La planche d'équilibre est un outil de gym assez simple à utiliser et l'inclure dans vos séances d'entraînement, même à la maison, peut avoir plusieurs avantages.
disponible en divers modèles. Le plus courant est en bois ou en plastique, avec un dessus plat, rond ou rectangulaire et un fond instable en forme de dôme qui lui permet de se déplacer et de se plier dans différentes directions pour s'adapter au mieux aux exercices que vous souhaitez effectuer.
Avantages
Les avantages à l'utiliser lors de vos séances de fitness sont nombreux :
- amélioration de l'équilibre et de la coordination,
- fortification des muscles du bas des jambes,
- augmentation de la motricité,
- prévention de certaines blessures,
- meilleure posture.
Bien qu'elle ne soit pas conçue pour l'entraînement cardio, la balance board permet également de perdre du poids car s'entraîner dessus brûle beaucoup de calories.
Enfin, il est particulièrement utilisé par les kinésithérapeutes lors des thérapies de rééducation des entorses de la cheville, car il améliore leur mobilité.
Des risques
Comme tout autre outil, la planche d'équilibre peut également causer des blessures si elle n'est pas utilisée correctement.
L'amélioration de l'équilibre et l'augmentation de la force de la cheville sont deux des principaux avantages de l'exercice sur la cheville, mais la perte d'équilibre et la chute sont également le plus grand risque.
C'est pourquoi il est primordial d'y faire attention et, si vous souffrez de faiblesses aux chevilles, de problèmes de genoux ou de hanches, il vaut mieux en limiter l'usage ou de vous faire assister par un kinésithérapeute ou un entraîneur personnel qui pourra vous guider dans vos mouvements.
, quadriceps, ischio-jambiers, mollets, muscles du tronc, aident à améliorer la stabilité, la coordination et la conscience spatiale.
- Tenez-vous debout sur la planche, les pieds sur les bords extérieurs et à la largeur des hanches.
- Maintenez une posture droite et une colonne vertébrale droite.
- Choisissez un point focal devant vous sur lequel vous concentrer afin de ne pas perdre votre équilibre.
- Déplacez votre poids de manière à ce que les bords de la planche d'équilibre ne touchent pas le sol.
- Les bras peuvent être tenus droit devant vous ou au niveau de vos hanches.
- Maintenez l'équilibre pendant 30 secondes.
- Inclinez lentement la planche vers l'avant jusqu'à ce qu'elle touche le sol, puis revenez de la même manière.
- Faites des allers-retours pendant 30 secondes.
- Retour à la position d'équilibre initiale.
- Inclinez lentement la planche vers la droite puis vers la gauche.
- Effectuez ces mouvements pendant 30 secondes.
- Retour à la position d'équilibre initiale.
- Positionnez-vous sur la planche, les pieds près des carres, un peu plus large que la distance de vos hanches.
- Gardez vos bras en avant ou à vos côtés pour maintenir l'équilibre.
- Pliez lentement vos genoux tout en faisant un squat.
- Poussez sur vos talons et revenez à la position de départ.
- Faites 10 à 15 répétitions, selon votre niveau d'entraînement.
Planche
Cet exercice entraîne les muscles abdominaux, les fessiers, les hanches, les jambes, les épaules, le dos et les bras.
- Prenez la position de départ de la planche classique, mais en plaçant vos mains sur la planche d'équilibre, légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Étendez vos jambes derrière vous, gardez vos pieds joints et assurez-vous que votre corps est en ligne droite.
- Gardez vos bras tendus.
- Maintenez la position pendant 30 secondes ou aussi longtemps que possible.
Ascenseur
Cet exercice fait travailler vos pectoraux, vos triceps et votre tronc.
- Prenez la position de départ de la planche classique, mais en plaçant vos mains sur la planche d'équilibre, légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Étendez vos jambes derrière vous, gardez vos pieds joints et assurez-vous que votre corps est en ligne droite. En cas de difficulté à maintenir l'équilibre, les pieds peuvent être placés légèrement écartés.
- Étendez vos bras.
- Engagez les muscles abdominaux du corps pour rester en équilibre et gardez la tête tournée vers l'avant.
- Pliez vos coudes et abaissez-vous aussi lentement que possible, en gardant votre corps en ligne droite.
- Arrêtez-vous une seconde et revenez à la position de départ.
- Faites 5 à 10 répétitions, selon votre niveau d'entraînement.
Pont de fesses
Faire le pont sur la planche d'équilibre, en plus d'entraîner les fessiers, tonifie les ischio-jambiers et ceux du tronc.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les bras le long du corps et la plante des pieds sur la planche.
- Engagez vos fessiers et forcez vos pieds à soulever vos hanches du sol.
- Levez-vous le plus possible en gardant l'équilibre.
- Restez en position quelques secondes et revenez à la position initiale.
- Abaissez lentement votre corps jusqu'au sol.
- Faites 10 à 15 répétitions, selon votre niveau d'entraînement.
L'entraînement des chevilles faibles avec des exercices spécifiques est également utile.
