Perdre du poids sur le ventre

Perdre du poids : physiologie

Le corps humain est constitué de différents tissus, dont un de réserve appelé tissu adipeux, qui, principalement sous-cutané, a pour fonction de stocker des réserves énergétiques sous forme de graisses.

La gestion des stocks précités s'effectue grâce à la communication du tissu adipeux avec le reste de l'organisme, par l'intermédiaire du flux circulatoire (transport de lipides, d'hormones et de neurotransmetteurs).

La perte de poids consiste en la vidange, mais pas la mort, des cellules qui structurent le tissu adipeux ; Perdre du poids signifie donc réduire la quantité de graisse stockée dans les cellules du tissu adipeux.
La perte de poids est un processus physiologique qui affecte la réduction de la masse graisseuse sous-cutanée et/ou viscérale. Elle survient lorsque l'organisme a tendance à être soumis à un stimulus catabolique, c'est-à-dire de « démolition ».Ce stimulus peut être plus ou moins spécifique, selon les hormones qui le régulent, la sensibilité des tissus, l'état de nutrition, le sexe. , "âge etc. ; généralement, cependant, s'il n'est pas contré par d'autres médiateurs spécifiques (typiques de l'exercice physique, comme l'hormone somatotrope), le catabolisme a tendance à affecter l'ensemble de l'organisme ; cela signifie que lorsque vous perdez du poids, vous avez tendance à le faire de manière presque généralisée, tandis que une perte de poids localisée - c'est-à-dire concentrée dans des zones spécifiques du corps - est très difficile à obtenir (voir ci-dessous).

Les hormones cataboliques par excellence sont : le glucagon et l'adrénaline ; au contraire, l'anabolique par excellence est l'insuline.Il existe également un médiateur anabolique quantitativement moins important, qui exerce un effet catabolique sur le tissu adipeux mais anabolique sur la protéosynthèse, c'est l'insulin-like growth factor (IGF-1) sécrétée grâce stimulée par la fameuse somatotrophine D'autres médiateurs importants sont la testostérone et les hormones thyroïdiennes.
Les tissus, certaines parties plus que d'autres, présentent une sensibilité chimique-régulatrice assez différente aux stimuli cataboliques et anaboliques. Par exemple, le tissu musculaire a tendance à se dégrader extrêmement lentement par rapport au tissu adipeux ; cela dépend du fait que l'organisme cherche à entraver le catabolisme musculaire tout en favorisant l'élimination des graisses (en respectant les fonctions biologiques spécifiques).

De même, certaines régions présentent une sensibilité différente à l'accumulation de graisse.Le tissu adipeux localisé dans l'abdomen (distribution androïde, typique des hommes) est touché plus tôt par le catabolisme que celui des hanches et des fesses (distribution gynoïde, typique des femmes). De plus, les personnes ayant une conformation en pomme (la première) maigrissent plus facilement que celles ayant une conformation en poire (la seconde). Il y a beaucoup de femmes et quelques hommes avec un ventre plat et des hanches-fesses proéminentes, mais aussi beaucoup d'hommes et peu de femmes avec un ventre proéminent et des hanches-fesses fines. Il est également important de garder à l'esprit que le tissu adipeux des sujets présentant un dépôt androïde est prédisposé à l'hypertrophie adipocytaire (due à la sécrétion de l'hormone cortisol, plus fréquente chez l'homme) ; au contraire, celle des sujets présentant des dépôts gynoïdes est plus orientée vers l'hypertrophie et l'hyperplasie (augmentation de volume et de nombre, due à la présence d'œstrogènes, plus fréquente chez la femme). Ces caractéristiques sont fortement influencées par l'état nutritionnel de l'enfant.
Il n'en demeure pas moins que, pour perdre du poids, il est toujours nécessaire d'établir la condition catabolique susmentionnée. Comment? En augmentant la dépense énergétique globale par rapport à l'apport calorique de l'alimentation, en essayant avant tout de privilégier la consommation cellulaire d'acides gras par rapport à la créatine phosphate, aux glucides et aux acides aminés ramifiés.

