Cependant, malgré la grande disponibilité des outils et équipements, même dans les centres de fitness les plus avancés, la perte de poids reste un objectif difficile à atteindre et tout aussi difficile à maintenir.
Essayons de mieux comprendre pourquoi.
devrait survenir si :- Il y a "une" preuve de surpoids
- Des altérations métaboliques de la lipémie, de la glycémie, de la pression artérielle, de l'uricémie peuvent être diagnostiquées, ou si des marqueurs défavorables apparaissent comme ceux d'une inflammation systémique (protéine C réactive) ou d'une souffrance hépatique (transaminases) ; même si les valeurs sont limite
- La qualité de vie est compromise, par exemple en raison d'une fatigue accrue
- Il y a un dépôt de graisse abdominale, surtout viscérale
- La relation entre les masses corporelles laisse à désirer, c'est-à-dire qu'il y a peu de muscles et une bonne quantité de graisse.
Que l'esthétique n'est pas une nécessité, même s'il est indéniable qu'une meilleure composition corporelle est associée à un meilleur état de santé.
Pourquoi perdre du poids est-il difficile même en allant à la salle de sport ?
Pour deux raisons :
- Pour perdre du poids, il est nécessaire de gérer l'alimentation
- Pour perdre du poids, il est conseillé de s'entraîner complètement.
Pour perdre du poids, vous devez manger moins que vous n'en consommez, en établissant ce que l'on appelle dans le jargon « le bilan énergétique négatif » ; la formule de calcul est la suivante : Bilan énergétique = énergie IN - énergie OUT. Il est indéniable que différents facteurs sont également impliqués tels que la tolérance au glucose et la sensibilité à l'insuline, dont l'augmentation conduit à un plus grand potentiel de perte de poids. Même sans le faire exprès, cependant, les deux subissent une augmentation à mesure que l'énergie nutritionnelle diminue et que l'activité motrice physique augmente.Ainsi, "à la fin de la course", ce sont les calories totales qui font la différence.
Disons qu'une bonne stratégie pour perdre du poids consiste à soustraire environ 30% des calories du total, ce qui devrait vous permettre de perdre environ 3 kg en un mois. Si plus, le risque est de stresser excessivement l'esprit et le corps, ou de voir la croissance musculaire pénalisée. Si un peu moins (-10 ou -20%), avec la bonne motivation sur le long terme, il est possible d'obtenir d'excellents résultats avec un engagement relatif.
Plus le degré de surpoids est élevé, plus la marge de travail est importante sans craindre un épuisement du tissu musculaire. A l'inverse, si le travail est de type esthétique et orienté sur la coupe d'une graisse corporelle déjà peu abondante (par exemple 12%), il convient de procéder à des coupes caloriques peu cohérentes et d'évaluer les progrès.
Pourquoi presque tous les régimes échouent ?
D'un autre côté, manger moins n'est pas facile, beaucoup pensent que cela est dû à l'incapacité de supporter la sensation de « faim ». Heureusement, ce n'est pas le cas. Aujourd'hui, la plus grande connaissance dans le domaine de la diététique et de la diététique nous permet de revoir complètement l'approche du régime hypocalorique pour maigrir par rapport à la fin du XXe siècle.Un régime "famine" est un mauvais régime.
Cela ne signifie pas que le pourcentage d'échecs parmi ceux qui commencent une thérapie nutritionnelle de perte de poids est encore élevé. Cela se produit parce que les gens mangent principalement émotionnellement. Ceci est démontré par le type d'aliments qui sont majoritairement maltraités, qui sont très sucrés ou très salés, très croquants ou très crémeux et ainsi de suite.
Il est instructif de noter que, dans la plupart des cas, la tendance à exagérer à table se concentre dans le dernier repas de la journée, le dîner. Ce n'est certainement pas un hasard. ignorer les stimuli physiologiques, ou ne pas penser à leurs problèmes. Combien se rendent compte seulement à la fin de la journée qu'ils n'ont même pas bu un verre d'eau ? Ou ne pas être allé au corps ? Ou avez-vous sauté le déjeuner et les collations à pied ? Cette négligence se paiera d'intérêts au dîner, lorsqu'en plus d'avoir non seulement de l'appétit, mais une vraie faim, il faudra composer avec le ton de "l'humeur et avec tout ce que nous avons mis de côté dans la journée. C" est ceux qui ont l'aptitude à boire de l'alcool, ceux qui mangent continuellement à emporter (sushi, pizza, hamburgers, kebabs, etc.), ceux qui abusent des sucreries etc. Le résultat est toujours le même.
, c'est pourquoi il doit caractériser toutes les tables à cet effet.
Force et musculation
Il se déroule en HIIT (High Intensity Interval Training), avec une spécificité pour l'hypertrophie et la force. La masse musculaire est la composante corporelle à laquelle est attribuée la plus grande consommation d'énergie basale. Plus vous avez de muscles, plus vous « brûlez » de calories au repos. - et à l'effort.De plus, en conditions basales il y a une plus grande utilisation des lipides, c'est pourquoi il est toujours conseillé d'intervenir sur ce front, plutôt que d'exagérer la consommation directe de calories avec le sport.
