Voir aussi : Effets de la créatine
Ces dernières années, on a beaucoup parlé de la supplémentation orale en créatine (créatine) et ses prétendus effets anabolisants.
L'entreprise florissante qui entoure le monde des suppléments produit des dizaines de nouveaux produits chaque année, des performances prometteuses et exceptionnelles, des effets anabolisants et anti-cataboliques étonnants ; en réalité, seule la connaissance exacte de la biochimie fonctionnelle peut faire la différence entre un charlatan qui recommande des produits étonnants et un technicien compétent qui ne vend pas des rêves mais des "réalités solides", pour paraphraser une publicité bien connue.
Synthèse et biochimie de la créatine
La créatine est un dérivé d'acide aminé - un tripeptide pour être exact - synthétisé par les reins et le foie à partir de Arginine, Glycine et Méthionine, qui peut également être obtenu à partir de l'alimentation, en particulier de la viande rouge (907 g en contiennent environ 4 g).
La synthèse de la créatine se déroule en 2 étapes :
1) L'acétate de guanidine est formé à partir d'arginine et de glycine, une réaction catalysée par l'enzyme amidinotransférase-arginine.
2) un groupe méthyle est transféré du S-adénosineméthionine avec de l'acétate de guanidine.
Chez l'homme, 1 kg de muscle frais contient entre 3 g et 4,6 g de créatine et 5 MMol d'ATP.
La créatine est ensuite extraite des muscles squelettiques où elle forme le Phosphocréatine (créatine phosphate), le composé phosphaté à haute énergie.
La vitesse du "ATPase cela dépend toujours de la vitesse de réaction des "chaînes" légères de la myosine.
De plus, l'organisme synthétise 225g à 425g de créatine phosphate, soit jusqu'à 5 fois l'ATP total synthétisé ; nous ne parlons donc pas d'une petite réserve d'énergie.
Mais la créatine phosphate, contrairement à l'ATP, ne peut pas être reconvertie, en raison de la réactivité du groupe des Phosphoguanidine, dans lequel le groupe carboxyle remplace le phosphate.
Le composé cyclique dérivé de ce processus est le créatinine, puis éliminé dans les urines.
Voici les fonctions que la créatine phosphate remplit à l'intérieur du muscle squelettique humain :
- rephosphoryle l'ADP plus rapidement
- favorise une diffusion plus rapide des phosphates à haute énergie à l'intérieur de la cellule
- contribue au "tampon" de l'acidose cellulaire pendant l'exercice physique
- le produit de son hydrolyse joue un rôle dans l'activation de la glycogénolyse et d'autres voies cataboliques
Le transport de la créatine dépend du bon fonctionnement de la "Pompe à Sodium", qui à son tour est activée par "l'insuline, donc cela explique pourquoi l'accumulation de créatine dans le muscle augmente avec l'ingestion concomitante de sucres simples.
Supplémentation orale : combien en prendre ?!
Selon l'ACSM, une dose de créatine de 3g/jour aura le même effet qu'une dose de 20g/jour, évidemment pas chez tous les individus, et avec une ingestion concomitante de glucides.
En fait, la plus grande partie de la créatine ingérée est retenue par l'organisme presque exclusivement dans les premiers jours de la supplémentation ; coïncidant avec la rétention, il y a une réduction substantielle de la production d'urine au cours des 3 premiers jours de supplémentation, en raison de la particularité biochimique de la créatine décrite ci-dessus.
Cependant, l'excrétion urinaire de créatine se produira toujours en fonction de la quantité de masse musculaire du sujet.
Mais comment se fait-il que 3g expriment les mêmes effets que 20 g ?! : L'amplitude de la captation intramusculaire de la créatine est inversement proportionnelle au contenu musculaire total initial de la créatine endogène chez l'individu, cela signifie que plus la concentration initiale de créatine est , plus les effets de la supplémentation seront importants, en rappelant que l'augmentation intramusculaire de la créatine n'est pas généralisée, mais localisée aux zones musculaires sollicitées à l'exercice.
L'ACSM conclut en précisant que 5 g de créatine accompagnés d'environ 100 g de sucres simples (à index glycémique élevé) sont nécessaires pour une stimulation insulinique efficace : cette simple procédure de « recharge » quotidienne assure une accumulation intramusculaire rapide de créatine.
Ceci est réduit lorsqu'une telle supplémentation se produit après un exercice prolongé, en raison des faibles niveaux d'insuline concomitants.
Créatine et exercice
Au cours des 15 dernières années, plusieurs cliniciens et chercheurs se sont penchés sur les effets organiques de la supplémentation en créatine exogène sur l'entraînement, avec des résultats parfois contradictoires.
Selon certains, la supplémentation retarde la fatigue, améliore la capacité de récupération et augmente la force de contraction musculaire lors de courtes périodes d'exercice volontaire maximal ; l'ingestion concomitante de glucose, de taurine et d'électrolytes pendant l'entraînement favorise en effet de fortes augmentations du volume d'haltérophilie des membres supérieurs et du sprint. capacité.
Selon l'ACSM, la supplémentation en créatine n'augmente pas la force isométrique maximale, n'augmente pas le taux de production de force maximale ou les performances dans les exercices d'aérobie, car des études récentes confirment que la créatine réduit la synthèse d'IMP (inosine monophosphate) dans le muscle humain. .
En fait, les bénéfices de la supplémentation ne seraient évidents que dans des exercices de courte durée, à très haute intensité, surtout s'ils sont effectués successivement et séparés par des récupérations très courtes.
