Edité par le Dr Dario Mirra
introduction
Au vu de l'été, comme chaque année, la course au ventre plat commence, on commence donc à céder avec des milliers de répétitions pour entraîner les abdominaux, ciseler le ventre et la taille, pour ensuite passer à la torsion du torse, avec destiné à amincir les hanches.
Et si ce processus de travail était non seulement inutile mais aussi nuisible ?
Les muscles abdominaux et leurs fonctions
Vous trouverez ci-dessous un aperçu des muscles centraux de notre corps.
Muscles latéraux du ventre:
- Carré des reins, avec ses 3 faisceaux : 1) iliaque-costal, 2) costo-vertébral, 3) iliaque-vertébral.
- Psoas.
Leur action fait basculer le tronc du côté de leur contraction, à la différence que le carré des reins n'a aucune action sur la lordose lombaire, tandis que le psoas détermine une hyperlordose et une rotation simultanée du tronc du côté opposé à son tension.
Muscles antérieurs du ventre:
- Grand droit de l'abdomen.
- Transversal.
- Petit oblique.
- Grand oblique.
Les deux muscles obliques s'entrelacent comme un losange, donc si on regarde l'aspect purement esthétique il faut avoir un bon tonus de ces muscles et une faible quantité de graisse.
Dans les mouvements de rotation interviennent comme protagonistes de l'œuvre :
- muscles de la colonne vertébrale.
- Muscles larges de l'abdomen.
Dans les mouvements de flexion, tous les muscles abdominaux sont impliqués, car étant situés en avant de l'axe rachidien, ils sont tous des fléchisseurs du tronc.
Muscles du dos, bas du dos, situé sur 3 étages :
1- plancher profond :
- rachidien transverse.
- les muscles interépineux.
- muscle épiépineux.
- muscle dorsal long.
- sacrum lombaire ou iléus costal.
Tous ces muscles forment la masse commune.
2- étage intermédiaire :
- petit postérieur denté.
- petit supérieur denté.
3- plan de surface :
- grand muscle dorsal.
Ensemble, ces muscles ont les fonctions suivantes :
- étendre la colonne lombaire.
- Ils accentuent la lordose lombaire.
- Ils retirent les vertèbres lombaires et les courbent.
- Ils n'ont aucune fonction de redressement sur la colonne lombaire.
- Ils ont un rôle important dans l'expiration forcée.
Tous les livres d'anatomie décrivent les fonctions classiques des différents muscles, comme les fléchisseurs, les rotateurs, les extenseurs, etc. même si ce concept est un peu "préhistorique, et bien que valable en théorie, il l'est un peu" moins dans une "perspective pratique".
Stabilité du noyau
Ce concept est maintenant entré avec force dans les gymnases, même si l'idée qui le sous-tend n'est peut-être pas encore tout à fait claire.
En cohérence avec l'idée de stabilité du tronc, les muscles centraux sont pris en charge, non plus dans une perspective d'isolement comme cela arrive par exemple lors du crunch classique, mais en les plaçant dans un contexte global de stabilisation du corps ; l'idée prévoit aussi de contrecarrer le mouvement par des contractions à différents degrés et tensions de ces structures, vues dans la perspective non pas de faire un mouvement, mais de le limiter, par exemple non plus en faisant une flexion du tronc, mais en contrecarrant une « extension de ce dernier ».
Torsions du torse et de la colonne vertébrale
Lors de la formation, une erreur courante est de ne penser qu'à l'avantage esthétique que l'on peut retirer d'un travail particulier, en négligeant souvent ses répercussions sur la structure ; un exemple en est précisément l'impact traumatique de la torsion continue sur l'intégrité de notre colonne vertébrale.
Nous avons tous effectué cet exercice, aucun exclu.
Il m'arrive encore de voir dans la salle de gym des gens qui effectuent cet exercice avec un enthousiasme enviable et une excursion commune enviable, presque une torsion à 360°, comme un exorciste pour ainsi dire.
Aperçu de l'anatomie et de la biomécanique de la colonne lombaire
Tout le monde a plus ou moins un motif classique de la colonne vertébrale sur la tête, formé par la superposition de structures osseuses appelées vertèbres, séparées par un disque fibrocartilagineux. D'après cette description, il pourrait sembler que les deux vertèbres séparées par le disque pourraient être 3 structures distinctes, mais ce n'est pas du tout le cas.
L'intégrité structurelle de la colonne est assurée par de nombreux éléments tels que :
- Ligament longitudinal antérieur.
- Ligament longitudinal postérieur.
- Ligament jaune.
- Ligament interépineux.
- Ligament supra-épineux.
- Ligament intertransversaire.
- Disque intervertébral.
- Capsule articulaire interapophysaire.
Toutes ces structures, de manière commune, contribuent à soutenir le « paradoxe articulaire », qui est de garantir à la fois stabilité et mobilité.
Si l'on prend le disque intervertébral comme un élément ligamentaire, et que l'on le représente comme peu extensible, il est facile d'imaginer qu'un mouvement de torsion s'accompagne toujours d'un rapprochement du plateau supérieur d'une vertèbre vers le plateau inférieur de la vertèbre sus-jacente. : cela conduit à un écrasement du disque et à une diminution du diamètre du foramen de conjugaison.
Il faut donc imaginer que chaque torsion du torse effectuée en salle de gym s'accompagne toujours d'un étranglement du disque et des structures qui passent à l'intérieur du canal de conjugaison.
De plus, les facettes articulaires des vertèbres lombaires sont orientées sur un plan parasagittal, donc anatomiquement elles ne sont pas adaptées à la torsion.
Et encore si les 2 vertèbres contiguës sont toujours prises en considération dans un mouvement de rotation, la rotation résultante sera donnée par une rotation combinée à un glissement simultané.
Selon G.G. Gregersen et D.B. Lucas, la mobilité totale de la colonne lombaire est de 10° !
Si nous avons 5 vertèbres lombaires, nous ne sommes que de 2 degrés au total par vertèbre, donc un degré de rotation vers la droite et un vers la gauche.
Alors si notre intention est de travailler les muscles abdominaux situés majoritairement dans la zone lombaire, à quoi bon faire cet exercice avec des rotations contorsionnistes si nous avons une mobilité totale de seulement 2° degrés pour chaque niveau vertébral ?
Hypothèse de travail
Sur la base de ce qui précède, le travail des abdominaux pourra faire appel, en plus des exercices classiques, également à :
- entraînement classique avec haltères et haltères à forte charge, de manière à nécessiter une forte stabilisation des muscles centraux.
- Exercices de crunchs et crunchs inversés avec surcharge.
- Vous travaillez avec l'instabilité, de manière à exiger des tensions et des ajustements continus de cette musculature.
- Vous travaillez en isométrie de type planche à différents angles, positions et degrés.
Conclusion
Ceux énumérés ci-dessus peuvent être des moyens valables pour établir un bon travail sur les muscles du tronc, en essayant enfin de se libérer de l'idée désormais préhistorique de travailler les abdominaux droits avec des milliers de répétitions, avec torsion ou avec diverses modes et continuer... faire uniquement ce qui est nécessaire d'un "point de vue esthétique et fonctionnel, et en même temps essayer de créer le moins de dommages possible aux structures.
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