Dans les circuits conçus pour entraîner les fesses, le soi-disant pont ne manque presque jamais. Cet exercice a l'avantage de ne pouvoir entraîner spécifiquement que les muscles fessiers, contrairement à d'autres mouvements qui font souvent travailler aussi les ischio-jambiers, les quadriceps, le tronc et le dos.
Une autre façon d'entraîner les fesses consiste également à utiliser des haltères.
Excellente option pour entraîner les fessiers, y compris la poussée de la hanche et le soulevé de terre.
, pliez les genoux en posant les pieds au sol à une distance égale à celle du bassin. Placez vos bras sur les côtés, paumes vers le bas.
Shutterstock Allongez-vous au sol, sur le dos, les bras près du sol, rapprochez vos pieds du bassin et soulevez vos fesses du sol en poussant votre bassin vers le haut, faites une pause de quelques secondes au point le plus haut (sans retirer vos talons ou cambrer la zone lombaire) et contracter les fesses. .
Utilisez vos orteils au lieu de vos talons
Bien que vous puissiez faire le pont en tirant parti de vos orteils, cela ne permet pas d'obtenir tous les avantages possibles de cet exercice, car la tension est également exercée sur les quadriceps et les mollets.
Comment l'éviter : concentrez votre force sur vos talons et poussez dessus pour vous relever. De cette façon, l'effort repose entièrement sur les muscles fessiers.
Ne contractez pas les fesses en pleine extension
Oublier de contracter les muscles lorsque le bassin est haut réduit le temps passé avec les muscles au travail et par conséquent les bénéfices. En effet, plus le temps d'effort est long, plus l'intensité de l'exercice est grande.
Comment l'éviter : faites une pause de deux secondes lorsque le mouvement est à son extension maximale, en resserrant les muscles des fesses, de manière à obtenir une contraction complète. Cela aide également à renforcer la connexion esprit-muscle afin que vous activiez vraiment vos fessiers, sans déplacer par inadvertance vos ischio-jambiers.
Utilisez vos hanches et vos quadriceps au lieu de vos fessiers et ischio-jambiers
Si, en effectuant l'exercice, vous remarquez que vous utilisez vos quadriceps pour soulever votre corps, cela signifie que vous n'engagez pas pleinement les groupes musculaires spécifiques, à savoir ceux des fesses et des ischio-jambiers, qui fonctionnent comme des extenseurs de hanche. . En déplaçant la charge de travail sur vos hanches et vos quadriceps, vous réduisez les avantages pour vos fesses et sabotez les résultats.
Comment l'éviter : Assurez-vous d'incliner votre bassin pour que les os de la hanche se déplacent davantage vers l'abdomen.Cette rotation postérieure réduit l'implication des quadriceps et concentre le travail sur les fessiers et les ischio-jambiers.
Gardez vos pieds trop près ou trop loin de vos fesses
La position des pieds peut faire une différence en termes de résultats. Les tenir trop près ou loin du bassin fait travailler les adducteurs et les ischio-jambiers, au lieu des fessiers.
Comment l'éviter : placez les talons à une distance d'environ 30 centimètres des fesses, afin de mieux isoler les muscles et de ne faire travailler qu'eux. Assurez-vous également que vos pieds sont séparés d'au moins 6 pouces et que vos orteils pointent légèrement vers l'extérieur (environ 5 à 10 degrés).Se positionner de cette manière permet à vos fesses d'effectuer une contraction optimale.
Ne pas impliquer le noyau
Contrairement à la croyance populaire, le noyau est constitué non seulement des abdominaux mais de nombreux autres muscles, dont les fessiers. Si vous ne l'engagez pas correctement, le bassin fonctionne également mal et la charge se retrouve sur les quadriceps et les mollets.
Comment l'éviter : Avant de commencer l'exercice, renforcez le tronc en poussant les os de la hanche vers le haut et en faisant légèrement pivoter le bassin.
Plier trop le menton
Si vous formez un angle de 90 degrés du menton au cou, le bas du corps ne fonctionnera pas efficacement pendant l'exercice car cette posture augmente la force exercée sur le bas du dos, l'éloignant des fesses.
Comment l'éviter : Ne pliez pas trop votre menton, mais gardez-le légèrement incliné vers le bas.
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