Perte de poids du ventre : quand est-ce nécessaire ?

L'amincissement du ventre est souhaitable dans diverses circonstances, qui peuvent être divisées en 3 points :

• En conjonction avec un risque cardiovasculaire accru; en effet, l'augmentation de la circonférence abdominale est associée à une augmentation du risque de formation d'athérosclérose.Cette condition est typique de l'obésité, elle est donc corrélée à des troubles métaboliques tels que : diabète de type 2, hypertension et déséquilibres des lipides sanguins ; cette caractéristique morphologique est également l'un des critères diagnostiques du syndrome métabolique. Elle est plus grave lorsque l'accumulation de graisse est viscérale (à l'intérieur du péritoine et non à l'extérieur des muscles abdominaux), caractéristique que nous évoquerons également dans le paragraphe suivant.
• Pour d'autres raisons secondaires ; par exemple, favoriser la correction posturale d'une éventuelle hyperlordose qui affecte négativement le mode de vie.Chez l'homme, étant liée à l'obésité générale, la graisse abdominale est également responsable de nombreux autres malaises articulaires, troubles du sommeil, stéatose hépatique graisseuse, reflux gastro-œsophagien avec complications et autres troubles du tube digestif, apnée du sommeil, modifications de l'activité cardiaque, etc.
• A des fins esthétiques.

N'oubliez pas que la graisse corporelle n'est pas entièrement concentrée dans le tissu adipeux et qu'une petite partie du total est définie comme primaire ou essentielle. Egale à 3-5% chez l'homme et à 8-12% chez la femme, la graisse essentielle est cruciale pour le bon fonctionnement de la machine humaine et pour sa survie.Il est inclus dans : les membranes cellulaires, la moelle osseuse, les tissus nerveux (gaines de myéline), les organes (reins, foie, cœur, poumons, etc.) et les seins (chez la femme). chez les patients souffrant d'anorexie mentale ou chez certaines personnes du tiers monde, elle peut affecter ces éléments et provoquer une décompensation pathologique très grave.
Les femmes, avant les hommes, subissent l'effet d'une perte de poids excessive.En dessous d'un certain pourcentage de graisse corporelle (paramètre subjectif), les femmes fertiles accusent une "interruption du cycle menstruel comme réaction de défense de l'organisme" (la restauration a lieu, généralement , avec le rachat de 10 % de plus que le poids dans lequel il s'est arrêté).
Nous concluons ce paragraphe en rappelant que les pourcentages de graisse corporelle (sous-cutanée, celle mesurée avec le BIA et la plicométrie) considérés comme normaux sont : 12-15% pour les hommes et 25-28% pour les femmes.

Le ventre : une zone difficile

Le ventre ou l'abdomen est une zone de grand intérêt pour tous les amateurs de culture esthétique. La personne moyenne (homme et femme) aimerait l'avoir plat, sculpté et avec une taille fine. En revanche, l'évolution du poids rapporté à la population générale en Occident tend à s'accentuer, souvent au-delà du seuil de poids normal. En définitive, même s'il s'agit d'un quartier plus sujet à la perte de poids que d'autres, pour atteindre le résultat souhaité il serait souhaitable que :

