Que signifie une alimentation saine ?
La définition de « aliments sains » est purement subjective et dépourvue de tout critère scientifique - nutritionnel. En fait, ce qui est sain pour un sujet peut ne PAS l'être pour un autre ; ceci est vrai tant du point de vue « réel » que du point de vue « idéologique ».
Pour donner quelques exemples, les partisans du fameux "Zone Diet" sont fermement convaincus que le gros défaut de l'alimentation contemporaine est d'inclure les céréales, les légumineuses, les tubercules, les graisses de friture et les viandes rouges (évidemment, c'est une "simplification" qui n'affecte qu'un des nombreux points clés de Berry Sears.) Au contraire, il considère les légumes, certains fruits, les graines oléagineuses et quelques autres comme des aliments sains.
Les sympathisants de la macrobiotique, en revanche, abolissent totalement les aliments qu'ils considèrent comme un déséquilibre acido-basique ; mais aussi pommes de terre, tomates et aubergines.
Les adeptes du régime paléolithique répudient les céréales, les légumineuses, une bonne partie des fruits sucrés, le lait, ses dérivés et bien d'autres.
Quant à la méthode classique (académique), cependant, en plus de la malbouffe (évidemment exclue de la plupart des styles nutritionnels), aucun type d'aliment n'est exclu. Sains sont définis comme ceux exempts de contaminants, sûrs d'un point de vue chimique et contenant des molécules utiles pour l'homme ; la pertinence ou non est principalement dictée par la portion, la fréquence de consommation, le contexte nutritionnel, l'état physiologique et/ou la pathologique de la personne.
Pour donner un exemple, selon le régime méditerranéen, le blé est un aliment sain, tant qu'il ne fait pas partie du régime alimentaire de la maladie cœliaque. De même, le lait est considéré comme un aliment approprié, tant qu'il est exclu de l'alimentation des personnes intolérantes au lactose. Les fruits secs font partie des aliments sains mais doivent être exclus du régime alimentaire des personnes souffrant de diverticulose (pour éviter la diverticulite aiguë). Le vin rouge, étant riche en antioxydants, est autorisé dans l'alimentation des adultes à condition qu'il soit égal ou inférieur à 2 verres par jour ; cependant, il est totalement éliminé de l'alimentation des personnes hypertendues.
Bref, dans le respect de l'OBJECTIF propriétés chimiques et nutritionnelles, ainsi que de l'état de santé des personnes concernées, les aliments ne peuvent être considérés comme sains QUE s'ils sont bien encadrés dans l'alimentation globale. Ce que beaucoup ne savent pas, c'est que même les aliments apparemment plus sains, s'ils sont en excès, cachent des propriétés nocives pour le corps humain.
Quels aliments peuvent être définis comme sains ?
Comme nous l'avons dit, au-delà des croyances et des philosophies, la définition du sain doit respecter "au moins" certains principes fondamentaux : hygiène, sécurité, présence de molécules nutritionnelles, absence ou présence limitée de molécules anti-nutritionnelles, absence ou présence limitée de molécules nutritionnelles. potentiellement inapproprié.
Pour simplifier, nous décrirons brièvement les aliments sains en respectant la différenciation en 7 groupes d'aliments de base (INRAN et SINU).
- Groupe 1 : viande, produits de la pêche et œufs. De ce groupe, il est essentiel de se rappeler que SEULS les frais peuvent être définis "objectivement" sains. Ils doivent être exempts de prions, de virus, de bactéries et de parasites, et ne contenir aucune trace pharmacologique pertinente (hormones, antibiotiques, etc.). Ceux avec une prévalence d'acides gras insaturés sont en meilleure santé que les acides gras saturés, avec un faible taux de cholestérol, riche en fer, vit. Vitamines D et B. La charcuterie, les produits de la pêche en conserve, les produits salés, etc. doivent être consommés avec parcimonie.
- Groupe 2 : lait et dérivés. Même le lait doit être totalement à l'abri d'un point de vue microbiologique, des contaminants (cette fois aussi ceux du cycle de transformation) et des médicaments. De plus, contrairement au groupe précédent, les produits soumis à la manipulation de l'homme, ou à l'écrémage (de préférence partiel), sont plus sains : qu'il soit clair, dans une alimentation équilibrée, deux ou trois portions quotidiennes de lait entier ou de yaourt et deux portions hebdomadaires de fromage (en plat) NE PAS créer de déséquilibre dans l'équilibre nutritionnel.Toutefois, étant conscient que les graisses saturées et le cholestérol sont "potentiellement" nocifs, car "en moyenne" en excès, il vaut mieux réduire la quantité totale dans l'alimentation collective (dans ce cas, STOP avec le beurre et la crème.) Une dernière remarque est à faire sur le yaourt ; s'ils sont naturels, ce sont certainement d'excellents aliments, tandis que ceux sucrés (avec du sucre ou des additifs) représentent une "alternative moins saine".
