Des études récentes ont montré que la meilleure façon d'éviter l'obésité est de réduire les calories totales, quelle que soit la composition de l'alimentation.
De plus, les personnes sédentaires et en surpoids peuvent devenir plus résistantes aux effets de l'insuline, nécessitant ainsi plus d'hormones pour réguler la glycémie.
et huiles, 2-3 portions par jour d'aliments protéinés (lait, fromage, yaourt, viande, légumineuses, poisson, noix), 3-5 portions de fruits et légumes, 6-11 portions de glucides (pain, pâtes, riz, etc..). Le message était donc de minimiser les graisses et de consommer beaucoup de glucides, de fruits et de légumes. All"epoca i consumi calorici in USA erano: 45% carboidrati, 40% grassi, 15% proteine. Le linee guida dell"American Hearth Association e altre istituzioni raccomandarono di assumere almeno 50% carboidrati, 30% grassi (oggi si sta facendo marcia en arrière).
En fait, aucune étude n'a montré de bénéfices à long terme attribuables à un régime pauvre en graisses. La validité de ces recommandations est devenue encore plus discutable après que les chercheurs ont montré qu'en augmentant le rapport du cholestérol total (150-200 mg/dl dans le plasma d'un sujet sain) au cholestérol à haute densité (HDL) ou au bon cholestérol, le risque de maladie cardiovasculaire est élevé, tandis qu'un effet bénéfique est obtenu en inversant la relation. Bien que limitées, les études ont indiqué sans équivoque l'avantage de remplacer les graisses saturées par des graisses polyinsaturées mais pas par des glucides. Le remplacement des graisses par des glucides entraîne en effet une diminution des LDL et HDL et une augmentation des triglycérides (graisses présentes dans le sang en quantité physiologique de 72-170 mg/dl).
En vérité, on savait déjà que certaines graisses (insaturées) sont indispensables à l'organisme et peuvent réduire les risques de maladies cardiovasculaires.En effet, les conseils diététiques ont toujours conduit à remplacer les graisses saturées (produits laitiers et viandes), qui augmenter le cholestérol avec donc le risque de crises cardiaques, avec des insaturés (huiles végétales et de poisson) qui abaissent le cholestérol.Aux USA l'incidence des maladies cardiaques a diminué de moitié et la consommation de graisses polyinsaturées a doublé dans la décennie 1970-1980. Ceci est confirmé par ce qui se passe dans les pays où l'huile est majoritairement utilisée (en Crète elle représente 40 % de l'apport calorique) ou peu consommatrice de matières grasses (10 % au Japon).
A partir de 1992, d'autres études ont progressivement montré que cette pyramide présentait de nombreux défauts.
Nous proposons maintenant la version la plus récente de la pyramide alimentaire, proposée en 2016 par la Fondation Internationale de la Diète Méditerranéenne (Ifmed) lors de la première Conférence Mondiale sur la Diète Méditerranéenne qui s'est tenue au Palazzo Lombardia, à Milan, qui reflète mieux les connaissances actuelles sur l'alimentation.
ils comprennent le pain, les pâtes, le riz, les céréales et les produits à base de farine en général, les pommes de terre, les collations et les produits de boulangerie en général, les collations.
Ils sont riches en glucides et, s'ils sont raffinés, ou tels qu'ils sont normalement consommés, n'apportent pas de substances bénéfiques contenues dans le germe et dans le son (vitamines, minéraux, protéines, acides gras essentiels et fibres) et sont rapidement assimilés par l'organisme. Ils augmentent donc beaucoup plus le taux de glucose dans le sang que les aliments complets avec pour conséquence un pic d'insuline dans le sang. Des niveaux élevés de glucose et d'insuline peuvent avoir des effets négatifs sur le système cardiovasculaire en augmentant les triglycérides et la pression artérielle et en diminuant le HDL (le bon cholestérol).
A noter que la pomme de terre comporte également ce dernier risque. En effet, une pomme de terre bouillie augmente la glycémie beaucoup plus qu'un morceau de sucre, tout en apportant les mêmes calories. Cela se produit car la pomme de terre est essentiellement constituée d'amidon qui est absorbé rapidement par notre Au lieu de cela, le sucre commun, le saccharose, est un disaccharide formé d'une molécule de glucose et d'une molécule de fructose ; c'est précisément la lente transformation du fructose en glucose qui ralentit la montée de la glycémie dans le cas du sucre.
Des études épidémiologiques montrent que des apports élevés en farines et amidons raffinés et pommes de terre sont associés à un risque élevé de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires et que ce risque est plus élevé chez les personnes sédentaires et moins actives. A l'inverse, une augmentation de la consommation de fibres est associée à un risque moindre de ces maladies.
En ce qui concerne les produits de boulangerie et les collations (snacks, chips, etc.), les risques mentionnés ci-dessus doivent être ajoutés à ceux, décrits dans le paragraphe suivant, en raison des graisses hydrogénées souvent présentes.