1. Il n'y a pas de condition d'hyperlordose; sinon, même dans des conditions de perte de poids maximale, l'abdomen sera toujours proéminent (facteur indépendant du tissu adipeux)
2. L'accumulation intraviscérale, typique de la sédentarité, de l'abus d'alcool et de la malbouffe (elle fait partie de la conformation androïde) ne persiste pas ; cependant, généralement, en corrigeant l'alimentation et l'activité motrice, ce type de graisse est le plus rapide à disparaître
3. Il existe une prédisposition générale à la perte de poids ou un protocole spécifique est réalisé et que le quartier est sensible au catabolisme
4. Il y a un équilibre dans les échanges de fluides entre la circulation et les interstices ; traduit, qu'il n'y a pas de stagnation d'eau sous-cutanée (typique des personnes sédentaires et de toute personne ayant une circulation sanguine précaire)
5. Il y a une prédisposition de la piste à être étroite et pas large ; dans ce cas, dans le protocole d'entraînement il vaudrait mieux éviter les exercices qui hypertrophient trop les muscles obliques externes et internes, et les muscles transverses (facteur indépendant du tissu adipeux)
6. Le corps ne ralentit pas trop la perte de poids en réduisant la masse grasse.

Concernant le dernier point, il existe également une corrélation inverse entre l'importance de la perte de poids et la facilité avec laquelle elle se produit : les sujets très gras maigrissent très rapidement par rapport à ceux de poids normal, il faut donc garder à l'esprit que, la plupart du temps, le ventre plat, étroit et sculpté, correspond à un pourcentage de graisse inférieur à la moyenne voire au seuil normal.Il est donc logique d'en déduire que le résultat esthétique recherché sera d'autant plus difficile à obtenir, plus il est significatif ; néanmoins, plus le but est proche, plus la difficulté est grande et plus la progression des résultats est faible.

Comment perdre du poids sur le ventre ?

Commençons tout de suite par la description des méthodes en précisant que l'amincissement est un processus général et régulé uniquement (ou presque) par l'organisme, il n'est donc pas possible d'intervenir aussi efficacement qu'on le souhaite sur l'amincissement localisé du ventre, même si certains les professionnels soutiennent le contraire.

La vérité est que, s'il existe une corrélation entre la répartition des graisses et le sexe, les hormones, la génétique, l'âge, l'abus d'alcool et de nourriture, le niveau d'activité physique, etc., il n'a pas encore été révélé avec quel système (s'il existe) il est possible de réduire principalement la graisse d'un certain segment du corps.
Ceux qui prétendent avoir compris le mécanisme, en revanche, proposent un protocole très spécifique (pas uniquement accepté) que nous illustrerons dans le paragraphe suivant.
Pour l'instant, essayons de comprendre comment réduire le pourcentage d'excès de graisse dans notre corps de manière généralisée.

• Équilibrer le régime. L'alimentation doit être hypocalorique, équilibrée et bien divisée.Ces trois critères se traduisent de la manière suivante :
  • Tout d'abord, le manque d'énergie vis-à-vis du maintien du poids (normocalorique), ne doit pas dépasser 30% des besoins journaliers totaux chez les sujets normaux et 10% chez les sportifs qui pratiquent une activité intense (avis personnel). Le besoin calorique d'un individu est de 2000Kcal/jour, le régime amaigrissant doit apporter pas moins de 1400Kcal ou - s'il s'agit d'une personne qui pratique une activité intense - pas moins de 1800KCal.
  • L'équilibre nutritionnel prévoit une répartition des macronutriments énergétiques égale à : environ 45 à 65 % de glucides, 25 à 30 % de lipides et le reste de l'énergie restante en protéines ; les pourcentages peuvent varier légèrement. De plus, l'alimentation doit garantir l'apport de sels minéraux et de vitamines, ainsi que de fibres et autres composants nutritionnels (phytostérols, lécithines, polyphénols, etc.)
  • Concernant la répartition calorique dans les différents repas quotidiens, celle-ci varie beaucoup selon les cas particuliers et les éventuels entraînements. Il faut qu'il comprenne au moins 3 repas principaux, c'est-à-dire un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner, environ dans des proportions de 15%, 30-40% et 25-35% ; il est également indispensable de prévoir 2-3 secondaires repas ou collations, environ 5 à 10 %.