- Groupe 3 : céréales, dérivés et tubercules. Il n'y a pas grand-chose à dire, après s'être assuré de l'absence de moisissures ou de résidus de traitements agricoles, il faut simplement préférer les ENTIERS et (dans le cas des céréales) ENTIERS. Les pommes de terre sont des tubercules, mais (lorsqu'elles sont cuites) elles ont un apport nutritionnel plus proche de celui d'une céréale que d'un légume. Il s'agit essentiellement d'aliments sains (je répète qu'il s'agit de produits « crus » et non de dérivés qui incluent la présence de graisses ajoutées, de sel ou de sucre) mais, bénéficiant d'une teneur élevée en glucides - énergie, les portions relatives doivent respecter les besoins individuels. Attention également à l'utilisation du son ; il est riche en fibres mais aussi en composants anti-nutritionnels qui lient certains minéraux et empêchent leur absorption (notamment les phytates).
- Groupe 4 : légumineuses. Ce qui a été dit dans le paragraphe précédent est valable. Ce sont des aliments très sains mais, même lorsque les besoins énergétiques le permettent, ils doivent être consommés en portions raisonnables. Cela est dû au fait que ceux entiers et épluchés contiennent une bonne quantité de molécules anti-nutritionnelles (phytates et inhibiteurs de protéase).
- Groupe 5 : Graisses et huiles d'assaisonnement. Laissant de côté le beurre (déjà mentionné dans le groupe 2), je n'inclus PAS parmi les aliments sains également les autres matières grasses condimentaires d'origine animale, même si je les considère toujours meilleures que les matières grasses végétales hydrogénées et/ou fractionnées. Au lieu de cela, j'inclus les graines oléagineuses, qui sont très caloriques et riches en ce qu'on appelle les "bonnes graisses" (sans surprise, l'huile est extraite de plusieurs de ces produits).
Les huiles végétales "d'assaisonnement" les plus saines sont pressées à froid, car elles sont riches en vitamine E, en antioxydants et en acides gras polyinsaturés qui sont toujours biologiquement actifs (non endommagés par les processus d'extraction). Ce groupe comprend l'huile d'olive extra vierge, l'huile de lin, l'huile de pépins de raisin, l'huile de maïs, etc. Parmi celles qui conviennent à la cuisine, en revanche, l'huile d'olive extra vierge et l'arachide sont plus saines (puisqu'elles sont majoritairement insaturées mais toujours résistantes aux températures élevées).Je rappelle à nos aimables lecteurs que la consommation de graines oléagineuses doit être étroitement liée à cela. de « l'huile totale dans l'alimentation ; l'augmentation de l'un doit correspondre à la diminution de l'autre (les lipides ne doivent pas dépasser 25-30% de l'énergie totale).En plus de la teneur en produits chimiques souhaitable, il est également essentiel que (pour être défini des aliments sains) les huiles végétales et les graines oléagineuses sont en excellent état, SURTOUT (mais pas que !) celles riches en oméga 3, qui ont tendance à se détériorer rapidement si : exposées à la lumière, à la chaleur et à l'oxygène. Les graines oléagineuses sont également sensibles à la contamination par les moisissures. - Groupe 7 et 8 : Légumes et fruits. Tous les produits frais sont des aliments sains du 7ème et 8ème groupe ; ceux conservés avec du sel ou du sucre ajouté doivent être utilisés de façon marginale et en TRES petites portions. Même cet ensemble d'aliments, pour être défini sain, doit respecter le critère de salubrité du point de vue des résidus de traitements agricoles, des contaminants, des moisissures et des parasites. Evidemment, le niveau de maturité (ou moment de récolte) doit également être adapté pour garantir l'apport nutritionnel.Les légumes de saison et les fruits d'une "chaîne courte" sont recommandés, car moins conservés et hypothétiquement plus nutritifs à consommer en abondance. , il ne faut pas oublier qu'ils contiennent des molécules anti-nutritionnelles (par exemple les oxalates) qui, en excès, limitent l'absorption de certains minéraux.
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