Le renforcement des triceps est important car ce sont des muscles qui assistent les mouvements des bras dans toutes les actions quotidiennes. Cependant, ils ne sont pas toujours très faciles à atteindre et à entraîner et si vous ne le faites pas correctement, le risque de douleur ou de blessure post-entraînement est élevé.
Malheureusement, beaucoup d'exercices en vogue pour l'entraînement des triceps, sont en réalité inefficaces et représentent essentiellement une perte de temps car ils sont très difficiles à réaliser tout en gardant une posture correcte, ou ne conviennent pas pour tirer le meilleur parti de l'effort qui est fait pour Faites-les.
Voici quelques exercices courants et les alternatives les plus valables pour mieux entraîner les triceps.
sur les épaules pour effectuer le mouvement, faisant ainsi moins travailler les triceps.
Alternative
Les dips couchés sont plutôt une « excellente alternative pour exercer cette bande musculaire sans alourdir la poitrine ou les épaules et aussi pour faire un excellent travail de base sur l'ensemble du tronc. Un autre exercice plutôt utile est la version coude serré du Chest Press. avec des haltères :
- Allongez-vous sur un banc ou sur le sol sur le dos, en tenant un haltère dans chaque main.
- Amenez les coudes à hauteur de poitrine, avec les haltères relevés et perpendiculaires.
- Poussez les poids vers le haut et étendez complètement vos bras au-dessus de votre tête.
- Revenez à la position de départ.
Alternative
Des exercices de substitution tout à fait valables mais exigeants du point de vue de la force sont les pompes en diamant, dont l'aspect principal n'est pas la vitesse d'exécution mais plutôt la précision. Le conseil est donc de prendre tout le temps nécessaire pour l'effectuer avec soin.
- Commencez par vous placer en position de planche haute et placez vos mains en forme de losange devant vous (donc près d'une prise serrée), avec leurs index et leurs pouces en contact.
- Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol tout en gardant le dos droit.
- Poussez vos bras jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ.
Si vous n'êtes pas particulièrement expérimenté, en effet, le risque est de ne pas effectuer toutes les étapes exactement ou de forcer excessivement les triceps. Ces deux éléments réduisent la possibilité d'obtenir des prestations. De plus, si vous êtes faible ou fatigué, le bas de votre dos a tendance à se cambrer ou à se tordre pendant l'exécution, ce qui peut entraîner des blessures.
Alternative
Séparer ces deux exercices est un excellent moyen de contourner le problème. L'alternative est donc un simple kickback :
- Tenir deux haltères, en pronation à 90°, en veillant à maintenir un soutien fessier-lombaire complet ;
- Pour pouvoir le faire un bras à la fois, appuie-toi sur un banc comme dans l'exercice de l'aviron avec haltère ;
- Rapprochez les coudes de la poitrine;
- Étendez vos bras en arrière et revenez à la position de départ.
Alternative
Cet exercice peut être remplacé par la presse française.
- Allongez-vous sur un banc plat ou légèrement incliné; il peut également être exécuté en position assise :
- Tenez deux haltères (également de style marteau) ou une barre EZ, en les élevant perpendiculairement;
- Commencer ensuite la flexion du dos en prenant soin de garder les coudes tendus ;
- Revenez à la position de départ.
Avec des haltères, la presse française peut être exécutée un bras à la fois.
est la flexion du triceps à un bras, qui consiste à s'allonger sur le côté et à pousser votre corps vers le haut avec un bras.Cependant, c'est une posture qui nécessite un alignement parfait, qui si elle saute n'entraîne pas efficacement les triceps et vous expose à des risques de blessures.
Alternative
Cet exercice peut être remplacé par la variation des pompes triceps avec les genoux au sol, ce qui génère de meilleurs résultats que d'effectuer des mouvements plus complexes comme les pompes à un bras.
