Compléments alimentaires, marathon et marche

" première partie

L'importance des vitamines

De plus en plus de nutritionnistes mettent l'accent sur la propagation du problème de « carence en vitamines » dans la population. Le principal coupable de ces carences est, pour une fois, le mode de vie moderne, qui conduit souvent à des régimes alimentaires monotones et peu variés. Il faut aussi considérer que, pour "par condicio", même les aliments du XXIe siècle sont de plus en plus pauvres en vitamines.

La récolte lorsque la maturation n'est pas encore terminée, l'utilisation de stimulateurs de croissance, les méthodes de conservation et de réduction de la teneur en lipides, peuvent en effet « voler » à l'aliment plus de 90 % de sa teneur en vitamines.

L'alimentation humaine ne peut donc ignorer une consommation abondante et régulière de fruits et légumes frais, ainsi que des produits qui en sont dérivés (soupes, jus de fruits, etc.). La consommation de viande, d'œufs, de graisses et d'assaisonnements (huile et beurre) est tout aussi importante, nécessaire pour fournir à l'organisme toutes les vitamines et minéraux absents ou manquants des autres groupes alimentaires.

Pour les coureurs et les marcheurs, également en raison des besoins accrus, il est donc essentiel d'inclure beaucoup de fruits et légumes dans son alimentation. La consommation d'aliments complets d'origine biologique, en plus d'être une source de glucides favorables, contribue à enrichir l'alimentation en minéraux et vitamines.

Les compléments vitaminiques doivent donc être compris comme une aide à utiliser en cas de besoin accru ou si l'alimentation est carencée en certains aliments.Il est cependant important de considérer ces produits comme des compléments et non des substituts, à la fois parce qu'ils ont une plus faible biodisponibilité, et car ils sont exempts de fibres et d'autres substances importantes contenues dans leur contrepartie naturelle.

Suppléments de poisson et d'oméga-3

Depuis plusieurs années, les chercheurs se concentrent sans cesse sur les acides gras essentiels : l'acide linoléique (ancêtre du 6) et l'acide α-linolénique (ancêtre du ω3). Bien que les deux soient très importants pour notre santé, il est généralement préférable d'augmenter les apports en oméga-3, souvent déficients en raison d'une consommation limitée de poissons et de produits de la mer. Seul cet aliment et quelques autres (graines de lin et huile dont il est issu extraits), sont capables de rééquilibrer le rapport oméga-3 / oméga-6 (qui dans l'alimentation de nos anciens prédécesseurs était de 1 :1, alors qu'actuellement il est d'environ 1 :10, quand il devrait être ramené, selon les plus vues modernes, entre 1: 2 et 1: 4).

Grâce à la réalisation de cet équilibre il y aurait une « production optimale de « bons » eicosanoïdes, une série de médiateurs endogènes qui, substantiellement, doivent leur adjectif à la capacité de réduire les états inflammatoires. Bon, donc, car ils préviennent de nombreuses maladies, cardio-vasculaires d'abord, mais aussi parce qu'ils assurent la santé de tout l'organisme. Et les coureurs ? La réduction des états inflammatoires est une excellente aide dans la prévention des blessures et des pathologies gênantes dues aux microtraumatismes répétés (tendinites, contractures musculaires, foulures, etc.). Les acides gras oméga-3 sont également importants pour leurs propriétés vasodilatatrices et immunostimulantes; ils semblent également favoriser la libération d'hormone de croissance.

Hydratation, suppléments de sel et réhydratation

Lorsque l'activité sportive s'exerce dans des conditions climatiques particulières, la supplémentation hydrosaline est l'une des rares pratiques à être reconnue comme une nécessité par la grande majorité des médecins. Il suffit de penser qu'une perte de fluides égale à 2% du poids corporel (1,5 kg pour un homme de 70) réduit le rendement biologique d'environ 20%

La bonne utilisation de ces compléments permet de prévenir efficacement la déshydratation et les déséquilibres électrolytiques, cependant il est essentiel de toujours garder à l'esprit que la boisson idéale doit être peu concentrée.Souvent, au niveau amateur, les sportifs regorgent de doses de sels minéraux. et la maltodextrine, en partant de l'"hypothèse naïve que "plus c'est mieux". En réalité, une boisson trop concentrée risque de créer de graves troubles intestinaux et ainsi d'accentuer ce qu'elle cherchait à prévenir.

Pour être rapidement absorbée, "l'eau" doit être légèrement réfrigérée (environ 10°C), elle ne doit pas être hyperosmolaire (attention donc à ne pas en faire trop avec l'ajout de sels), mais isotonique (c'est à dire similaire à la concentration du plasma (280 -300 mOsm/l) ou légèrement hypotonique ; il doit également contenir des quantités minimales de glucides (5-8%, en tout cas moins de 10%).