Exemple de régime pour la définition musculaire des ectomorphes

Prémisse

Les indications suivantes sont données à titre EXCLUSIF à titre informatif et n'ont pas vocation à se substituer à l'avis de professionnels tels qu'un médecin, un nutritionniste ou un diététicien, dont l'intervention est nécessaire à la prescription et à la composition de thérapies alimentaires PERSONNALISÉES.

Régime de définition musculaire

Le régime pour la définition musculaire est un régime alimentaire utile pour la réduction du tissu adipeux sous-cutané qui n'affecte PAS négativement l'hypertrophie tissulaire des muscles squelettiques ; le régime pour la définition musculaire est, s'il est bien calibré et pondéré pour l'exercice physique, le seul moyen de favoriser les Coupe en musculation (affectant le moins possible le poids corporel) SANS encourir de catabolisme protéique des muscles eux-mêmes.
Cependant, le régime pour augmenter la définition musculaire n'est PAS un régime STANDARDISÉ (en raison de la subjectivité individuelle), car certains culturistes répondent de manière optimale au stimulus d'entraînement et au régime tandis que d'autres ne le font pas. Il est donc logique de supposer que la soi-disant « composante CONSTITUTIONNELLE » (entendu comme « l'ensemble des formes, muscles, squelette et métabolisme) joue un rôle essentiel promouvoir la définition, dans le cas de « mince », ou l'entraver, dans le cas des "plus gros".

Classification du somatotype : l'ectomorphe

En 1940, un tel Sheldon il a pu classer la population générale en 3 somatotypes aux caractéristiques anthropométriques et comportementales différentes, laissant de côté la subdivision la plus simple basée sur le squelette (constitution et type morphologique). En ce qui concerne la relation entre les formes corporelles (insertions musculaires, formes des mêmes muscles et proportions des segments osseux) et la réponse à la composition du régime (augmentation de la masse maigre ou réduction de la masse grasse)... Je peux dire qu'il y a une certaine corrélation statistique.
Un cas de régime de définition adapté à un somatotype sera présenté ci-dessous ectomorphe, ou ce sujet caractérisé par : une stature moyennement haute, une constitution élancée, un type morphologique des membres longs, une musculature effilée et généralement peu hypertrophique, une masse graisseuse très réduite (minceur constitutionnel), des clavicules courtes et, parfois, des omoplates ailées ( pour en savoir plus, lisez l'article : Le somatotype).
NB. : Ce qui sera expliqué ci-dessous n'est autre que le fruit d'une expérience PERSONNELLE et ne fait en aucun cas référence à des travaux de recherche ou d'expérimentation ; d'ailleurs, je rappelle qu'en mettant en évidence quelques corrélations entre somatotype et réponse au régime alimentaire, la clé l'essentiel pour atteindre n'importe quel objectif réside dans la SPÉCIFICITÉ "(subjectivité) de" la nutrition et dans celle de "l'entraînement; par conséquent, j'exhorte les lecteurs qui s'identifient à l'exemple à NE PAS prendre trop littéralement les poids ou les répartitions nutritionnelles de l'exemple suivant.

Principes du régime de masse pour les ectomorphes

Généralement, l'ectomorphe bodybuilder manifeste des difficultés considérables à augmenter la masse et à développer certains quartiers particuliers mais, en revanche, il ne lutte pas autant qu'un endomorphe pour atteindre de bons niveaux de définition musculaire.
À mon avis, l'obstacle majeur dans le processus de définition de l'ectomorphe est représenté par le catabolisme ; généralement, grâce au régime hypocalorique, ce somatotype a tendance à perdre du poids très rapidement compromettant l'hypertrophie musculaire obtenue avec tant d'efforts dans les périodes dites de « masse ».L'ennemi numéro 1 est donc le catabolisme !
Pour réduire la possibilité de stimulation du catabolisme musculaire par le régime définition, il est essentiel :

