ne possède pas.
