Edité par le docteur Andrea Bondanini
Travailler avec différents matériaux et exercices avec des objectifs généraux
D'un point de vue psychologique, mais aussi méthodologique, il est très important que le coach ne propose pas toujours les mêmes exercices de manière répétitive, comme si les athlètes étaient des machines ; je comprends aussi que des raisons évidentes d'entraînement rendent difficile la mise en œuvre cette.
Il en va évidemment de même pour ceux qui nagent seuls, pour ne pas s'ennuyer et s'améliorer, ils peuvent recourir à ces exercices utiles et importants quand ils le souhaitent.
A cet effet, j'illustre ci-dessous quelques-uns des exercices en charge de ce type d'exercice :
1) Nagez en arrière avec un gobelet en plastique placé sur votre front ; vous devez faire attention à ne pas renverser l'eau du verre. Cet exercice est très important pour préparer une nage sur le dos avec la tête immobile.
2) Vous vous positionnez par paires, une à 5 mètres et une prête à pousser la carre. Au départ donné par l'entraîneur, les deux athlètes partent en même temps en atteignant la vitesse maximale jusqu'à 25m.L'athlète qui part devant à l'arrêt doit être un peu plus rapide que le partenaire derrière, qui devra nager dans le sillage , mais aussi avec les vagues de qui le précède. Il démarre en groupe de deux couples, la deuxième partie 3 sec. après la première paire.
3) Tournez à partir du "T", c'est-à-dire la bande noire en bas près des blocs de départ et parallèle à ceux-ci : vous vous positionnez exactement au-dessus du T et au départ vous démarrez immédiatement sans faire de coup, mais en faisant le tour directement , en poussant fort, en arrière, et en essayant d'aller le plus loin possible dans la phase sous-marine ; il n'est alors pas nécessaire de faire d'autres coups.
4) Le travail de résistance et de renforcement suivant est particulièrement efficace s'il est effectué correctement : il consiste en des répétitions de 50 mètres (minimum 6 X 50), dans lesquelles une fois tous les 50 terminés, des tractions sont effectuées en tirant avec les bras du mur, sans utiliser les jambes; au moins 10 répétitions.
5) Il nous positionne sur le bloc et après un fort élan, depuis l'arrêt, nous sautons en essayant de toucher les drapeaux ; c'est un bon exercice de renforcement des jambes pour le début de la plongée. Si le sol n'est pas trop glissant, il est possible de proposer l'exercice également avec un élan, cette fois cependant en essayant de toucher les drapeaux en plongeant la tête la première.
6) Tenez-vous au bord de la piscine, du côté long, et sautez par-dessus le premier couloir.
7) Aussi pour renforcer les jambes il est possible d'organiser de petites compétitions de course à pied, qui doivent mesurer environ 1,25m de haut.
8) Relais chronométrés : le groupe est divisé en petits relais de 4 à 6 membres chacun, qui démarrent au départ et se poursuivent cycliquement pendant 5 à 10 min. S'il y a des éléments particulièrement forts dans l'équipe, il est possible de proposer pas trop fort, 4X 50 m et les faire rivaliser avec l'athlète qui fera un 200 d'affilée.
9) Match de water-polo ; de temps en temps, il est possible de laisser une heure d'entraînement pour une partie de water-polo, peut-être le dernier jour avant Noël ou Pâques, ou en début d'année. Cela servira à agréger l'équipe, à la distraire, et bien sûr à s'entraîner, comme cela peut ne pas en avoir l'air pour un nageur, mais un match de water-polo est très fatiguant !
10) Paires : les tirs sont pris à 15-25 m. commencer côte à côte; le but est de toujours rester proche et de ne pas perdre son partenaire.
11) Effectuez des séries alternées lors de certains travaux, la tête haute. Par exemple pendant 15x100 m. faire un 50 sur 100 tous les 5 avec la tête haute.
12) Natation avec palmes : utilisée en général pour muscler les jambes ; les palmes peuvent également être utilisées chaque fois qu'il y a un besoin de soutien supplémentaire des jambes pour faciliter l'exécution de certains exercices techniques.
13) Pour améliorer l'agilité : faites 6 ou 7 nages rapides, et sans vous arrêter, retournez en avant et, toujours en succession et continuez rapidement la nage.
14) Même exercice, mais avec retournement dos à dos.
15) De retour, effectuez un mouvement complet avec un bras, puis l'autre, puis un double mouvement de dos.
16) Uniquement dans les piscines à bords hauts et non infinis : Mains sur le bord, en haut, tirez-vous jusqu'à ce que les membres supérieurs soient complètement détendus. Effectuez trois ou quatre séries de 15 répétitions ou chronométrées.
17) Pour améliorer la capacité pulmonaire : placer un plongeoir au fond de la piscine à une distance de 18 m et plus : les athlètes doivent l'atteindre en apnée et écrire quelque chose dessus avant de réapparaître. À la fin, l'ardoise est retirée et le gagnant est celui qui a écrit la phrase la plus longue.
18) Sur le dos, palmes aux pieds et médecine-ball à la main, nagez avec les jambes et dribblez haut avec le ballon.
19) Le relais d'équipe : c'est un outil efficace pour s'amuser et en même temps faire travailler toute l'équipe au maximum. N'oubliez pas de former des relais équilibrés et encouragez chacun à faire de son mieux pour faire gagner son équipe ; il est possible de remettre des prix pour le relais gagnant. Si pendant une course un relais devait être trop déséquilibré, l'entraîneur peut changer certains éléments d'autres relais pour les rééquilibrer même pendant l'exécution elle-même.
20) En eau profonde où personne ne touche : déplacez les jambes en position verticale pendant 15 secondes maximum, en gardant au moins la tête hors de l'eau, les bras doivent être hors de l'eau. S'ils sont tenus droits, c'est plus difficile.
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