1. NE PAS diminuer l'énergie totale par rapport à la calorie NORMALE, en introduisant seulement quelques et courtes séances d'exercices aérobiques ... ou ... réduire l'énergie totale de 5 à 10% HORS l'activité aérobique
2. Maintenir un coefficient protéique * kg de poids physiologique ou réel entre 1,5 et 2,0 (pas plus élevé) et continuer à ajouter de petites quantités de protéines à chaque repas ; l'organisme ne peut pas être soumis en permanence à une surcharge en groupements azotés. Il vaut mieux augmenter l'apport protéique en phase de masse et mieux gérer l'énergie totale en phase de définition)
3. Fraction énergétique des lipides égale à 25-30%
4. Apport glucidique suffisant pour soutenir l'entraînement quel qu'il soit et modération de la charge et de l'index glycémique des repas
5. Favoriser la distribution multiple de l'énergie et TOUJOURS pondérée à la dépense énergétique urgente
6. Dissocier, si besoin, les macronutriments pour favoriser l'élimination des lipides adipeux.

Compléments utiles dans l'alimentation pour le gonflement des ectomorphes

Les compléments utiles dans l'alimentation de masse pour les ectomorphes peuvent être 3 ou 4:

1. Acides aminés ramifiés, à prendre avant, pendant et après l'entraînement et dans une dose totale égale à 1g * 10kg de poids physiologique ou réel.Ils ont une fonction anti-catabolique MAIS ils ne sont pas toujours vraiment nécessaires ; cependant limitant l'énergie totale , en association avec la maltodextrine pourrait jouer un rôle décisif dans la réduction du catabolisme
2. Poudre de protéines et autres suppléments de protéines, à prendre UNIQUEMENT si une bonne gestion des aliments fait défaut
3. Maltodextrine diluée, très utile en association avec ramifiée; ils doivent être dilués dans de l'eau pour former une solution légèrement hypotonique à conserver à 10°C et à siroter avant, pendant et après la représentation
4. Thermogéniques de diverses natures, ce sont des produits qui « devraient » augmenter la mobilisation des acides gras du tissu adipeux et (moins probablement) augmenter le métabolisme en favorisant la dépense énergétique ; ils provoquent souvent une augmentation de l'appétit.

ATTENTION! Certains suggèrent de pratiquer une activité aérobie « à jeun » pour favoriser l'utilisation des réserves graisseuses ; pour les ectomorphes, cette pratique est doublement contre-productive et induit souvent une déplétion musculaire (glycogène) et la déplétion des muscles impliqués dans le geste moteur aérobie.

Régime de masse pour les ectomorphes : exemple

• Mécanicien, qui s'entraîne 3 fois par semaine en salle. Il revendique naturellement 11% de masse grasse mais aimerait descendre à 8-9% sans réduire la masse musculaire.

Sexe M. Âge 25 Hauteur (cm 177 Tour de poignet cm 16,9 Constitution Maigrir Hauteur / poignet 10,5 Type morphologique Membres longs Poids (kg 71 Indice de masse corporelle 22,7 (F 11%) Indice de masse corporelle physiologique souhaitable 18,5 Poids physiologique souhaitable kg 57,9 Pour le calcul des kcal et des nutriments, le poids RÉEL sera utilisé Métabolisme basal kcal 1765,3 Coefficient de niveau d'activité physique Léger, oui 1.55 Dépense énergétique kcal 2736,2 Diète HYPOCALORIQUE - 10% Environ 2450 Kcal Lipides 30% 735kcal 81.7g Protéines 1,5g/kg * poids réel 426kcal 106,5 g Les glucides 52,6% 1289kcal 343.7g Petit dejeuner 15% 368kcal Casse-croûte 10% 245kcal Déjeuner 35% 857kcal Casse-croûte 10% 245kcal Dîner 30% 857kcal

NB. Dans le cas où l'énergie de l'alimentation est excessive et n'induit pas une diminution satisfaisante des graisses, il serait nécessaire de réduire de petites portions caloriques à la fois (dont chacune égale à 5% de l'énergie totale) provenant du pain des repas principaux.

