Débuter en salle de sport : conseils, exercices et entraînement

c'est un peu difficile pour tout le monde, surtout pour les débutants complets (ou les débutants en gym) Même ceux qui, malgré une bonne ancienneté à l'entraînement, reviennent après une longue absence de la salle de musculation peuvent être désorientés.

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Ce qui rend le protocole « difficile », c'est que, dans l'ensemble, le protocole lui-même est manquant ; c'est-à-dire que vous commencez à vous entraîner sans être clair sur les objectifs, ainsi que sur les phases de planification et de programmation annuelle. C'est une approche fondamentalement erronée, car elle augmente le risque de perdre rapidement la motivation et la détermination (devenir un soi-disant « abandon "."). Commencer la gym en surfant sur la "vague de l'enthousiasme", sans prêter attention aux détails et en excluant la conscience et la clarté, peut donc s'avérer être une "épée à double tranchant".

Au contraire, il est crucial de créer un "plan annuel", établissant quelle condition je souhaite atteindre 365 jours à partir d'aujourd'hui - donc les objectifs relatifs de "période" - ainsi que d'établir le "programme périodique" de chaque phase - donc, les systèmes ou méthodes formateurs à suivre en fonction des objectifs précités. Tout cela, bien sûr, peut être corrigé dans la phase opérationnelle.

A l'inverse, en situation de manque de planification et d'ordonnancement, de nombreuses personnes ont tendance à "aller de l'avant" et à démarrer un modèle de formation totalement inadapté à leur niveau de formation - souvent trop exigeant. En effet, quelle que soit la condition atteinte au moment de l'interruption, l'authentique est le « présent ». Cette involution, heureusement, n'est pas linéaire et a tendance à ralentir à mesure que l'on s'approche de la condition basale. Par conséquent, un sujet très entraîné, si d'une part il perdra rapidement les résultats qu'il était plus difficile à atteindre, prendra longtemps pour revenir à "0".

Même la compétitivité (avec soi ou avec les autres), qui pour beaucoup est l'essence même de l'entraînement, peut conduire à accélérer excessivement l'augmentation des charges, la difficulté des exercices ou la complexité du système. Au risque de non-conformité s'ajoute donc le risque de blessure, qui est lui-même une cause très fréquente d'abandon précoce ; n'oublions pas que les petites lésions tendineuses et articulaires sont celles qui, dans la chronique, peuvent donner lieu à des complications voire à une gêne considérable.

Sur la base de ce qui a été anticipé, il est donc évident que même le simple début de formation a une importance cruciale, non seulement à court terme, mais aussi à long et très long terme.

Dans le paragraphe suivant, nous essaierons de mieux comprendre "comment faire", donc comment démarrer la salle de gym, en donnant quelques exemples d'exercices et de programmes d'entraînement.

, il deviendra nécessaire de contacter un entraîneur personnel.

A noter : après l'avoir bien choisi, il est conseillé de se fier pleinement à son coach. Mieux vaut éviter de proposer des entraînements que suggèrent des amis ou des connaissances, de même qu'il serait souhaitable de ne pas remettre en cause la méthode ou de faire polémique sur des résultats indésirables - surtout les femmes, elles ont tendance à répudier "l'augmentation de la masse musculaire, convaincues d'atteindre en seulement trois mois.des volumes comparables à ceux d'une musculation, n'oublions pas que l'hypertrophie est à la base du remodelage corporel.

Deuxièmement, il est bon de clarifier la logistique du gymnase et le fonctionnement de certaines machines. Mieux vaut faire tout de suite des démonstrations sur l'utilisation du matériel jugé indispensable, peut-être par le biais d'une séance d'initiation.

Sur la base des objectifs, le moment est venu de construire une planification et une première programmation ; cet aspect, même s'il semble relever de la responsabilité du coach ou de l'entraîneur personnel, requiert l'entière participation de la personne concernée, chacun ayant évidemment son objectif.

