Alors que l'apport de sodium aqueux n'a que peu ou rien à voir avec l'esthétique corporelle - même chez les femmes, qui semblent s'en préoccuper davantage - d'un autre côté, il pourrait avoir une plus grande importance pour la santé de l'athlète.
normalement distribué par le réseau public. C"entre peu dans l'objet de l'article, mais c'est quand même une bonne idée de le réitérer ;Après la prémisse, entrons dans les détails.
il suffit de maintenir l'état d'hydratation. Cependant, nous devons nous rappeler de "l'écouter" - une considération apparemment évidente mais, en pratique, très utile. C'est pourquoi beaucoup ont la bonne habitude d'emporter avec eux une bouteille d'eau à siroter de temps en temps, même s'ils ont soif.
Cependant, il a été démontré que ce signal "d'alarme" a tendance à diminuer avec l'âge, c'est pourquoi après 64 ans, il est conseillé de faire plus attention à la quantité de liquides ingérés - afin de prévenir la déshydratation.
De ce point de vue, l'activité physique elle-même a une influence positive.À première vue, cette affirmation semblerait « en contradiction » totale avec le principe de la transpiration à l'effort, de l'humidification ventilatoire et de l'excrétion rénale des catabolites (notamment des groupes azotés et cétoniques) ; toutes les voies d'élimination de l'eau corporelle.
En réalité, la pratique de l'exercice moteur semble améliorer la sensibilité/efficacité aux stimuli physiologiques, ainsi que celle de l'appétit, de l'évacuation intestinale, du cycle veille-sommeil, etc. Dans l'ensemble, cependant, il nécessite des quantités plus élevées de liquides.
Il existe également de nombreuses conditions inconfortables, des prédispositions individuelles et des maladies qui affectent considérablement les besoins en eau et en minéraux. Celles-ci vont des moins graves, telles que l'aptitude à la lithiase (à la fois rénale et biliaire) et à la constipation, à l'insuffisance rénale et à l'œdème (également dus aux thérapies médicamenteuses). Ces cas sont totalement exclus de ce que nous aborderons plus loin.
Remarque : il existe également des conditions dans lesquelles il est recommandé d'augmenter la consommation d'eau au-delà des besoins, comme la tentative d'accélérer l'excrétion de substances pharmacologiques ou toxiques.
Mais combien la personne moyenne devrait-elle boire ? Disons qu'un adulte sédentaire, homme ou femme, peut se contenter d'environ 1 ml d'eau pour 1 kcal pris avec le régime normocalorique.
Mais attention, ce n'est pas que le besoin augmente ou diminue en fonction de la quantité de calories nutritionnelles introduites - même si l'eau est en réalité indispensable à l'homéostasie générale, donc aussi aux processus énergétiques cellulaires. Le ratio 1/1 est une méthode d'estimation simple, commode et pratique si elle s'adresse à la population générale.
De plus, l'approvisionnement en eau n'est pas seulement satisfait par les boissons, mais aussi par la nourriture. Une alimentation équilibrée d'environ 2000 kcal, par exemple, avec des portions adéquates de tous les aliments - y compris les fruits et légumes, le lait et le yaourt - fournit environ 1,2 à 1,3 litre (L) d'eau.
Selon le ratio 1/1, le besoin en eau serait de 200 ml, soit 2 L. Par différence, il n'y aurait que 700-800 ml pour satisfaire complètement le besoin.
Puisqu'un verre d'eau apporte plus ou moins 200 ml, en boire 1 par repas (en-cas compris) permettrait d'atteindre facilement l'objectif.
Le cas des sportifs
Cela dit, pour les sportifs, la question change beaucoup. Étant une variable très hétérogène, non seulement pour la charge d'entraînement, mais aussi pour l'individualité, il n'est pas possible de standardiser l'estimation du besoin de manière applicable.Il existe des formules empiriques qui, cependant, sur le terrain laissent le temps qu'elles trouvent .
La méthode la plus pratique reste celle du « bilan hydrique », c'est-à-dire se peser avant et après l'entraînement, faire la soustraction et obtenir par différence le volume de liquides et minéraux perdus dans la séance. Ce test doit être répété à chaque variation climatique et d'entraînement ; même le changement de composition corporelle, en particulier d'un surpoids grave à un poids normal, modifie cette réaction.