Pour hypertrophier le muscle, il est nécessaire de le stimuler mécaniquement avec des exécutions qui recrutent toutes les fibres, de préférence en mettant l'accent sur les phases de contraction excentrique et isométrique, atteignant des niveaux élevés d'acide lactique et épuisant les réserves de groupes phosphates cellulaires. La méthode la plus adaptée est l'entraînement en résistance avec des surcharges (haltérophilie), même si certains sujets "forts" sont également capables de profiter de la callisthénie. Les tables musculaires sont divisées en séries (de 2 à 4 par muscle) et en répétitions (de 8 à 12), elles ont une fréquence dans le microcycle fractionné simple ou multiple, avec des récupérations entre séries d'environ 1 "30". inclure un TUT élevé (temps sous tension).
Les tables de force, par contre, ont TUT et le rapport entre les phases de contraction les plus naturelles. Le volume d'entraînement est plus faible mais l'intensité plus élevée. Moins de séries et de répétitions, plus proche du maximum (1RM). La récupération est le double de celle de l'hypertrophie.
Certaines femmes craignent qu'un niveau de masse musculaire plus élevé puisse affecter la féminité. De gustobus non est disputandum. Certes, si le poids a tendance à augmenter en raison d'un plus grand trophisme musculaire, certaines circonférences augmenteront également en conséquence. Si cela devient un problème, il suffit de maintenir le poids constant, c'est-à-dire de donner une légère baisse calorique à l'alimentation "de temps en temps", pendant de courtes périodes. En augmentant la masse musculaire mais en réduisant la graisse, les formes s'améliorent, l'équilibre peut rester quasiment inchangé et de plus grandes chances de perte de poids sont obtenues même à long terme.
Ceux qui ont peur de développer trop de muscle devraient rationaliser le fait qu'un bodybuilder, pour obtenir certains résultats, place toute son existence sur une construction hypertrophique. Il est difficile de croire que 3 séries de 10 répétitions de squats par semaine puissent vraiment donner un aspect masculin. apparence aux cuisses d'une fille.
Entraînement métabolique
Il se déroule certainement en HIT (High Intensity Training), souvent en HIIT. Il sert à améliorer la tolérance au glucose, la sensibilité à l'insuline et à augmenter la dette d'oxygène post-exercice (EPOC). Une meilleure gestion de la glycémie et de l'insuline permet d'optimiser l'effet compartimental de l'insuline (cit.) Aussi bien dans le domaine de l'amincissement que pour la récupération et la surcompensation.De cette manière, même des quantités importantes de glucides prises en post-entraînement gagneront un objectif métabolique favorable, sans compromettre l'objectif minceur.
La différence entre un entraînement métabolique en HIT ou HIIT réside principalement dans le fait qu'avec la première méthode, c'est-à-dire sans pause, le volume d'entraînement est limité par une intensité élevée.Il est particulièrement adapté à ceux qui ont d'abord pratiqué un sport aérobie ou mixte, tel comme la course, le cyclisme, la natation, l'aviron, etc. Un exemple de HIT consiste à effectuer toute la séance d'entraînement au-dessus du seuil anaérobie, produisant de l'acide lactique - 40 "de course à 162-168 battements par minute (bpm). Un exemple de HIIT consiste à diviser un temps ou une distance en "x" en répétitions ou variations de rythme, entrecoupées de pauses actives ou passives, à effectuer à presque VO2max - 4 reps à partir de 2000 mètres à 172-175 bpm.D'autres méthodes HIIT peuvent être l'entraînement en circuit crossfit, l'entraînement fonctionnel, etc.
Formation sur la consommation de calories
Le meilleur moyen d'augmenter la consommation de calories est le HVT (entraînement à haut volume) évidemment à faible ou moyenne intensité. Il consiste en l'exécution d'un geste répété et prolongé, donc aérobie, comme la marche en montée, l'elliptique, l'exciter, le stepper. , le grimpeur etc. Le volume global doit toujours être supérieur à 35-40 "et jusqu'à 60". Certains vont jusqu'à presque doubler, mais dans ce cas il est raisonnable de diviser l'entraînement en 2. L'intensité est faible gamme aérobie (110-130 bpm) ou au maximum moyen (jusqu'à 140 bpm). Plus généralement, elle se situe entre 60 et 70 % de la fréquence cardiaque maximale (FCmax).
Comme son nom l'indique, l'entraînement à la consommation de calories est utile pour augmenter directement les dépenses. Une partie est constituée de graisse, mais la prévalence est le glycogène; pour cette raison, même l'entraînement à la consommation de calories nécessite la bonne quantité de glucides dans l'alimentation. Sinon, cela pourrait affecter négativement la construction de la masse musculaire.