Vous disposez désormais d'une totale autonomie dans l'entraînement.Dans cette phase, l'une des clés essentielles pour bien démarrer l'entraînement en salle est de « ne pas en faire trop », d'éviter ce qui est précisé dans le paragraphe précédent. Une bonne astuce consiste à diviser le démarrage en trois phases :

1. Apprentissage technique
2. Consolidation et introduction de charges
3. Augmentation des charges, mais sans atteindre l'épuisement musculaire ou métabolique.

En respectant cette progression didactique-performante, de 3 à 6 mois peuvent s'écouler ; rarement jusqu'à un an.

Avoir de la patience, surtout dans la troisième phase, est une précaution cruciale pour l'avancement du niveau.Avancer trop vite peut impliquer, en plus d'une augmentation des risques, la collecte de fausses données et la programmation ultérieure tout aussi incorrecte. Quels que soient les courants de pensée, en effet, il est indéniable que pour « grandir » ou « s'adapter » musculairement il faut « sur-compenser ». Celle-ci repose sur la reconstruction et l'augmentation structurelle des tissus surexploités avec l'entraînement.Les stresseurs excessifs sont à éviter, car ils ne permettent pas de surcompenser entre un stimulus et un autre, au détriment de l'apprentissage technique, de la consolidation, de la dépense calorique, etc. En effet, chez les néophytes, on peut déduire que la permanence des DOMS (douleurs musculaires d'apparition retardée) au-delà de certaines limites temporelles est totalement indépendante du processus d'adaptation.Ergo, en exagérant avec les poids, les muscles peuvent faire mal même pendant 8-9 jours, bien que la super-compensation ait été achevée en deux fois moins de temps ; inutile de dire que plus le temps s'écoule entre ce moment et le prochain stimulus, plus la progression sera lente.

personnel et " intérêt à guider les séances, pas ce qui " doit être fait "

Avoir un plan : on l'a déjà dit, c'est essentiel dès le départ. Savoir quoi faire vous évitera d'errer sans but ou de vous sentir désorienté, de perdre votre motivation. En l'absence d'un entraîneur personnel, la programmation et la planification sont paradoxalement encore plus importantes

Se concentrer sur les exercices : la précision des séries et des répétitions n'est pas une priorité, alors que la compréhension du type d'exercice et de sa fonction l'est. Il suffit généralement d'être clair qu'un entraînement est structuré, par exemple, comme suit : 20" de exercices cardio pour l'échauffement cardiovasculaire, 15" d'exercices de renforcement (principalement de la gymnastique suédoise multiarticulaire, c'est-à-dire des exercices de corps libre qui déplacent plus de segments du corps) et 10" de récupération. Répéter un exercice pour les jambes de la veille car on ne se souvient pas de l'exécution de celui d'aujourd'hui n'est pas indispensable, les détails viendront avec le temps.

N'exagérons pas : sur ce point aussi nous avons été très clairs. S'entraîner dur tous les jours dès le début, se tuer, puis abandonner, est totalement inutile

L'entraînement doit devenir une « habitude permanente : il n'y a ni début ni fin. Il faut donc éviter de passer des semaines ou des mois d'inactivité. Au contraire, il peut être utile de construire des entraînements courts et faciles, qui peuvent être respectés même en période de faible motivation, énergie physique, ressources financières ou temporelles.

La charge d'entraînement peut augmenter en volume plutôt qu'en intensité. Au début, il vaut mieux aller à la salle de sport 5 fois par semaine pendant 40", plutôt que 2 fois pendant deux heures, en épuisant les muscles qui vont faire mal pendant au moins dix jours .

ou pas. Nous éviterons d'évoquer les activités aérobiques qui ne nécessitent pas d'appareils de fitness (course à pied, vélo, saut à sauter, marche, etc.) et nous nous concentrerons sur celles qui nécessitent un équipement spécifique :