NB. Certains adoptent des régimes alimentaires alternatifs à celui du régime méditerranéen, comme les différents régimes hyperprotéinés (dont certains sont cétogènes), le régime de zone, le régime paléolithique, le régime des groupes sanguins, etc. Personnellement je ne suis pas d'accord avec eux, car ils ne respectent pas toujours les critères d'équilibre nutritionnel.

• Prévoyez un protocole d'activité physique spécifique pour la perte de poids; maintenant les complications commencent. En effet, pour favoriser l'utilisation cellulaire des acides gras contenus dans les adipocytes (organisés en triglycérides), deux méthodes peuvent être utilisées, parfois en même temps :
  • La première, la plus traditionnelle, repose sur l'oxydation directe des lipides à l'intérieur des cellules musculaires. Ce type d'activité physique doit avoir les caractéristiques suivantes : longue durée (pas moins de 25-35", jusqu'à 60-90") et intensité incluse dans la bande dite aérobie, qui tend à être lipolytique, qui varie selon subjectivité mais est toujours en dessous du seuil anaérobie. En pratique, plus vous vous entraînez longtemps à des intensités modérées, plus l'élimination des lipides (utilisés pour répondre aux besoins énergétiques de l'entraînement) augmente.
  • La seconde méthode est plus « moderne » et révolutionnaire, mais pas toujours partagée ; il est fréquemment associé à des régimes nutritionnels alternatifs (souvent caractérisés par un manque de glucides, riches en protéines et parfois pauvres en graisses) et repose sur le concept d'augmentation de la consommation d'oxygène au repos. Ce paramètre, qui dépend normalement des fonctions basales, après un certain type d'activité physique augmente proportionnellement à l'intensité et à la durée de l'exercice.Ici, le protocole de perte de poids utilise un système indirect, basé sur des séances de très haute intensité, presque totalement anaérobie lacctacide et souvent entrecoupées, donc de durée plus courte (High Intensity Training - HIT ou High Intensity Interval Training - HIIT)

NB. Il est possible d'unifier les deux systèmes en exploitant une tendance d'intensité oscillatoire, qui passe de la bande lipolytique aux pics d'exercice lactique mais jamais maximale, car il faut garantir la continuité de l'entraînement (la récupération doit être active).

Perte de poids localisée : est-ce possible ?