De plus, une supplémentation en créatine ne favoriserait pas les performances aérobies, comme en natation ou en marathon, mais produirait néanmoins un effet positif sur les sprints courts rigoureusement exécutés pendant ou après des tests « d'endurance ».
Des effets positifs de la supplémentation en créatine ont également été démontrés sur F.E. (Force explosive).
Créatine et fibres musculaires
Concrètement, l'étude la plus complète est réalisée par l'ACSM, avec les résultats suivants :
la phosphocréatine au repos est 5 à 15 % plus élevée dans les fibres de type 1 (STF ou lentes) que dans les fibres de type 2 (FTF ou rapides)
lors d'un exercice de sprint de 10-30 "", le taux de dégradation est plus élevé dans les fibres FTF que dans les fibres STF
en récupération de sprint, les fibres STF synthétisent la phosphocréatine plus rapidement que les fibres FTF
cependant, après une supplémentation orale, les fibres FTF augmentent la teneur totale en phosphocréatine dans une plus grande mesure que les STF
la supplémentation en créatine n'est pas associée à une "vraie" hypertrophie, mais augmente la teneur en phosphocréatine intramusculaire de 20 %, soit de 70/90 MMol à 85/105 MMol par kg de masse alipidique, compte tenu également du fait que 1 g de créatine " lie" environ 4Mol d'ECW (eau extracellulaire)
d'autres études ont montré une relation entre l'hypertrophie musculaire dans les exercices de force (Squat) et la supplémentation - 1,5 g / jour - avec 1) des protéines de lactosérum prises en association avec de la créatine, 2) de la créatine prise avec des sucres, 3) des sucres pris individuellement et 4) du lactosérum protéines prises individuellement : les améliorations des performances de force et "l'hypertrophie du train inférieur dans l'exercice de squat" ne se sont produites que dans les cas 1 et 2, renforçant la thèse selon laquelle c'est le "l'apport en sucre est la clé d'une absorption intramusculaire optimale de la créatine
une étude sur l'entraînement et la supplémentation pendant 8 semaines en créatine - 0,25 g/kg de masse lipidique - chez les végétariens a montré que : les valeurs de base de la phosphocréatine avant l'étude étaient plus faibles chez les végétariens - 117 MMol - que chez les non-végétariens - les végétariens - 130 MMol-, et cette supplémentation a produit une augmentation de la phosphocréatine et de la TC (Total creatinaeatine), une augmentation de la force dans le travail isocinétique et en % 1RM au développé couché et une plus grande hypertrophie en STF et FTF chez les végétariens que chez les non-végétariens. végétariens, pour démontrer ce qui précède, c'est-à-dire que ce sont précisément les valeurs basales de pré-supplémentation en créatine qui optimisent la production et l'absorption intramusculaire de phosphocréatine
Effets de la supplémentation sur la santé
La créatine ne peut provoquer des nausées et des vomissements que lorsqu'elle est prise en concomitance avec d'autres substances.
Des études allant jusqu'à 5 ans sur les effets de la supplémentation en créatine sur le rein n'ont pas montré d'augmentation nocive du taux de présentation de la créatine dans le néphron. Des suppléments de créatine élevés en très peu de temps intensifient l'excrétion rénale de Méthylamine urinaire Et Formaldéhyde, sans toutefois porter préjudice à la perméabilité rénale, à condition qu'aucune microangiopathie rénale ne soit présente.
Des études menées jusqu'à 4 ans sur les effets de la supplémentation en créatine sur le foie n'ont pas montré de relation entre les troubles hépatiques, les taux élevés de SGOT et de GPT et la créatine.
La supplémentation en créatine protège les cellules cardiaques du stress oxydatif chez le rat, abaisse le cholestérol total, les triglycérides et les valeurs plasmatiques des VLDL chez l'homme.
La créatine diminue la neurotoxicité du glutamate et les altérations énergétiques des injections d'"anoxie hippocampique"
Chez les patients en rééducation post-chirurgicale avec une alimentation inadéquate, la supplémentation en créatine a augmenté le diamètre des fibres STF et FTF de 43 % ; cet effet s'est maintenu pendant 5 ans !
En état de stress thermique potentiel, il a été constaté que la créatine influence largement l'équilibre hydrique, la sudation et la thermorégulation ; l'ACSM recommande donc aux personnes qui s'entraînent dans des conditions chaudes/humides ou qui effectuent des exercices très intenses de ne pas prendre de créatine.
NB : bien que la supplémentation en créatine n'ait pas d'effets secondaires, cela ne veut pas dire qu'elle est inoffensive, et de futures études le prouveront.
Supplémentation et sexe
Les différentes études menées ces dernières années s'accordent sur le fait que l'accumulation intramusculaire de créatine n'est pas dépendante du sexe féminin ou masculin.
Âge et supplémentation
Bien qu'elles nécessitent d'autres explications scientifiques et cliniques, des études montrent que les personnes âgées ne répondent pas à la supplémentation comme les personnes plus jeunes.
Enfin, concernant l'association controversée de caféine à la supplémentation orale en créatine, les chercheurs s'accordent à dire que l'ingestion concomitante de caféine réduit considérablement les effets de la créatine exogène.
À la lumière de l'aperçu ci-dessus, je pense qu'un conseil avisé de supplémentation en créatine devrait au moins adhérer à une étude approfondie des sciences fondamentales et de la compétence du technicien.
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