Parce que tu ne peux pas garder la planche longtemps

c'est l'un des exercices essentiels de toute routine de fitness. Des séances de HIIT aux cours de boot camp, des cours du corps entier à la musculation, les planches ont tendance à être presque toujours présentes. Après tout, elles entraînent le tronc de manière puissante et impliquent également les épaules et les jambes. pour les exécuter correctement, vous avez besoin pour avoir à la fois de la force musculaire et de l'endurance dans tous les principaux groupes musculaires. Si vous n'avez pas ces exigences, il devient difficile de maintenir la planche pendant longtemps. Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas rester dans la position. Voici les principales raisons .

surtout pour maintenir un alignement neutre de tout le corps, la faute pourrait être des fessiers et quadriceps trop faibles. En effet, de nombreux muscles présents entre les épaules et les genoux contribuent au tonus du tronc, notamment les fesses et les quadriceps. Et pendant une planche, vous devez contracter activement vos fesses et vos jambes pour garder tout votre corps aligné. Ne pas engager vos fessiers et vos quadriceps gênera la tenue de votre bassin, vous empêchant ainsi de maintenir une colonne vertébrale neutre. En effet, ces muscles travaillent ensemble pour amener le bassin dans une position neutre, ce qui aide à maintenir le corps en ligne droite de la tête aux pieds et réduit également l'affaissement des hanches.

Comment le réparer
Bien que vous n'ayez pas besoin de faire un squat extrême pour pouvoir tenir la planche, avoir une certaine conscience du bas du corps et savoir comment engager les bons muscles est essentiel pour perfectionner la forme de votre planche et éviter une pression excessive sur votre dos. Les mouvements tels que les squats, les soulevés de terre ou les fentes aideront à activer les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.Les ponts fessiers et les squats divisés sont particulièrement efficaces car ils travaillent unilatéralement sur le bas du corps et nécessitent une implication centrale pour maintenir l'équilibre et un alignement neuronal du corps.

Pont fessier

• Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés, les pieds près des fesses et les bras le long du corps.
• Appuyez sur vos pieds et vos bras pour soulever vos hanches et le milieu du dos du sol.
• Maintenez la position pendant trois secondes, en vous concentrant sur la contraction des fesses. Abaissez votre dos à la position de départ.
• Faites trois séries de dix.

Squat divisé

• Tenez-vous debout, un pied devant l'autre.
• Pliez les deux genoux à 90 degrés lorsque vous vous abaissez.
• Redressez les deux jambes pour vous lever.
• Effectuez trois séries de dix répétitions, puis répétez sur l'autre jambe.

et oblique limite la capacité de soutenir adéquatement la partie centrale de la position de la planche. Il en résulte un relâchement des hanches pour tenter d'alléger la charge sur les abdominaux. Mais cela élimine la forme correcte et met trop de pression sur le bas du dos.

Comment le réparer

Il est essentiel de mettre en place un programme de force et de conditionnement bien équilibré conçu non seulement pour développer des prises de planche, mais également pour traiter des faiblesses musculaires spécifiques. Commencez par faire des planches avec vos mains sur un banc - faire le mouvement en angle facilite les choses. Une fois que votre noyau est renforcé, vous pouvez passer au sol. Commencez par maintenir la position pendant 10 secondes, plusieurs fois, pour vous concentrer sur le perfectionnement de votre forme, puis augmentez progressivement le temps à 20 et 30 secondes pour chaque prise. La presse de base à l'élastique debout est un autre exercice efficace pour entraîner vos abdominaux et préparer votre base aux planches.

Presse à noyau avec bande élastique

• Ancrez une bande de résistance autour d'une poignée à hauteur de taille.
• Saisissez la bande avec les deux mains et faites un pas sur le côté pour créer une tension dans la bande.
• Gardez votre cœur serré et actif pendant que vous poussez vos mains vers l'avant et loin de vous. Ne laissez pas le corps tourner.
• Répétez dix fois pour trois séries.

ils sont " ailés " (c'est-à-dire pas plats, mais plutôt saillants comme des ailes d'ange), il y a probablement un besoin de renforcer le haut du corps : des épaules et des muscles faibles, en effet, peuvent limiter la capacité d'effectuer le mouvement de poussée nécessaire dans la planche . Lorsque vous faites une planche, en effet, de nombreux muscles (dont les deltoïdes, les pectoraux, les triceps, les trapèzes et les dorsaux) doivent travailler de concert pour vous permettre de pousser du sol et de maintenir la stabilité de l'articulation de l'épaule. . haut du corps fort, vous ne pourrez pas maîtriser la forme correcte ou maintenir la position pendant longtemps.

Comment le réparer

La meilleure façon d'augmenter la force du haut du corps ? Tout mouvement de pression aidera au développement des muscles des épaules et du haut du corps. Par exemple, les pompes et les pompes sont excellentes. Si les traditionnels sont trop exigeants, vous pouvez les faire à genoux ou sur une pente pour les rendre plus maniables.