Exemple de régime pour la définition musculaire des ectomorphes - JOUR 1

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT Lait allégé 300 ml, 150,0 kcal Biscottes 50g, 213.0kcal Collation, environ 10% kcal TOT Yaourt au lait écrémé 2% 125g, 76.3kcal Pomme, avec pelure 200g, 96,0 kcal Noix séchées 10g, 61,2kcal Déjeuner, environ 35% kcal TOT Haricots bouillis, avec de l'huile et du sel Haricots borlotti séchés 120g, 373,2kcal Fromage parmesan râpé 10g, 39,2kcal Pain de blé 100g, 266.0kcal Huile d'olive extra vierge TOT 20g, 180.0kcal Collation, environ 10% kcal TOT Poires 200g, 116,0 kcal Pain de blé 25g, 66,5kcal Noix séchées 10g, 61,2kcal Dîner, environ 30% kcal TOT Riz bouilli Riz blanc, grain court 50g, 179.0kcal Poitrine de poulet grillée Poitrine de poulet, sans peau 150g, 165,0kcal Salade 100g 18.0kcal Pain de blé 75g, 199.5kcal Huile d'olive extra vierge TOT 20g, 180.0kcal

Exemple de régime pour la définition musculaire des ectomorphes - JOUR 2

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT Lait allégé 300 ml, 150,0 kcal Biscottes 50g, 213.0kcal Collation, environ 10% kcal TOT Yaourt au lait écrémé 2% 125g, 76.3kcal Clémentine 200g, 94.0kcal Amandes 10g, 57,5kcal Déjeuner, environ 35% kcal TOT Pois chiches bouillis, avec de l'huile et du sel Pois chiches secs 120g, 400,8kcal Fromage parmesan râpé 10g, 39,2kcal Pain de blé 100g, 266.0kcal Huile d'olive extra vierge TOT 20g, 180.0kcal Collation, environ 10% kcal TOT Des oranges 200g, 122.0kcal Pain de blé 25g, 66,5kcal Amandes 10g, 57,5kcal Dîner, environ 30% kcal TOT Pâtes blanches Pâtes à la semoule 50g, 178.0kcal Filet de bar à la poêle Bar, diverses espèces 150g, 145,5kcal Un radis 100g 23.0kcal Pain de blé 75g, 199.5kcal Huile d'olive extra vierge TOT 20g, 180.0kcal

Exemple de régime pour la définition musculaire des ectomorphes - JOUR 3

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT Lait allégé 300 ml, 150,0 kcal Biscottes 50g, 213.0kcal Collation, environ 10% kcal TOT Yaourt au lait écrémé 2% 125g, 76.3kcal kiwi 200g, 122.0kcal Noisettes 10g, 62,8kcal Déjeuner, environ 35% kcal TOT Lentilles bouillies, avec de l'huile et du sel Lentilles séchées 120g, 390.2kcal Fromage parmesan râpé 10g, 39,2kcal Pain de blé 100g, 266.0kcal Huile d'olive extra vierge TOT 20g, 180.0kcal Collation, environ 10% kcal TOT Raisin 150g, 103,5kcal Pain de blé 25g, 66,5kcal Noisettes 10g, 62,8kcal Dîner, environ 30% kcal TOT Polenta en tranches Polenta précuite 100g, 183.0kcal Omelette aux blancs d'oeufs Blancs d'oeufs 200g, 96,0 kcal Fusée 100g 25.0kcal Pain de blé 75g, 199.5kcal Huile d'olive extra vierge TOT 25g, 235.0kcal

Exemple de régime pour la définition musculaire des ectomorphes - JOUR 4

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT Lait allégé 300 ml, 150,0 kcal Biscottes 50g, 213.0kcal Collation, environ 10% kcal TOT Yaourt au lait écrémé 2% 125g, 76.3kcal Pomme, avec pelure 200g, 96,0 kcal Noix séchées 10g, 61,2kcal Déjeuner, environ 35% kcal TOT Pâtes avec de la sauce tomate Pâtes complètes 100g, 324.0kcal Sauce tomate 100g, 24.0kcal Fromage parmesan râpé 10g, 39,2kcal Pain de blé 100g, 266.0kcal Huile d'olive extra vierge TOT 20g, 180.0kcal Collation, environ 10% kcal TOT Poires 200g, 116,0 kcal Pain de blé 25g, 66,5kcal Noix séchées 10g, 61,2kcal Dîner, environ 30% kcal TOT Riz bouilli Riz blanc, grain court 50g, 179.0kcal Poitrine de dinde grillée Poitrine de dinde, sans peau 150g, 166,5kcal Salade 100g 18.0kcal Pain de blé 75g, 199.5kcal Huile d'olive extra vierge TOT 20g, 180.0kcal