L'intérêt sain de remplacer les grains raffinés par des grains entiers est donc évident même si, dans ce cas, il conviendra d'opter pour des aliments biologiques afin d'éviter le risque d'une plus grande contamination par les pesticides, plus abondants, forcément, dans les grains entiers. (dans le processus de raffinage, l'élimination des couches superficielles du grain élimine également une partie des contaminants).
. Ils sont constitués d'acides gras trans-insaturés (obtenus par hydrogénation partielle d'huile végétale la faisant se solidifier) et sont présents dans les margarines et dans de nombreuses pâtisseries et snacks frits : ils augmentent le LDL (mauvais cholestérol) et les triglycérides.
Des études épidémiologiques approfondies n'ont pas mis en évidence de rôle particulier des graisses dans les cancers du côlon et du sein. D'autres études ont associé le cancer de la prostate à la consommation de graisses animales (riches en acides gras saturés) mais n'ont montré aucun rôle pour les huiles végétales, qui au contraire peuvent réduire légèrement le risque. Enfin, concernant les problèmes cardiovasculaires, les études ont indiqué sans équivoque l'intérêt de remplacer les graisses saturées (graisses animales) par des graisses polyinsaturées (huiles végétales et de poisson).
et potasse). L'acide folique (présent dans les légumes à feuilles vertes) peut également réduire le risque de cancer du côlon et son apport insuffisant est responsable de malformations congénitales.Le lycopène (contenu dans les tomates) réduit le risque de cancer de la prostate.consommation de lutéine (pigment présent dans les feuilles vertes) augmente le risque de cataracte et de dégénérescence rétinienne.
Nous savons que nous obtenons le maximum de bénéfices des fruits et légumes si nous les consommons frais et crus, car ils permettent l'utilisation maximale de leurs vitamines et minéraux, mais aussi s'ils ont été récoltés mûrs. Malheureusement, ces précieux aliments sont souvent récoltés à « maturité de récolte » ou, pour des raisons spéculatives, le plus tôt possible, devenant ainsi des aliments de peu de valeur.
, les arachides, etc., contiennent beaucoup de matières grasses mais principalement polyinsaturées (en particulier les noix sont une bonne source d'oméga-3). Des études montrent qu'ils réduisent les triglycérides., Diminuent le risque de maladie cardiaque. De plus, ceux qui mangent des fruits secs ont moins tendance à l'obésité en raison de la satisfaction de l'appétit qui en résulte. , les pois, les pois chiches, les lentilles, les fèves, le soja, les arachides sont une « importante source d'énergie et de protéines. Les légumineuses séchées contiennent un pourcentage de protéines égal à celui de la viande (20 %) mais de valeur biologique inférieure ; elles contiennent beaucoup de acide aminé lysine mais peu d'acides aminés soufrés (méthionion et surtout cystéine qui sont au contraire abondants dans les céréales). L'exception est le soja qui a une teneur en protéines de 38% sans limiter les acides aminés. Cependant, en les combinant avec des aliments riches en acides aminés soufrés acides, comme les céréales, vous obtenez un excellent repas avec un coût 6 à 7 fois inférieur à l'équivalent avec de la viande (par exemple 50g de légumineuses et 200g de céréales + légumes + condiments = 1000 kcal et couvre les 2/3 des besoins quotidiens en protéines ).
Avant la cuisson, il est conseillé de faire tremper pendant 12-24 h (l'eau doit être changée 2-3 fois) car cela diminue la quantité de substances non digestibles (saponines), chélateurs (acide phytique qui lie le fer Fe) et antivitamines.
Il faut aussi ajouter que les légumineuses sont des plantes "améliorantes" du fait de la présence, dans les racines, de bactéries qui fixent l'azote atmosphérique (toutes les autres plantes l'absorbent au contraire du sol). , la récolte suivante bénéficie de ce "don". Cette technique de culture garantit que le sol ne s'épuise pas. Aujourd'hui, l'introduction des engrais chimiques a fait disparaître la rotation pour laisser place à la monoculture, dite « au vol », plus rentable (de ce fait le développement du machinisme agricole a surtout concerné le maïs et le blé).
elle est associée au risque de maladies cardiovasculaires, en raison de la teneur élevée en graisses saturées et en cholestérol, au diabète 2 et au cancer du côlon ; ce dernier probablement dû aux substances cancérigènes formées lors de la cuisson ou dus aux conservateurs.Concernant les saucisses, il faut malheureusement ajouter qu'il s'agit de produits à travers lesquels l'industrie vend trop souvent des matières premières de très mauvaise qualité à un prix élevé et sur lesquels aucune forme de contrôle par le consommateur n'est possible. Les exceptions sont sans aucun doute le jambon cru et la bresaola dont le système de production ne permet pas la sophistication (voir : nitrites nitrates).
Les volailles (viandes blanches) et les poissons contiennent moins de graisses saturées et plus de graisses insaturées. Le poisson est également une riche source d'acides gras oméga-3. Remplacer la viande rouge par la volaille et le poisson réduit le risque de maladies cardiovasculaires et de cancer du côlon.
