Pourcentages de graisses saturées et insaturées dans l'alimentation

« Graisses saturées et insaturées, locaux chimiques

Pourcentages dans le régime

Pourcentage de matières grasses totales

Dans une « alimentation équilibrée, les graisses doivent apporter 20 à 40 % du total des calories quotidiennes (de préférence 25 à 30 %).

Décomposition des acides gras dans l'alimentation

Ce pourcentage doit être décomposé comme suit

55% de graisses monoinsaturées
20% polyinsaturés (au moins 12 g par jour).
25% de graisses saturées + hydrogénées.

Combien de graisses saturées ?

Dans l'ensemble, les graisses saturées ne devraient pas dépasser 10 % de vos calories quotidiennes. Des quantités plus élevées, en effet, augmentent le risque de maladie cardiovasculaire. Il est cependant important de préciser que l'acide myristique, l'acide palmitique, et dans une moindre mesure l'acide laurique, sont ceux qui ont le plus grand pouvoir athérogène, tandis que l'acide stéarique et les acides gras à chaîne courte semblent avoir des effets moins pertinents.

Les acides gras à chaîne courte sont présents, par exemple, dans l'huile de noix de coco, un aliment qui, bien qu'étant riche en graisses saturées, n'est pas aussi nocif que, par exemple, le suif de bœuf, le saindoux et les huiles tropicales bifractionnées / hydrogénés consommés en grande quantité.

Effets du remplacement d'un pour cent des calories quotidiennes provenant des glucides par un pour cent des calories provenant des acides gras apparentés.

Combien de graisses essentielles ?

L'apport en graisses polyinsaturées, qui sont la somme des oméga 3 et des oméga 6, selon les recommandations de l'OMS, doit être compris entre 7,5 et 10 % des calories quotidiennes.

Récemment, les LARN (Recommended Intake Levels of Energy and Nutrients for the Italian population) ont augmenté les rations recommandées d'EPA polyinsaturés et de DHA (acide eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque) ; ces deux dérivés métaboliquement actifs de l'acide alpha linolénique (ALA - oméga 3 essentiel), notamment le DHA, semblent particulièrement importants pendant la gestation (pour l'enfant à naître), dans la petite enfance, dans la croissance et dans la vieillesse.

LARN pour les acides gras essentiels Gros RÉ
Plage de référence pour l'apport en nutriments À LA
Apport suffisant NOURRISSONS PUFA totaux 5-10% Fr EPA-DHA 250 mg
+ DHA 100mg oméga 6 4-8% Fr oméga 3 0.5-2.0% Fr ENFANTS
JUSQU'À 2 ANS PUFA totaux 5-10% Fr EPA-DHA 250 mg
DHA 100 mg oméga 6 4-8% Fr oméga 3 0.5-2.0% Fr ENFANTS ET ADOLESCENTS
PLUS DE 2 ANS PUFA totaux 5-10% Fr
EPA-DHA 250 mg oméga 6 4-8% Fr
oméga 3 0.5-2.0% Fr
ADULTES ET PERSONNES ÂGÉES PUFA totaux 5-10% Fr EPA-DHA 250 mg oméga 6 4-8% Fr oméga 3 0.5-2.0% Fr LA GROSSESSE ET L'ALLAITEMENT PUFA totaux 5-10% Fr EPA-DHA 250 mg
+ DHA 100-200 mg oméga 6 4-8% Fr oméga 3 0.5-2.0% Fr Légende:

% En : pourcentage de l'énergie totale de l'alimentation.
AGPI : acides gras polyinsaturés.
EPA : acide eicosapentaénoïque.
DHA : acide docosahexaénoïque.
Les valeurs les plus élevées des fourchettes de pourcentage (IR) sont cohérentes avec les régimes dans lesquels l'apport en glucides est proche de la limite inférieure (par exemple la nutrition clinique du diabétique de type 2).

Ratio oméga 6 - oméga 3

Le rapport entre les graisses polyinsaturées de la série oméga 6 et les graisses polyinsaturées de la série oméga 3 doit être compris entre 2 : 1 et 6 : 1 (moyenne 4 : 1) ; ce résultat n'est obtenu qu'en encourageant la consommation d'aliments riches en oméga 3 (EPA, DHA et ALA), comme les huiles de poisson et végétales de certaines graines (chanvre, lin et colza).

Cependant, rappelons que les huiles végétales riches en oméga-3, en plus de contenir surtout de l'ALA (métaboliquement moins active que l'EPA et le DHA), apportent également des quantités importantes d'oméga 6 ; cela signifie que, si d'une part ils contribuent à augmenter la quantité totale d'oméga 3, d'autre part ils ne semblent pas utiles pour assurer le bon rapport entre oméga 6 et oméga 3.

Acides gras trans

Étant donné que les acides gras trans semblent augmenter le cholestérol LDL et réduire le HDL, leur apport devrait être inférieur à 5 grammes par jour. Ainsi, bien que les technologies industrielles modernes permettent de diminuer significativement la formation de trans lors de l'hydrogénation, il convient de limiter la consommation de margarines et de produits de pâtisserie contenant le nom générique de « graisses hydrogénées », ainsi que celle de produits frits (les huiles usagées ont tendance à être enrichi en acides gras trans).

Conseils pratiques

Que manger pour équilibrer les graisses dans l'alimentation ?

Un calcul précis des quantités de graisses saturées et insaturées n'est pas du tout pratique ; pour cette raison, la plupart du temps, il est conseillé de modérer les aliments qui contiennent le plus de graisses saturées ou hydrogénées, en favorisant ceux qui n'en ont pas ou qui contiennent des graisses insaturées.

Les aliments qui contiennent plus de graisses saturées ou hydrogénées ou trans Les aliments qui ne contiennent pas de graisses saturées ou hydrogénées (ou en contiennent peu) et/ou qui contiennent des lipides ou d'autres facteurs nutritionnels ayant un impact métabolique bénéfique Viandes grasses, saucisses, fritures de toutes sortes, beurre, saindoux, margarines et toutes autres graisses hydrogénées, crèmes, fromages gras.
Il peut également être utile de réduire les œufs (pas plus de trois par semaine), certains abats, les fromages à pâte molle et le lait entier.
Pour améliorer la santé métabolique, il est également recommandé de réduire : les aliments à index glycémique élevé, y compris les boissons de type cola et les jus de fruits industriels. Viande blanche maigre (dinde et poulet sans peau), poisson, légumes et fruits (pas très sucrés), huiles végétales crues (telles que l'huile d'olive extra vierge, sans exagérer), huiles de poisson, yaourt et lait écrémé ou demi-écrémé, pain complet , pâtes complètes, graines diverses telles que légumineuses et pseudo-céréales, graines oléagineuses.

En pratique, la répartition optimale entre graisses saturées et insaturées s'obtient en consommant :

2/3 de lipides d'origine végétale (huiles, laissant aussi place à des sources alternatives riches en oméga trois, comme certaines huiles végétales de première pression à froid)
1/3 des graisses animales (beurre, viandes grasses, œufs, etc.)
Pêchez au moins 2 à 4 fois par semaine; il est en effet difficile d'atteindre le besoin en acides gras oméga 3 EPA et DHA sans consommer régulièrement cet aliment précieux ou les catégories d'huiles végétales précitées.

Ressources utiles :