L'un des exercices les plus appropriés pour entraîner la partie centrale du corps est le twist russe, également connu sous le nom anglais Russian Twist.
Très efficace déjà dans sa version de base, il peut le devenir encore plus en effectuant quelques variantes.
du gymnase.Faites dix torsions d'un côté et dix de l'autre et augmentez le nombre à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec l'exercice.
En le faisant, il est essentiel de faire attention à la respiration, en essayant de la garder aussi profonde et constante que possible. Expirez à chaque torsion et expirez en revenant à la position de départ.
Enfin, n'oubliez pas de garder la colonne vertébrale droite et de ne pas la plier. Tout au long de l'exécution de la torsion russe, le torse et les cuisses devraient idéalement former une lettre V.
Avantages
Effectuer la torsion russe permet d'activer tous les muscles du tronc et, plus précisément, d'entraîner le droit de l'abdomen, les obliques internes et externes, le transverse de l'abdomen et le carré des reins.
La touche russe est également idéale pour obtenir un pack de six.
.Ensuite, essayez de maintenir chaque torsion pendant environ 6 à 10 secondes.
Alternativement, voici quelques versions alternatives de la torsion russe.
Twist russe avec les mains derrière la tête
- Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds levés.
- Étirez la colonne vertébrale jusqu'à ce que le corps forme un angle de 45 degrés et crée une forme en V avec le torse et les cuisses.
- Impliquez activement le tronc en amenant le nombril vers la colonne vertébrale et en plaçant les mains derrière la tête, en gardant les coudes écartés.
- Maintenez la position en tournant lentement pour amener le coude droit jusqu'au genou gauche, en gardant les jambes immobiles.
- Revenez à la position de départ et répétez le mouvement de l'autre côté.
- Continuez à alterner les côtés.
Cette variation est plus efficace car ne pas utiliser les mains nécessite plus de contrôle et d'engagement des abdominaux supérieurs.
Russian Twist en position vélo
- Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds levés.
- Étirez la colonne vertébrale jusqu'à ce que le corps forme un angle de 45 degrés et crée une forme de V avec le torse et les cuisses.
- Impliquez activement le tronc en amenant le nombril vers la colonne vertébrale et en joignant les mains devant la poitrine, en gardant les coudes écartés.
- Maintenez la position en tournant lentement pour atteindre le côté gauche avec le coude droit, tout en étendant la jambe gauche.
- Revenez à la position de départ et répétez le mouvement de l'autre côté.
- Continuez à alterner les côtés.
L'extension des jambes dans cette variante met au défi les abdominaux inférieurs et l'équilibre, ajoutant plus de poids et de résistance à chaque rotation.
Twist russe avec bande de résistance
- Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds levés.
- Étirez la colonne vertébrale jusqu'à ce que le corps forme un angle de 45 degrés et crée une forme en V avec le torse et les cuisses.
- Impliquez activement le tronc en amenant le nombril vers la colonne vertébrale et en enroulant une bande élastique de résistance autour des poignets.
- Étendez vos bras pour que la bande s'étende.
- Maintenez cette position en tournant lentement vos mains d'un côté à l'autre.
Cette variation implique le haut du corps et nécessite de la concentration et de l'équilibre pour maintenir la posture et l'alignement du corps.
Torsion pondérée russe
- Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et soulevez vos pieds.
- Étirez la colonne vertébrale jusqu'à ce que le corps forme un angle de 45 degrés, créant une forme de V avec le torse et les cuisses.
- Engagez activement le tronc en amenant le nombril vers la colonne vertébrale et tenez un haltère ou un ballon médicinal sur la poitrine avec les coudes ouverts.
- Maintenez la position en V tout en tournant lentement pour amener le coude droit au genou gauche.
- Revenez à la position de départ et répétez le mouvement de l'autre côté.
- Continuez à alterner les côtés.
Cette variante est difficile car l'utilisation du poids nécessite un plus grand équilibre.
Russian Twist avec simulation de coup de poing
- Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et soulevez vos pieds.
- Étirez la colonne vertébrale jusqu'à ce que le corps forme un angle de 45 degrés, créant une forme de V avec le torse et les cuisses.
- Impliquer activement le tronc en amenant le nombril vers la colonne vertébrale et en plaçant les mains serrées en poings devant le visage en position de boxe.
- Tournez lentement pour amener le coude au genou opposé et simuler un coup de poing.
- Continuez à alterner les côtés.
Le coup de poing de cette manière soumet les abdominaux à des contractions rapides et les entraîne davantage.