Comme prévu, certains avancent qu'une perte de poids localisée, y compris celle du ventre, n'est pas impossible à réaliser.
Avec un très court recul, au point 4 du paragraphe intitulé « Le ventre : une zone difficile », on parle du bon échange de fluides. Ceci concerne les mouvements de la circulation vers les interstices et vice versa, et dépend principalement des concentrations et du degré de vascularisation.
En ce qui concerne les concentrations, celle du sang est plus ou moins constante (régulation oncotique et osmotique) ; si ce n'était pas le cas, des déséquilibres de santé très graves apparaîtraient. Au contraire, il existe la possibilité que les fluides interstitiels soient enrichis de molécules ordinaires ou fondamentalement obsolètes (certains les appellent "toxines"), qui à leur tour exercent un effet osmotique, aggravant la rétention d'eau ; un exemple très indicatif de ce principe est également partie de la formation de la cellulite.
Personnellement, je crois que ce n'est PAS une condition très fréquente ou proportionnellement si importante, surtout chez les sujets qui pratiquent une activité physique régulière (qui sont moins prédisposés). Au plus, il est raisonnable de penser que le degré de vascularisation du tissu adipeux peut avoir une "importance primordiale dans toutes ses interactions avec" l'organisme.
NB. La partie la plus vascularisée de la graisse corporelle sous-cutanée est probablement celle de la graisse brune, c'est-à-dire le substrat dédié à l'augmentation de la température corporelle ; sa présence dans l'organisme est généralement très faible (sauf pour l'ethnie Yupik - Eskimo).
Eh bien, c'est le principe suivi par les partisans de la perte de poids localisée : au fur et à mesure que la vascularisation augmente, la capacité à capter les signaux chimiques (hormones et neurotransmetteurs) devrait également augmenter, mais surtout la libération des graisses vers la circulation sanguine.
Maintenant, la question fondamentale est : comment augmenter la vascularisation ?
Si le tissu adipeux avait les mêmes propriétés que le tissu musculaire strié, l'objectif ne serait pas difficile à atteindre, puisque l'augmentation de la vascularisation (nombre et capacité des capillaires) est l'une des réponses au stimulus d'entraînement aérobie. Cependant, pour les graisses (ainsi que pour les phanères), ce système ne peut pas être appliqué.
A ce jour, diverses méthodes physiques ont été proposées telles que : le massage localisé (auto-massage, bandes vibrantes, masseurs automatiques, etc.), le chauffage (saunas, bains turcs, bandes élastiques synthétiques, etc.) et, enfin, l'exercice physique localisé. Précisément en ce qui concerne cette dernière, au cours des 40 dernières années, les chercheurs ont mené de nombreuses enquêtes, dont certaines avec des résultats contradictoires, mais la plupart d'entre elles sont sans aucun doute orientées vers la réfutation de cette théorie.
En revanche, il n'est pas possible d'ignorer l'avis de ceux qui travaillent dans le domaine et de certains bodybuilders de haut niveau ; en excluant pour un instant la nutrition (suppléments, notifiés ou non) et la chimie (dopants), divers professionnels rapportent une amélioration notable des résultats en augmentant significativement le volume d'entraînement et en diminuant l'intensité.Ce pourrait être aussi l'augmentation oxydative directe provoquée avec un un plus grand engagement énergétique. Si c'est le cas, le même résultat sur le ventre pourrait être obtenu en faisant une marche d'une heure, plutôt que 1 000 redressements assis à la fois.
Pour compliquer les choses, il y a l'opinion contradictoire d'autres culturistes, également du plus haut niveau, qui même n'entraînent PAS les muscles du ventre et maintiennent un abdomen "podium national".

Conclusion

Pour conclure, il est important de souligner que la base du processus de perte de poids est le régime alimentaire.Pendant l'exercice, quelle que soit l'amélioration de l'état de santé, si le régime alimentaire ne répond pas aux critères de :

• Bilan négatif (moins de calories que vous n'en consommez)
• Décomposition nutritionnelle

aucune variation significative ne peut se produire sur l'épaisseur des plis graisseux.
Je tiens à préciser que même l'extrême extrême du régime ne représente pas un comportement correct.Même avec le soutien de certains compléments alimentaires, organiser le régime en réduisant les glucides (dans l'espoir d'augmenter l'oxydation des graisses) peut conduire à un augmentation excessive du catabolisme musculaire ; il suffit donc de prendre pas moins de 45% de glucides, avec un index glycémique bas et en faisant attention à ne pas dépasser les portions (une charge glycémique excessive pourrait trop accentuer l'augmentation de l'insuline).

Il en est de même pour les lipides totaux qui, en revanche, s'ils sont trop carencés dans l'alimentation pourraient induire une insuffisance en acides gras essentiels (oméga 3 et oméga 6), en phospholipides et autres composants secondaires, en phytostérols et lécithines (non documentés dans la littérature ) et des vitamines liposolubles (A, D, E, K).
En ce qui concerne le protocole d'activité physique, le mixte est sans doute le plus complet mais demande une organisation très soignée ; il doit donc être rédigé par un professionnel. L'alternative la plus sûre est toujours celle d'une activité aérobie modérée et prolongée, en respectant évidemment toutes pathologies ou conditions particulières.
En ce qui concerne la perte de poids localisée, un auto-massage ou la réalisation d'un exercice spécifique ne sont pas (normalement) nocifs pour la santé ; essayer ne fait pas de mal, mais il vaut toujours mieux ne pas trop se fixer d'attentes et se concentrer davantage sur l'alimentation et le sport.