Alors que je stockais des fichiers dans un de mes ordinateurs, je suis tombé sur le programme de formation - en date du 03/08/2003 - qui sera illustré dans l'article... vous vous en souviendrez sans doute Antonio Sciacca propriétaire du Gymnase Sportime à Catane, qu'il l'a utilisé et que - d'après ce qu'il dit - cette année (la première où je l'ai entraîné) il a atteint un état de forme qu'il n'avait jamais approché auparavant ... et il n'était certainement pas un débutant ou un naïf !
Cinq ans ont passé, mais en voyant les cartes "banales et stéréotypées" (et souvent inutiles) - à mon avis - qui sont généralement proposées dans de nombreux gymnases, mais aussi dans certains magazines, j'ai un doute : mais ce programme est "vieux « 5 ans ou est-ce que 5 ans sont projetés dans le futur ? Bon, il est "normal" que mes élèves utilisent des schémas particulièrement innovants (ainsi qu'extrêmement efficaces)...
En pratique, le programme s'étale sur 6 semaines au cours desquelles 4 unités de formation seront alternées. Mais jusqu'ici tout est normal !
Mésocycle à intensité alternée de 6 semaines
Le point clé du programme est plutôt une "modulation soigneuse des paramètres de charge (volume, intensité et densité) relatifs aux différentes unités d'entraînement, visant à" contrôler "la charge interne par l'athlète. De cette façon, l'athlète peut s'entraîner plus souvent, en obtenant de meilleurs résultats et en minimisant le risque de surentraînement.
Et maintenant passons aux unités de formation (par souci de concision je n'en présenterai que deux sur quatre).
À ce stade, je pense que quelques explications sont nécessaires, sinon vous ne comprendrez probablement pas grand-chose de ce qui est rapporté dans les tableaux ...
Chaque unité de formation que vous rencontrerez (Tableau I ou Tableau II, etc.), sera présentée en trois variantes notées "P", "L" et "M".
Cela signifie trivialement qu'un certain entraînement (P) sera effectué en mode "lourd", un autre (L) en mode "léger" et un (M) en mode "moyen".
Au cours de chaque modalité, le nombre de séries, l'intensité à adopter dans les différentes séries et les temps de repos varieront (respecter les colonnes relatives).
Les séries et les temps de repos doivent être faciles à lire, je m'attarde donc un peu sur la colonne "intensité".
- "100% + 2 N" signifie que vous devez amener les séries à l'échec, puis ajouter 2 répétitions négatives.
- "100% + 2 S" signifie qu'il faut amener la série à l'échec puis rajouter 2 dénudages (échelles de poids).
- "-20%" indique que dans cet entraînement particulier, il sera nécessaire de charger les outils 20% de moins que l'"entraînement à 100% et d'effectuer les mêmes répétitions (d'un entraînement à 100% correspondant) ... qui ne seront donc pas apportées Je m'explique : si vous faites 7 répétitions avec 50 kg, chargez 40 kg sur l'outil et faites 7 répétitions même si vous pouviez en faire plus.
- "-10%" indique que dans cet entraînement particulier, il sera nécessaire de charger les outils avec 10% de moins que le "100% d'entraînement et d'effectuer les mêmes répétitions ... qui ne seront donc pas poussées à la limite. Je m'explique : si avec 50 kg faites 8 répétitions, chargez 45 kg sur la machine et faites 8 répétitions même si vous pouviez faire plus.
Ok, je m'arrête là pour aujourd'hui... Quand le classique "champion de la galaxie" vous présente une carte classique - peut-être photocopiée - avec une absence totale de programmation et de détails techniques, sachez que très probablement il n'a pas atteint ces muscles volumes (seulement) grâce à la prudence de sa formation et qu'il ne pourra vraisemblablement pas faire grand-chose pour vous aider... comprenez certainement cela lors des expositions), trop souvent les gens sont invités « champions » plutôt que « coachs » ...
Francesco Currò, enseignant ASI / CONI, enseignant de l'"Académie de fitness, entraîneur sportif et entraîneur personnel, est l'auteur du nouveau livre"Tout le corps", du " e-book "La formation"et le livre sur" Multiple Frequency Systems ". Pour plus d'informations, vous pouvez écrire à l'adresse e-mail [email protected], visitez les sites Web http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
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