, puissance et hypertrophie.
Presque tous, en revanche, sont basés sur l'application de l'entraînement en résistance - en tirant parti des surcharges (poids libres, appareils de musculation, câbles).
Mais combien s'entrainer ? Avec quelle intensité ? Combien récupérer ? Plus vous vous entraînez longtemps, plus vous récupérez durement et moins, plus la charge d'entraînement et donc la fatigue sont importantes; d'où la nécessité de mesurer les seuls facteurs qui le composent : volume, intensité et densité.
L'entraînement en résistance implique également une série de paramètres d'entraînement, dont chacun intervient - ou affecte - l'un des facteurs mentionnés ci-dessus.
Les paramètres d'entraînement sont :
- type d'exercice;
- amplitude de mouvement et ROM (amplitude de mouvement);
- l'étendue de la surcharge ;
- temps de tension (temps sous tension o TUT) et type de contraction dominante (concentrique, isométrique, excentrique) ;
- nombre total de répétitions (rép);
- nombre total de séries (ensembles);
- récupérations entre les séries.
Le volume, ou quantité de travail, constitue une donnée brute, plus simplement le nombre de kg soulevés en une séance de travail, hebdomadaire, mensuelle ou annuelle ; le volume peut être manipulé en agissant sur le nombre de répétitions, de séries, d'exercices ou de jours d'entraînement : 1000 kg peut être le résultat d'une série de 10 répétitions avec 100 kg, ou de 2 séries de 10 répétitions avec 50 kg, ou 4 de plus séries de 5 répétitions avec 50 kg et ainsi de suite.
L'intensité ou la qualité du travail exprime quelque chose de plus, comme le pourcentage de poids rapporté au plafond et les temps de tension.
La durée des pauses de récupération entre les séries et entre les séances d'entraînement définit la densité des stimuli.
Il est important de se rappeler qu'au début de la préparation il faut avant tout agir sur la quantité, en l'augmentant progressivement, ce n'est qu'ultérieurement que l'on pourra augmenter l'intensité. En fait, une grande quantité de travail fournit des changements organiques et des adaptations à long terme, créant les bases nécessaires pour un travail de qualité.
Les méthodes, cependant, ne peuvent pas être maintenues sur le long terme; elles nécessitent, pour garantir une efficacité continue, d'être variées.
L'objectif de la mutation continue des stimuli est donc de fournir au muscle des contraintes d'entraînement toujours nouvelles et d'éviter la dépendance, obstacle potentiel à d'autres développements qualitatifs et quantitatifs.
qui ne génèrent pas de mouvement, et est unique en son genre.La gymnastique isométrique implique l'utilisation de résistances fixes pour inciter les muscles à se contracter, dans le but d'améliorer leur force sans développer d'hypertrophie.
Les pauses de récupération vont de 30 "à 180".
Haltérophilie traditionnelle
C'est la méthode d'entraînement qui garantit la plus forte augmentation de la force concentrique, avec des pauses de récupération complètes (180 "et plus) entre les séries.
Il peut être réglé sur insuffisance musculaire ou tampon.
Système pyramidal
Elle consiste à effectuer un certain nombre de séries avec une charge toujours croissante, et en parallèle avec un nombre de répétitions décroissant progressivement.
Les pauses incluent une récupération complète (180" et plus) entre les sets.
Alternance de charges
Cette méthode vise à stimuler le système nerveux par l'alternance de charges plus ou moins élevées, oscillant entre 75% et 95% du maximum.
Encore une fois, les pauses incluent une récupération complète (180" et plus) entre les sets.
Entraînement en circuit
Méthode introduite en Angleterre en 1957, visant avant tout à augmenter la résistance. Bien que le concept original ait fait l'objet d'innombrables révisions, l'objectif principal reste toujours "l'augmentation de la résistance aux lactiques anaérobies ; pour cette raison il y a des pauses de récupération minimales : 15" - 45". Essentiellement 3 types de circuits sont considérés : un orienté au développement de la force, un au développement de la puissance et un au développement de la résistance organique.
Supersérie
Méthode dans laquelle deux exercices sont effectués pour deux muscles, généralement antagonistes l'un de l'autre : une série de l'un immédiatement suivie d'une série de l'autre, sans pause de repos. Avant d'aborder la série suivante, il récupère entre 120" et 300".
Système en série (deux versions).
C'est la méthode la plus connue pour augmenter la force ou l'hypertrophie du tronc ; en fait, il se décline en deux versions qui ont en commun le nombre d'exercices : une dizaine pour tout le corps ou une partie de celui-ci. Le nombre de séries varie en fonction du degré d'entraînement et de l'objectif final.
Les deux versions diffèrent par le nombre de répétitions, donc par l'intensité de la charge, et par l'étendue des pauses de récupération.
POUR LA FORCE elle va de une à 20 répétitions amenées à l'épuisement (le nombre dépend du type de force à développer). Les pauses entre les séries vont de 2 "à 5" minutes pour assurer une récupération complète.
POUR L'HYPERTROPHIE les répétitions par série sont comprises entre 6 et 12, avec des pauses pour récupération incomplète : 60 "- 120".