Exemple de régime pour la définition musculaire des ectomorphes - JOUR 5

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT Lait allégé 300 ml, 150,0 kcal Biscottes 50g, 213.0kcal Collation, environ 10% kcal TOT Yaourt au lait écrémé 2% 125g, 76.3kcal Clémentine 200g, 94.0kcal Amandes 10g, 57,5kcal Déjeuner, environ 35% kcal TOT Riz aux aubergines Riz brun grains mi-longs 100g, 362.0kcal courgettes 100g, 16.0kcal Fromage parmesan râpé 10g, 39,2kcal Pain de blé 100g, 266.0kcal Huile d'olive extra vierge TOT 20g, 180.0kcal Collation, environ 10% kcal TOT Des oranges 200g, 122.0kcal Pain de blé 25g, 66,5kcal Amandes 10g, 57,5kcal Dîner, environ 30% kcal TOT Pâtes blanches Pâtes à la semoule 50g, 178.0kcal Filet de saumon Saumon sauvage de l'Atlantique 150g, 213.0kcal Un radis 100g 23.0kcal Pain de blé 75g, 199.5kcal Huile d'olive extra vierge TOT 15g, 135,0kcal

Exemple de régime pour la définition musculaire des ectomorphes - JOUR 6

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT Lait allégé 300 ml, 150,0 kcal Biscottes 50g, 213.0kcal Collation, environ 10% kcal TOT Yaourt au lait écrémé 2% 125g, 76.3kcal kiwi 200g, 122.0kcal Noisettes 10g, 62,8kcal Déjeuner, environ 35% kcal TOT Minestrone aux pâtes Minestrone classique 300g, 240.0kcal Pâtes à la semoule 40g, 142.4kcal Fromage parmesan râpé 10g, 39,2kcal Pain de blé 100g, 266.0kcal Huile d'olive extra vierge TOT 20g, 180.0kcal Collation, environ 10% kcal TOT Raisin 150g, 103,5kcal Pain de blé 25g, 66,5kcal Noisettes 10g, 62,8kcal Dîner, environ 30% kcal TOT Polenta en tranches Polenta précuite 100g, 183.0kcal Cottage cheese Fromage cottage faible en gras, 2% 200g, 172,0 kcal Fusée 100g 25.0kcal Pain de blé 75g, 199.5kcal Huile d'olive extra vierge TOT 25g, 235.0kcal

Exemple de régime pour la définition musculaire des ectomorphes - JOUR 7

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT Lait allégé 300 ml, 150,0 kcal Biscottes 50g, 213.0kcal Collation, environ 10% kcal TOT Yaourt au lait écrémé 2% 125g, 76.3kcal Pomme, avec pelure 200g, 96,0 kcal Noix séchées 10g, 61,2kcal Déjeuner, environ 35% kcal TOT Polenta aux champignons Polenta précuite 200g, 366.0kcal Champignons 100g, 22.0kcal Fromage parmesan râpé 10g, 39,2kcal Pain de blé 100g, 266.0kcal Huile d'olive extra vierge TOT 20g, 180.0kcal Collation, environ 10% kcal TOT Poires 200g, 116,0 kcal Pain de blé 25g, 66,5kcal Noix séchées 10g, 61,2kcal Dîner, environ 30% kcal TOT Riz bouilli Riz blanc, grain court 50g, 179.0kcal Filet de thon grillé Thon à nageoires jaunes frais 150g, 162.0kcal Salade 100g 18.0kcal Pain de blé 75g, 199.5kcal Huile d'olive extra vierge TOT 20g, 180.0kcal