• Tapis roulant ou tapis roulant : en règle générale, l'utilisation de cette bande transporteuse nécessite très peu de compétences et présente un risque d'erreur minime. Le moyen le plus simple de commencer est d'appuyer sur le bouton "Démarrage rapide". Une fois démarré, vous pouvez régler la vitesse et "l'inclinaison à l'aide de les boutons " + " et " - " sur le réglage manuel. Il est conseillé de commencer par un rythme de marche, puis d'apprendre les réglages les plus exigeants
• Vélo d'appartement : Vous n'avez pas besoin d'avoir un bon équilibre, posez simplement vos pieds et commencez à pédaler. Vous devrez peut-être ajuster la hauteur de la selle, ce qui se fait généralement en tirant sur le bouton d'arrêt, en levant ou en abaissant le pivot, puis en réinsérant le bouton d'arrêt. Vous pouvez ajuster la résistance ou vous essayer à des itinéraires prédéterminés
• Spinbike : Il est similaire au vélo d'appartement, mais a un système de résistance différent. Généralement utilisé pour le filage, il peut être une alternative valable
• Elliptique : c'est l'un des outils les plus compliqués de l'équipement cardio, car le mouvement n'imite rien de réel. En référence au mouvement des jambes, c'est un croisement entre un tapis roulant et un vélo d'appartement ; les bras, sur le d'autre part, déplacez deux bâtons qui devraient simuler des bâtons de marche nordique
• Monteur d'escalier : Cette machine peut apparaître comme une série de marches ou d'une manière plus compacte, avec deux pédales et quelques poignées statiques. Le poids du corps met les pas en mouvement ; Cependant, vous devez définir un horaire ou appuyer sur le bouton de démarrage rapide pour que les escaliers se déplacent plus rapidement
• Exciter : permet de déplacer uniquement les bras avec un mouvement circulaire, similaire à celui effectué par les manœuvres des voiliers. Le mouvement peut être en avant ou en arrière. La position du corps est le plus souvent assise.

Exercices en salle de musculation pour débuter en salle de sport

Pour commencer, il est nécessaire d'apprendre les meilleurs exercices de gymnastique suédoise, ou de poids corporel, dont certains peuvent plus tard également faire usage de surcharge :

1. Pour les fesses et les cuisses : squat ou squat, fentes, sauts, sauts (en tout genre)
2. Pour les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs : push ups avec toutes les prises et inclinaisons
3. Pour le dos, les biceps et les deltoïdes postérieurs : tractions sur la barre, avec toutes les prises et largeurs
4. Pour les abdominaux : crunchs, redressements assis, planche, pont latéral et torsions torse
5. Pour le bas du dos : hyperextension du torse.

Deuxièmement, il est essentiel d'apprendre les mouvements (presses pectoraux, rangées, tirages lat, presses jambes, etc.) des machines de musculation les plus importantes :

1. Pour les fesses et les cuisses : presse horizontale ou oblique, extension des jambes, flexion des jambes et machine fessiers
2. Pour les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs : presse pectorale, machine pectorale
3. Pour le dos, les biceps et les deltoïdes postérieurs : machine à traction lat, poulie, rangée verticale
4. Pour les abdominaux : appareil abdominal.

Remarque : il est indispensable d'adopter une bonne position de départ, c'est pourquoi ils sont équipés de boutons de verrouillage permettant de régler la hauteur de l'assise ou du dossier.La charge est réglée en déplaçant une goupille sur la pile de tuiles lestées, ou en chargeant et déchargeant les disques de fonte dans le logement approprié.

Immédiatement après, les mouvements sont à effectuer à l'ercolina, une machine équipée de poulies et de câbles. Cela permet d'isoler, ou presque, l'action musculaire, n'impliquant même qu'une seule "articulation. Certains exercices sont :

1. Pour les pectoraux : croix hautes, basses et moyennes sur les câbles
2. Pour les triceps : câble haut push down
3. Pour les biceps : low cable curl
4. Pour les deltoïdes centraux : élévations latérales vers les câbles inférieurs
5. Pour les deltoïdes antérieurs : remontées avant vers les câbles bas
6. Pour les deltoïdes postérieurs : croisements à 90° vers les câbles inférieurs
7. Pour le dos : divers tirages similaires à ceux effectués sur la machine à tirage lat

La charge est ajustée en déplaçant une goupille sur la pile de tuiles lestées.

