Edité par le Dr Antonino Bianco
"Le matin au réveil 2 séries de crunchs x 25 rips"
Les abdominaux sont des muscles d'un grand intérêt chez les amateurs de centres de fitness. D'un point de vue biomécanique, les muscles de l'abdomen (rectus abdominis, oblique externe, oblique interne et abdomen transverse) abaissent les côtes et déterminent la flexion de la colonne vertébrale dans son tractus thoracique et lombaire. colonne vertébrale, tandis que la contraction du muscle transverse limite la compression des disques intervertébraux lombaires, deux phénomènes précieux pour sauvegarder le dos lors d'une activité physique, notamment en musculation, où le corps vertébral de la colonne vertébrale est soumis à des charges de compression considérables.
Les principaux exercices pour entraîner les muscles de l'abdomen en corps libre sont :
Dans le domaine du fitness, il est d'usage de dire que dans le crunch, vous effectuez une flexion de la poitrine sur le bassin, tandis que dans les levées de jambe, vous effectuez une flexion du bassin sur la poitrine. Qu'il s'agisse d'exercices spécifiques pour le rectus abdominis (le fameux haut et bas de l'abdomen), ou pour les muscles obliques, la phase de raccourcissement musculaire maximal ne peut être atteinte que si le diaphragme est complètement relevé, c'est-à-dire seulement si les poumons ont été convenablement vidé de l'air contenu.
LES ERREURS RESPIRATOIRES LES PLUS COURANTES
Aspirer trop d'air lors de l'inspiration (phase passive du mouvement) : en raison de la moindre fluidité de la phase expiratoire suivante, car elle est réalisée sous stress, il ne sera pas possible de vider les poumons avant la fin de la phase active de l'exercice ; par conséquent le diaphragme ne se soulèvera pas complètement et les abdominaux se raccourciront , tellement entravé, il ne sera pas complet.
Retenir l'air dans les poumons jusqu'à la fin de la phase active de la répétition : le diaphragme restera abaissé et, s'opposant à la fermeture du tronc, gênera les muscles abdominaux qui ne pourront pas effectuer correctement leur phase de raccourcissement, se répartissant éventuellement sur les muscles des jambes et du bassin (iléus psoas, sartorius et rectus du fémur) bonne partie du travail dans la phase active de l'exercice :
"Un sac vide se plie plus facilement et plus qu'un sac plein."
Pour une exécution correcte il est bon que la région lombaire de la colonne vertébrale et des fesses soient en contact avec le sol et que le membre inférieur soit semi-fléchi afin de limiter l'intervention des muscles fléchisseurs de la cuisse. Le nombre de répétitions ne doit pas dépasser 15 répétitions. pour le renforcement (de 3 à 6 séries), alors que pour tonifier et développer l'endurance musculaire on peut aller encore plus loin (de 3 à 6 séries pour un maximum de 40 répétitions), bien sûr il doit s'agir d'une augmentation progressive et graduelle, en fonction de la caractéristiques physiques et sur le degré de préparation subjective; Par conséquent, les conseils d'un personnel qualifié (Docteur en sciences de la motricité) sont d'une importance fondamentale pour obtenir les meilleurs résultats en toute sécurité.
Très souvent, l'entraînement abdominal est inséré aux derniers endroits des entraînements quotidiens, il arrive donc qu'à la fin d'un entraînement à la fois l'envie et la force de le travailler soient perdues, un conseil: "entraînez-les à la maison".
Le matin dès votre réveil 2 séries de crunchs x 25 reps. avec 60" de rec. (Lundi mercredi vendredi).
Si vous parvenez à intégrer votre activité habituelle en salle de fitness avec des exercices abdominaux (à la maison), vous obtiendrez des résultats extraordinaires en seulement deux mois.
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