Entraînement et musculation : principes de base

Edité par le Dr Dario Mirra

Entraîner un groupe musculaire avec les méthodes du Bodybuilding ne signifie pas simplement soulever des haltères et des haltères, se placer sous une Lat Machine et essayer de tirer toutes les plaques disponibles (... peut-être pendant que la plus belle de la salle nous regarde),

et avec toute cette charge, faites deux répétitions, de manière à élever notre tension artérielle au niveau d'un pneu de tracteur, nous trouvant avec un visage si rouge qu'il semble le plus éclairé dans la salle d'outils ; cela signifie plutôt subir un Work-Out qui conduit à l'épuisement du muscle, ce qui appauvrit donc les réserves d'énergie dont il dispose, ce qui crée des micro-lésions myofibrillaires, ce qui augmente l'apport sanguin à la zone touchée avec une stagnation des substances anabolisantes, en afin d'obtenir un stress tel qu'il crée une surcompensation qui a pour objectif final l'augmentation de la masse musculaire dans un quartier spécifique.

Pour réaliser tout cela de manière rationnelle, donc pour entraîner correctement un muscle, il faut avoir plusieurs paramètres en tête, tels que :

1. Anatomie musculaire. La première notion à connaître ! Ne dites jamais que pendant que vous essayez d'entraîner vos muscles pectoraux, vous vous faites prendre par l'instructeur de la salle en train d'effectuer des levées latérales !
2. Connaître le type et le nombre d'articulations sur lesquelles le muscle exerce sa fonction. Les muscles s'attachent aux os, structures rigides de notre corps qui permettent le mouvement par l'interposition de ces structures d'éléments mobiles, les articulations.Ainsi, les muscles squelettiques exploitent ces articulations (articulations) pour déplacer les structures rigides (os D'ici un Le muscle peut être défini comme monoarticulaire ou biarticulaire, selon le nombre d'articulations sur lesquelles il agit.
3. Savoir comment le muscle fait ses mouvements. Sur la base du principe précédent, il est évident que le muscle doit être sollicité pendant notre entraînement sous tous les angles disponibles. Il est bien connu que lorsqu'on travaille sur un muscle, l'hypertrophie se situe principalement au point fixe du mouvement ; à partir duquel, par exemple, pour travailler le muscle biceps brachial, il serait bon d'exploiter ses caractéristiques de fléchisseur de l'avant-bras. sur le bras, tel qu'il se produit par exemple dans une boucle d'haltères, ou en inversant les points fixes et mobiles (dans la mesure du possible), en effectuant la traction de préhension inversée typique.
   Pour exploiter pleinement un muscle, je répète qu'il faut essayer d'employer la plupart des actions qu'il peut effectuer, afin de pouvoir faire intervenir le plus grand nombre de fibres possible. Pour donner un autre exemple, imaginons une traction avant sur la machine lat. En regardant un utilisateur commun de n'importe quel centre sportif effectuer cet exercice, il sera facile de voir qu'à chaque répétition, il cambrera son dos et ramènera la barre à sa poitrine. Mais si l'on jette un " coup d'œil à n'importe quel livre de biomécanique de l'exercice " on constate que le nombre de muscles impliqués dans l'exécution du lat frontal sont nombreux, même s'ils ne sont pas tous communs aux différents auteurs. On peut les résumer en gros. dans:

• Grande dorsale.
• Ensemble de muscles paravertébraux.
• Certains des muscles moteurs de la ceinture scapulaire (trapèze, rhomboïde, angulaire de l'omoplate, grand denté, petit pectoral).
• Grand tour.
• Deltoïde postérieur.
• Sous-épineux.
• Biceps brachial.
• Brachioradialis.
• Tête longue du triceps brachial.

Tous ces muscles, dans l'exécution de la machine avant lat, effectueront trois mouvements principaux, tels que : la rétropulsion de l'humérus, l'adduction des omoplates et l'hyperextension de la colonne vertébrale.

4. La dominance du type de fibres qui composent le muscle entraîné. Par conséquent, qu'ils soient plutôt de type I ou de type II, afin de donner un stimulus efficace au muscle sur lequel nous travaillons. Par exemple, le muscle soléaire, muscle profond du mollet, est composé à 75 % de Slow Twitch (Pierrynowski et Morrison 1985) à partir duquel il est facile de comprendre qu'il serait plus correct de l'entraîner avec un nombre moyen-élevé de répétitions. D'autre part, le muscle triceps brachial est composé à 67% de Fast Twitch de type "b" (Johnson et al. 1973), donc dans ce cas, il pourrait être plus physiologique de le soumettre à un travail avec un nombre moyen de répétitions. faible (au moins en théorie).
5. Connaître les muscles synergiques en mouvement. Tous les mouvements, des plus simples aux plus complexes, dont nous disposons pour effectuer au quotidien ou dans notre entraînement de Musculation, aussi minutieux et précis soient-ils, n'impliqueront jamais un seul muscle, mais toujours un ensemble de muscles qui composeront ceux qui est communément appelée « chaîne cinétique » ; à partir de laquelle on aura le muscle principal appelé « agoniste » auquel d'autres muscles dits « synergiques » soutiendront le mouvement. Par exemple, dans notre développé couché, le muscle entraîné, et dans ce cas l'agoniste, sera le grand pectoral, et certains des muscles synergiques seront le deltoïde et le triceps.

Conclusion

Ceux qui viennent d'être rapportés sont de petites suggestions, qui vous permettront d'entraîner un groupe musculaire de la meilleure manière possible selon les principes du Bodybuilding d'un point de vue mécanique et physiologique, car, comme expliqué précédemment, même un exercice apparemment simple se cache derrière son propre exécution des règles, peut-être peu évidentes, mais qui rendent sa pratique efficace, qui se réduirait à des gestes sans logique, n'eut été d'un savoir théorique rigoureux.