(43%) - qui fait office de réserve -, dans le tissu conjonctif et dans le cartilage.Les fonctions du sodium sont variées et très importantes :
- Il régule l'osmolarité du plasma et du liquide extracellulaire : s'il est présent à des concentrations excessives, il puise, pour des raisons d'osmose, des quantités d'eau considérables, provoquant œdèmes et hypertension (due à l'augmentation du volume sanguin) ; au contraire, en présence de déficit en sodium, il y a diminution du volume de sang et de liquide interstitiel ;
- Il forme des gradients électrochimiques au niveau de la membrane cellulaire, très importants pour la transmission de l'influx nerveux, pour la contraction musculaire et pour les échanges cellulaires (nutriments, ions, eau, etc.) ;
- Il régule l'équilibre acide/base.
En supposant que nous consommons de l'eau forte en sodium, pour fournir l'apport quotidien total d'un adulte sédentaire moyen (environ 2,05 grammes par jour [g/jour]), nous devrions boire environ 20,5 litres.
Déjà de cette considération, il est déductible qu'une grande partie du sodium alimentaire provient des aliments.
Comment se justifie le commerce de l'eau dite douce ?
Ce n'est tout simplement pas justifiable. C'est du marketing pur, basé sur l'exploitation du concept de potentiel osmotique.
Sur la base de cette "distorsion", en réduisant le sodium alimentaire grâce au choix d'une "eau pauvre en sodium, il serait possible d'augmenter la diurèse, d'éliminer les toxines (qui sait de quelle nature) et in fine de lutter contre la rétention d'eau (concept parfois implicite).
C'est évidemment un message potentiellement trompeur.
Pour donner une « idée des quantités de sodium » économisées en buvant de l'eau pauvre en sodium, il suffirait de consommer une seule portion de bresaola ou de thon en conserve pour déjouer toute la stratégie.
De plus, chez les personnes en bonne santé, les concentrations de sodium dans les différents fluides corporels, ainsi que la quantité totale de l'organisme, sont finement régulées par des mécanismes homéostatiques qui peuvent faire abstraction d'hypothétiques niveaux excessifs de l'ion dans l'alimentation.
De plus, à supposer qu'un état de rétention d'eau persiste réellement, celui-ci serait le résultat de déséquilibres primaires tels que les altérations hormonales, la circulation sanguine et/ou lymphatique, les thérapies médicamenteuses, etc.
Enfin:
Sommes-nous vraiment sûrs que la réduction de la concentration en sodium dans l'alimentation est un comportement bénéfique pour l'organisme ?
Pour les sportifs en bonne santé, et en général pour ceux qui transpirent beaucoup, absolument pas !
(chlorure de sodium), avec des conséquences parfois négatives pour la santé telles que l'aggravation de l'hypertension (si sensible au sodium) et certains symptômes gastriques - principalement liés aux aliments riches en sodium, plutôt qu'au sodium lui-même.Nous précisons, pour éviter toute ambiguïté, que le sel de table ne doit pas être compté comme « sodium pur » ; en effet, le chlorure de sodium (NaCl) est composé à 60 % de chlore (Cl).
Dans tous les cas, selon les indications européennes et italiennes, l'apport quotidien en sodium devrait se stabiliser dans l'intervalle entre 0,6 et 3,5 grammes (g), tandis que les RDA américains indiquent des niveaux légèrement inférieurs (0,5-2,3 g/jour). Ce quota, suffisant dans des conditions « normales », est facilement assuré par une alimentation variée et équilibrée, sans avoir besoin de saler les plats.
La quantité totale de sodium est cependant le résultat de : teneur naturelle des aliments, discrétionnaire, transformation.
Par sel discrétionnaire, nous entendons celui ajouté par le dîner (dans l'eau des pâtes, dans la salade, sur les plats principaux, etc.).
Pour les salles de transformation, par contre, nous entendons celle ajoutée lors de la phase de préparation (également à des fins de conservation). On parle surtout de : conserves en saumure (comme les légumineuses en bocaux) et à l'huile (comme le thon et le maquereau à l'huile), notamment les fromages affinés, le salami et les produits secs de pêches salées (jambon, salami, cabillaud, poutargue, etc.), snacks (croustilles, cacahuètes salées, etc.), etc.
.jpg)
