Entraînement d'endurance aérobie

Généralement, lorsque vous vous entraînez avec la méthode continue longue durée - qui va de 40 à 120 minutes ou plus - vous travaillez dans une plage de fréquence comprise entre 60 et 70 % de la FCmax ; par rapport aux athlètes sédentaires, les athlètes bien entraînés peuvent encore dépasser ces pourcentages, car la capacité à travailler en aérobiose même à des intensités élevées est plus grande.

En termes techniques, ce type de formation est souvent qualifié de "long" ou de "très long". Dans ce dernier cas, le but est d'habituer le corps à travailler dans des conditions de déplétion glucidique (éventuellement à l'aide de stratégies alimentaires particulières) et cela n'a de sens que dans la préparation de courses particulièrement longues, comme le marathon ou un granfondo. Il ne faut pas oublier, en effet, que par définition le long (sans surprise aussi appelé lent) doit être un entraînement peu stressant pour l'organisme ; stress qui survient inévitablement si sa durée perd en proportionnalité avec le niveau de performance de l'athlète.

De manière générale, le but du stage long est de construire une base solide de résistance générale, sur laquelle développer les capacités physiques les mieux adaptées à la discipline pratiquée. Comme nous l'avons dit, c'est le moyen le plus naturel, relaxant et instinctif de s'entraîner, capable d'améliorer rapidement l'endurance du sédentaire et également utile pour les athlètes au début de la saison de compétition ou lors de la récupération d'une blessure. a l'inconvénient de perdre progressivement son effet d'entraînement, déterminant un plateau de performance qui ne peut être surmonté qu'en adoptant des stratégies d'entraînement plus spécifiques.

Le fond long est souvent et improprement appelé « fond lent » ; en réalité, ce type d'exercice présuppose un entraînement effectué davantage pour le besoin de régénération et de récupération que pour un véritable conditionnement. Son intensité, en effet, doit être particulièrement douce et peu stressante ; par conséquent aussi la durée sera limitée (30-90 minutes en général).Le lent trouve un espace de récupération, utile pour « se débarrasser » de la fatigue accumulée lors des journées d'entraînement les plus lourdes.

MOYEN

Parmi les méthodes continues, utiles pour l'entraînement de l'endurance aérobie, il y a aussi ce qu'on appelle "moyenne", dans laquelle la durée tombe à 30-90 minutes au maximum; l'intensité augmente en conséquence, maintenant proche de 80-85% de la FCmax (ou légèrement plus élevée pour les sportifs particulièrement entraînés) Le mécanisme aérobie reste fortement impliqué dans l'exécution du geste sportif, cependant le mécanisme anaérobie lactique prend également le relais - dans une large mesure ; par conséquent un milieu prolongé trop longtemps se transforme en un grand stress pour l'organisme et acquiert un caractère plus proche d'une compétition que d'un entraînement.

Le milieu est utile pour augmenter la consommation maximale d'oxygène, la fonctionnalité enzymatique et mitochondriale, ainsi que la gestion des réserves d'énergie (assure un métabolisme plus efficace des acides gras).

COURT ET RAPIDE

Une autre méthode continue d'entraînement de l'endurance aérobie est le « rapide court », dans lequel l'athlète s'engage à effectuer un effort physique constant, avec une intensité proche du seuil anaérobie (88-92% de la FC max) pendant 10- 30 minutes au maximum ; en pratique, cette méthode d'entraînement peut être considérée comme un test de performance.L'athlète, quant à lui, doit avoir une sensibilité suffisante pour rester juste en dessous de l'allure de course, ou la maintenir quelques minutes sans en faire trop.

Le fond rapide augmente la puissance aérobie et en partie la capacité lactique.

PROGRESSIVE

En "entraînement progressif" l'athlète démarre la séance à un rythme lent et, au fur et à mesure que les systèmes aérobies atteignent une activation maximale et que le corps s'adapte à l'effort, l'intensité de l'exercice augmente progressivement à partir d'une certaine fréquence cardiaque et elle a tendance à monter - toujours selon des schémas préétablis - au seuil, ou au maximum de possibilités.

« La formation progressive peut être interprétée comme une stratégie d'entretien ou une pure préférence individuelle (pour ceux qui n'ont pas d'ambitions particulières) ; si elle est bien structurée, en calibrant la durée et le rythme des différentes fractions, elle peut aussi avoir une finalité de formation, visant à l'amélioration du seuil anaérobie et de la technique de course. Ce travail stimule également la consommation maximale d'oxygène (VO2 Max) et tend donc à augmenter la « cylindrée du moteur aérobie ».