Concernant les viandes blanches, cependant, le risque qu'elles contiennent des œstrogènes (utilisés pour augmenter le poids des jeunes animaux) susceptibles de provoquer des déséquilibres hormonaux chez l'enfant est également à mentionner. Le contrôle de l'origine des aliments est donc toujours important.
ils contiennent beaucoup de cholestérol mais ne semblent pas poser de problèmes. La consommation maximale recommandée est de 1 par jour (sauf pour les diabétiques).
Test de fraîcheur : test de "flotter" dans un bassin avec de l'eau, l'œuf frais est déposé sur le fond en position horizontale puis, avec le temps, il devient vertical ; s'il est vieux il flotte.
La digestibilité des œufs varie selon la façon dont ils sont cuits : la meilleure façon est l'œuf à la coque, poché ou poché (c'est-à-dire avec un temps de cuisson faible).
(Californie). En fait, des taux de fracture élevés ont été trouvés dans les pays où la consommation de produits laitiers est la plus élevée. En Italie, dans les années 1960, l'apport en calcium était ½ par rapport à celui de l'Europe du Nord et il y avait moins d'ostéoporose que dans ces pays. Il n'y a pas d'études qui montrent que leur consommation réduit l'ostéoporose. Au contraire, c'est l'excès de protéines animales et le sel contenus dans le fromage qui favorisent l'excrétion du calcium. De plus, des études semblent corréler les produits laitiers avec le risque de cancer de la prostate. Ainsi, pour lutter contre l'ostéoporose, il est préférable de prendre plus de protéines d'origine végétale et de faire de l'exercice. Voir aussi: régime et ostéoporoseLes fromages très affinés peuvent être nocifs pour ceux qui utilisent des antidépresseurs car ces derniers bloquent la dégradation de la tyramine (un puissant vasoconstricteur présent dans les fromages hautement fermentés).
Les fromages fondus sont normalement fabriqués à partir de fromages avariés et de retours. Ils sont déconseillés en raison de la présence de polyphosphates (sels de fonte), surtout pour les enfants, car ils déséquilibrent le rapport calcium/phosphore (Ca/P). De plus, ils sont composés à 50-60% d'eau.
Lait : le lait maternel est le seul aliment capable de permettre au bébé de grandir. Le lait de consommation est du lait de vache qui contient plus de vitamines thiamine et B12 que le lait maternel, plus du triple de protéines et moins de lactose. A cet égard, il faut souligner que : les vitamines et lipides du lait maternel dépendent de l'alimentation de la mère et que 1/3 des allaitements avec coliques s'améliore si les mères arrêtent de boire du lait. De plus, la production de l'enzyme lactase, indispensable à la digestion du lait par l'intestin, est réduite et cesse chez 30 % des personnes après le sevrage. L'intolérance au lait, après sevrage, est donc à considérer comme physiologique.
avec les fruits et légumes, il est associé à une mortalité plus faible due aux maladies cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux, grâce à l'apport d'antioxydants (caroténoïdes, tocophérols, acide ascorbique, flavonoïdes) qui agissent en synergie.Des quantités modérées de vin rouge déterminent une plus grande stabilité du plasma et de LDL contre l'oxydation et augmente la présence de HDL. L'alcool diminue l'agrégation plaquettaire dans le sang en limitant la formation de caillots et de thrombus. 40g d'alcool/jour (300ml de vin) pour les hommes et 20g pour les femmes diminuent de 30% le risque de maladie coronarienne. En cas de consommation excessive, il peut causer de graves dommages au foie, où il a les effets les plus importants (stéatose, hépatite). et cirrhose), de l'estomac (gastrite due à une production excessive d'acide chlorhydrique), a un effet dépresseur sur le système neigeux central avec atténuation des freins inhibiteurs et trouble des réflexes (50 % des homicides et 25 % des suicides sont réalisés sous l'effet de l'alcool), crée une vasodilatation périphérique (il aspire le sang du cœur et des muscles, provoquant fatigue et refroidissement).Enfin, le vin est le produit alimentaire qui subit la plus grande sophistication.
La bière est l'une des boissons les moins frelatées.
Les apéritifs alcoolisés, dans la plupart des cas, dérivent d'alcools industriels rectifiés par ajout d'additifs.
(pain, pâtes, riz, etc.). À presque tous les repas, les huiles végétales (si les graisses et les glucides sont sains, vous n'avez probablement pas à trop vous soucier de leur apport calorique %). Beaucoup de légumes et de fruits. Des quantités modérées (1 à 3 portions/jour) de sources saines de protéines (noix, légumineuses, poisson, viande maigre, œufs) et d'alcool (sauf contre-indications telles que : femmes enceintes, troubles hépatiques, pancréatique, insuffisance cardiaque congestive, myocardiopathie idiopathique, dégénérative maladies neurologiques). La consommation de produits laitiers est encore plus faible (2-3 portions par jour). Consommation minimale de : céréales raffinées (y compris sucre et pommes de terre), beurre, viande rouge (grasse). Sans graisses hydrogénées (margarines).
