Voici les objectifs qu'il faut se fixer lorsqu'on commence à s'entraîner à l'endurance en prenant la course à pied comme modèle :
- la première chose à faire est d'essayer de courir pendant au moins 15 à 20 minutes. dans la même séance d'entraînement, même en s'arrêtant de temps en temps pour se reposer puis reprendre l'entraînement. Par exemple, vous pouvez vous arrêter pendant 1 minute toutes les 3 à 5 minutes de course.
- Lorsque vous vous serez familiarisé avec l'entraînement décrit au point 1, vous pourrez commencer à réduire la durée et/ou le nombre de pauses que vous faites pendant votre course. En continuant à stimuler la résistance de cette manière, vous pourrez réduire l'entraînement. temps consacré à la récupération jusqu'à la suppression totale des pauses (pas avant deux ou trois semaines d'entraînement).
- À ce stade, vous devez essayer d'augmenter progressivement la durée de la course jusqu'à atteindre au moins 30 minutes. dans une rangée.
- Une fois l'objectif du point 3 atteint, les exercices de course en continu doivent commencer par quelques variations de rythme : ainsi, des tranches de 1 à 3 min sont réalisées.à des taux plus élevés suivis d'étirements de 5 à 6 minutes. à un rythme plus lent (il est important que les étirements au rythme lent durent plus longtemps que les étirements à rythme élevé).
- Une fois le but du point précédent atteint, il faut essayer de réduire progressivement le temps et le nombre de coups à un rythme plus lent.
- À ce stade, vous devez essayer d'augmenter, toujours progressivement, la durée de la course jusqu'à atteindre un temps d'au moins 1 heure de course continue.
- Lorsque vous pouvez courir pendant au moins une heure sans vous arrêter pour reprendre votre souffle, vous devriez essayer d'augmenter progressivement la vitesse de la course.
- Lorsque vous pensez que vous ne pouvez pas vous améliorer davantage, cela signifie qu'il est temps d'introduire des exercices d'endurance spéciaux.
Tiré de : l'entraînement en résistance pour les arts martiaux
Voir aussi : Running, comment augmenter l'endurance (avec programme d'entraînement pour les débutants)
L'entraînement à la course continue pose les bases des adaptations biologiques ; en fonction de l'intensité avec laquelle il est réalisé, l'utilisation des substrats et les finalités pour lesquelles il est pratiqué changent :
- la capillarisation, la régénération et la récupération sont des caractéristiques du fonctionnement lent ;
- le moyen terme est au contraire idéal pour un métabolisme plus efficace des acides gras et pour augmenter la capacité de résistance ;
- courir en progression travaille l'endurance aérobie particulière en activant le mécanisme anaérobie sans produire trop d'acide lactique ;
- la course longue et très longue sert à économiser le geste et à l'utilisation et la mobilisation des acides gras.
La course de récupération continue doit être effectuée autour de 80 % de la vitesse de déflexion (Vd ou seuil anaérobie), la course lente à 85 % de la Vd, la course moyenne autour de 90 % Vd et la progression de 90 % Vd au seuil anaérobie.
Les tests répétés, en revanche, ont pour principale fonction d'entraîner les rythmes de la course (cela présuppose déjà l'acquisition de la condition) en activant de manière significative le recrutement de fibres intermédiaires et rapides, souvent réduits par de longues séances de course continue ( augmenter la force résistante). Un aspect fondamental est que ce type de répétition tend à éviter la bradycardie induite par la course continue à faible intensité. durée.
Voir aussi : préparation marathon, course de fond, course à pied et calories, entraînement d'endurance
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