Série géante
C'est "en pratique" l'extension de la méthode des super séries. Les exercices 3-4-5 sont choisis de préférence concernant le même groupe musculaire ou les groupes antagonistes, puis les séries (3-5) sont réalisées avec le même critère que la méthode des super séries. La pause de récupération incomplète - 60 - 120 "- n'est prévue qu'entre un cycle complet et le suivant.
Étant une méthode très lourde, elle doit être réalisée sur une durée limitée et après avoir atteint un bon niveau de préparation.
Répétitions forcées
Méthode de haute intensité, à effectuer de manière limitée et pas plus d'une fois par semaine. Elle consiste à se faire aider d'un partenaire pour effectuer 2-3 répétitions à la fin d'une série déjà exhaustive, avec des pauses pour récupération incomplète : 60" - 120".
Décapage (ramper)
La méthode consiste à retirer (grâce à l'intervention du partenaire d'entraînement) quelques disques de la barre - préchargés de petits poids - à la fin de l'exécution de la série, afin de permettre d'autres répétitions jusqu'à épuisement.Les pauses comprennent une récupération incomplète : 60 " - 120 ".
PHA (Action cardiaque périphérique). Méthode avec un volume de travail élevé, qui implique une grande partie du système cardiovasculaire. Il consiste à "réaliser, dans la même séance, de nombreux petits circuits différents avec des pauses de récupération minimales (15" - 45"), afin de maintenir le rythme cardiaque autour de 140-150 battements par minute pendant toute la durée de la séance (travail aérobie ).
Représentants négatifs
Méthode de très haute intensité, à utiliser sur de courtes périodes, pas plus d'une fois par semaine et uniquement lorsqu'un bon niveau de préparation est atteint. Elle consiste à choisir un poids supérieur à la capacité maximale de contraction isotonique, et à « n'effectuer que la phase négative de l'exercice, avec l'aide d'un partenaire en phase positive ». Avec ce système de contractions excentriques, on obtient une tension musculaire supérieure à l'isométrie. Utile dans une phase de décrochage pour augmenter encore la force; nécessite des pauses de récupération complètes (180 "et plus) entre les séries.
Formation de qualité
Avec cette méthode nous entendons diminuer progressivement - pendant l'entraînement - le temps de récupération entre les séries, afin d'obtenir une augmentation d'intensité sans agir sur la charge.
Entraînement avec pauses
Méthode de haute intensité, utilisée pour augmenter la force.Cela consiste à utiliser un poids maximal ou sous-maximal, faire une répétition, récupérer 10-15 ", et répéter la même séquence jusqu'à ce que vous soyez obligé de diminuer la charge.
Série décroissante
Méthode qui consiste à diminuer le poids à chaque série, tout en maintenant le nombre de répétitions inchangé. Il comprend des pauses pour récupération incomplète : 60 "- 120".
La triche
Dans l'arc d'une contraction isotonique, au point où le levier est particulièrement désavantageux, un mouvement incorrect est effectué (d'où le nom de la méthode), pour terminer l'action. Cela se fait généralement à la fin d'une série régulière pour pouvoir faire quelques répétitions supplémentaires. Lourde pour les ligaments et les tendons, la triche doit être utilisée de manière limitée, pendant de courtes périodes, une fois un degré de préparation adéquat atteint. Il comprend des pauses pour récupération incomplète : 60 "- 120".
Série lourde série légère
La méthode implique une série lourde de 4 à 6 répétitions, en alternance avec une avec une charge plus faible, ce qui vous permet d'effectuer 6 à 8 répétitions supplémentaires après une très courte pause.
Demi-répétitions
Méthode qui dans certains exercices consiste, au terme d'une série portée à l'épuisement, à continuer d'effectuer encore quelques fois le mouvement incomplet. Il comprend des pauses pour récupération incomplète : 60 "- 120".
Peak Contraction Cette méthode prévoit le maintien isométrique d'une charge pendant quelques secondes, au terme d'une série portée à l'épuisement. Il comprend des pauses pour récupération incomplète : 60 "- 120".
Pyramidale avec pauses réduites
C'est une variante de la méthode pyramidale, réalisée en réduisant les pauses au temps nécessaire au chargement de la barre.Dans ce cas également, en variante, le chemin inverse est prévu une fois que vous atteignez le sommet de la pyramide.
Pré-fatigue
Lorsque vous effectuez un exercice qui affecte plus d'un groupe musculaire, dans le but d'agir sur un muscle plus gros, les petits muscles impliqués dans le mouvement se fatiguent d'abord, de sorte que l'action s'arrête lorsque le muscle le plus gros muscle pourrait encore se contracter avec avantage (la force d'une chaîne se mesure par la force de son maillon le plus faible).Pour éviter cet inconvénient, le gros muscle est pré-fatigué avec un exercice d'isolement ; "base" afin de placer tous les muscles impliqués au même niveau .
Exemple : Effectuez d'abord des "croisés au banc d'haltères" pour pré-fatiguer le grand pectoral ; puis effectuer le « développé couché haltères » pour que les triceps (maillon faible), avec leur plus grande fraîcheur relative, n'interrompent pas l'action du mouvement le plus important pour les pectoraux.
Pour conclure, les temps de récupération sont établis et dictés par la méthode d'entraînement choisie en fonction de l'objectif ; cela ne signifie pas qu'il existe de légères variations de durée dues à des facteurs tels que le niveau d'entraînement atteint et l'expérience personnelle d'entraînement.