Enfin, des exercices avec des poids libres, notamment des haltères, des haltères et des kettlebells ; d'autres résistances sont constituées d'élastiques, de ballons de médecine, de sacs d'entraînement, etc. De l'avis de beaucoup, ce sont les plus efficaces mais aussi les plus difficiles à réaliser correctement car ils nécessitent une stabilisation.

Il est conseillé de passer aux surcharges uniquement lorsque, pour chaque exercice de gymnastique suédoise, vous êtes capable d'effectuer au moins 20 répétitions de poids corporel. Au début, il vaut mieux se concentrer sur la qualité du mouvement plutôt que sur la charge.

Les poids libres peuvent remplacer la plupart des mouvements effectués sur les câbles, avec des différences de capacité de stabilisation et de tension maximale atteinte dans les différents angles des articulations.

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1. Fiche de conditionnement de base : un entraînement à répéter 2 à 3 fois par semaine pendant 2 à 3 semaines ; les récupérations sont comprises entre 1 "00" "" et 1 "30" " : tapis de course 10", 3x15 squat, 5" vélo d'exercice, 3x15 presses pectorales, 5" exciter, 3x15 lat pulldown machine grip sujette, 3x15 + 3x15 crunch et hyperextension du torse debout en alternance sans repos, 10" elliptique
2. Carte de démarrage : le « entraînement précédent constituera le tableau A, suivi du tableau B et C, à effectuer en alternance une fois par semaine (jusqu'à 3 entraînements par semaine) ; les récupérations sont comprises entre 1 " 00 " " et 1 "30" " :
   1. Tapis de course 10", 3x15 soulevés de terre, vélo d'appartement 5", 3x15 genou push up, 5" excite, 3x15 poulie basse, 3x15 + 3x15 inversé crunch et hyperextension du torse en alternance sans repos, 10" elliptique
   2. Tapis de course 10", 3x15 fentes avant alternées, vélo d'appartement 5", 3x15 développé couché incliné, 5" excite, 3x15 tractions sur la barre en décubitus dorsal, 3x15 + 3x15 planche et hyperextension du torse sur banc spécifique sans repos, 10" elliptique
3. Carte musculaire pour les débutants : l'entraînement ne sollicitera chaque muscle qu'une fois par semaine ; il peut être divisé en autant d'entraînements que vous le souhaitez, voire un par jour, mais le plus souvent il est divisé en 3 ou 4 séances ; les récupérations se situent entre 1 "30" "et 2" 00 "":
   10. Tapis de course 10". 3x10 développé couché plat, 3x10 croix sur câbles bas, 3x12 développé couché incliné, 3x8 presses parallèles. Presse française avec haltères EZ 3x10, push down sur câble haut avec corde 3x10. Relevages avant sur 3x12 câbles bas. Crunch 3x10 avec surcharge, pompes latérales du torse sur banc spécifique 3x12. 10" exciter
   11. Tapis de course 10 ". Traction de la machine lat 3x12 prise couchée, poulie basse 3x10, tractions de la machine lat 3x10 prise en décubitus dorsal, rameur 3x8 haltères.Curl haltères 3x10, curl haltères en alternance 3x12. 90° traverse à 3x12 câbles de basse. Hyperextension du buste sur banc spécifique avec surcharge 6x12. 10 "exciter
   12. Tapis de course 10". Extension des jambes 2x15, flexion des jambes 2x15, squat sans rack 3x10, appui des pieds vers l'avant 3x10, en alternant les fentes avant jusqu'à l'épuisement. Élévations latérales avec haltères 6x12. Traction du menton 6x12. Machine à mollets debout 3x12. Machine à mollets assis 3x12. Crunch inversé 3x10, pompes latérales du torse sur banc spécifique 3x12. 10" exciter.