Des muscles des bras plutôt développés peuvent être le résultat d'un entraînement intense, particulièrement inhérent à des disciplines telles que le basket-ball, le baseball et la natation. C'est une fonctionnalité que tout le monde n'aime pas, cependant, et pour laquelle il existe des remèdes.
Grâce à une série de stratégies différentes, en fait, il est possible de développer des muscles des bras proportionnellement plus petits mais toujours toniques. C'est comme ça.
le développement de la force est essentiel pour atteindre un objectif global élevé. Cependant, afin de ne pas hypertrophier les bras tout en les gardant forts, il est conseillé de bien choisir ce qu'il faut faire. Les options sont différentes.
Par exemple, il est possible de stimuler minimalement les triceps en effectuant simplement une planche, qui peut être insérée dans un circuit de musculation plus complexe, à faire deux ou trois jours par semaine pendant 30 minutes à la fois.
Planche
- Allongez-vous sur le sol en position couchée.
- Pliez vos coudes à 90 degrés, en les alignant perpendiculairement à vos épaules.
- Soulevez le corps de manière à ce qu'il forme une ligne droite de la tête aux talons et placez tout le poids sur les avant-bras et sur la pointe des orteils.
- Gardez votre tête et votre cou droits et vos muscles abdominaux et vos fesses toujours contractés.
- Maintenez la position pendant 10 secondes puis revenez au repos. Répétez l'opération pour autant de séries que vous le pouvez et augmentez-les au fil du temps.
Les meilleurs sont les push-downs, les pull-ups, les jump squats, etc.
Alternativement, vous pouvez également profiter d'exercices avec des bandes de résistance.
Pompes (pompes)
- Agenouillez-vous et placez vos mains sur le sol, à la largeur des épaules et avec vos doigts pointés vers l'avant.
- Étendre les pieds vers l'arrière à la distance souhaitée mais en tenant compte du fait que plus ils sont proches plus l'efficacité de l'exercice est grande.
- Vérifiez que le corps forme un axe rectiligne.
- Inspirez et pliez lentement vos bras, en poussant votre poitrine vers le sol de manière lente et contrôlée. À ce stade, les coudes doivent être légèrement pliés et étirés vers l'arrière.
- Descendez jusqu'à ce que vous sentiez que vous pouvez maintenir le corps en tension.
- Expirez et poussez sur les bras pour revenir en position haute.
- Effectuez trois séries de 15 répétitions.
tractions
- Saisissez la barre de traction en gardant vos paumes face à vous et vos bras écartés à la largeur des épaules.
- Gardez vos bras presque tendus et vos bras et vos épaules tendus.
- Soulevez jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
- Descendez lentement jusqu'à la position de départ et répétez le mouvement.
Boucle avec bande de résistance
- Agenouillez-vous, assis sur vos talons et gardez le dos droit et les épaules détendues.
- Placez la bande de résistance sous un genou et tenez-la avec la main du bras correspondant.
- Tirez sur la bande et amenez votre main vers l'épaule dans le sens opposé à sa résistance. À ce stade, assurez-vous que le haut du bras reste immobile et que le coude est aligné avec l'épaule et bien ajusté contre le corps.
- Relâchez la poignée et revenez à la position de départ.
- Effectuez 10 répétitions, puis passez de l'autre côté.
Effectuer trois séries de 15 répétitions peut aider à brûler des calories, à réduire la taille des bras et à empêcher les muscles des bras de devenir flasques.
Curl debout avec haltères EZ
- Tenez-vous droit et tenez une barre EZ déchargée.
- Fléchissez les bras en vous assurant que l'humérus reste le plus près possible de la poitrine.
- Lorsque le bras est complètement contracté, abaissez-le à nouveau.
Boucles haltères assises alternées
- Placez-vous en position assise, le dos droit et les bras le long de votre corps.
- Saisissez un haltère dans chaque main et les paumes tournées vers l'intérieur.
- Fléchissez le coude un bras à la fois, en faisant pivoter les haltères vers l'extérieur.
- Étendez vos bras et revenez à la position de départ.
L'idéal serait de faire des séances d'exercices cardiovasculaires de 30 minutes, cinq jours sur sept. Plusieurs disciplines au choix : course, jogging, aérobic, vélo, natation, danse et marche rapide.
Si vous avez des genoux ou des articulations faibles, ou si vous venez de subir une blessure ou une intervention chirurgicale, choisissez une discipline cardio à faible impact comme la natation.
Attention tout de même, un muscle trop défini peut donner l'effet inverse esthétiquement !
Des exercices d'étirement pour les bras sont également utiles.
