Exercice principal : qu'est-ce que c'est et à quoi sert-il

(GVT) et peut être utilisé comme une alternative viable au même.

Il pourrait être très utile de les essayer tous les deux, en évaluant celui qui correspond le mieux à vos caractéristiques.

afin de les hypertrophier.

Le système d'exercice en vigueur permet d'effectuer une charge de travail considérable, avec tous les effets positifs que cela détermine sur la production d'hormones (GH, testostérone, etc.).

Résumé sur le système d'entreprise en vigueur

Voici une brève présentation du système d'exercices en vigueur.

Système d'exercice répandu But Soumettre un certain groupe d'unités motrices à un volume massif d'efforts répétés afin de les hypertrophier Structure 8-12 séries d'environ 10 répétitions. Chaque série doit être poussée à la limite, donc au fur et à mesure que vous continuez avec les séries, en raison de la fatigue, les répétitions diminueront. Pour essayer de ramener le nombre de répétitions à environ 10, réduisez progressivement le poids. Intervalles de repos entre les séries Environ 60-120 secondes, selon la taille du muscle Fréquence d'entraînement Entraînez chaque partie du corps, une fois par semaine (environ) Des exercices Utilisez des exercices « de base » autant que possible , Triceps, Abdominaux

Exercer Chauffage : set x rip. Séries Répétitions Pause pour se reposer (environ) (secondes) Banc horizontal 2-3x5 10 10 120 Avance lente 2x5 8 10 90 Banc étroit 1-2x5 8 10 90 Croquer - 3 20 30

Mercredi : Lats, deltoïdes postérieurs, biceps

Exercer Chauffage : set x rip. Séries Répétitions Pause pour se reposer (environ) (secondes) Poulie basse 2-3x5 10 10 120 Monter à 90° avec 2 haltères 1x5 8 10 60 Biceps avec haltères 1x5 8 10 60 Machine à veau 1-2x5 8 15 60

Vendredi : quadriceps, ischio-jambiers, mollets, abdominaux

Exercer Chauffage : set x rip. Séries Répétitions Pause pour se reposer (environ) (secondes) Squat ou presse 2-3x5 10 10 120 Flexion des jambes 1-2x5 8 10 90 Veau à la presse 1-2x5 8 15 60 Craquement de câble - 3 20 30

Remarques et recommandations

• Avant la série "réelle" indiquée, échauffez-vous avec quelques séries (elles sont indiquées) à faibles répétitions (environ 5) et avec des poids progressivement croissants;
• N'oubliez pas de pousser la série à la limite ; lorsque vous constatez que vous ne pouvez plus maintenir les répétitions au-dessus de 6-7, réduisez le poids de 10-20%;
• Adoptez un mésocycle de 3-4 semaines, avec 2-3 semaines de charge et une semaine de repos absolu.
• Pour une plus grande productivité, essayez d'alterner les mésocycles dans lesquels vous utilisez le Système de l'exercice dominant avec des mésocycles à usages différents (mésocycles de force, etc.).

, deltoïdes, triceps, abdominaux

Exercer Réchauffer Régler Représentant Récupération       (environ) (secondes) Banc horizontal avec haltères 3x5 7 7 120 Avance lente 2x5 7 7 60-90 Banc étroit ou Presse Française 1x5 7 7 60-90 Craquement de câble - 4 20 30

Tableau B - Quadriceps, ischio-jambiers, mollets, abdominaux

Exercer Réchauffer Régler Représentant Récupération       (environ) (secondes) Squat ou presse 3x5 7 7 120 Soulevés de terre avec jambes "presque" tendues 1x5 6 7 90 Veau à la presse 1x5 7 7 60 Croquer - 4 20 30

Tableau C - Lats, pectoraux, deltoïdes postérieurs, biceps

Exercer Réchauffer Régler Représentant Récupération       (environ) (secondes) Poulie basse 3x5 7 7 120 Rameur de poitrine avec des coudes larges 1x5 5 7 60 Biceps avec haltères 1x5 7 7 60 Machine à veau 1x5 7 7 60

Remarques et recommandations

• Avant la série "réelle", il est nécessaire de s'échauffer avec certaines séries (elles sont indiquées dans les tableaux) à faibles répétitions et avec des charges progressivement croissantes;
• La série doit être tirée TOUTES (sauf celles d'échauffement) à la limite ; ceci aura pour conséquence que les répétitions, série après série, diminueront. Lorsque - progressivement au cours de la série - vous constatez que vous ne pouvez plus maintenir les répétitions au-dessus de 4, réduisez le poids de 10-20%.