Indice glycémique des aliments

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(IG) représente la capacité des glucides contenus dans les aliments à augmenter la glycémie (une valeur qui indique la quantité de glucose présente dans le sang). Pour quantifier l'index glycémique d'un aliment il faut prendre 50 grammes et surveiller les taux glycémiques dans les deux heures qui suivent.Ces valeurs seront ensuite comparées à celles de l'étalon de référence qui est dans ce cas le glucose ou le pain blanc ( index glycémique = 100 Si un aliment a un index glycémique de 60, cela signifie qu'en ingérant 50 grammes de cet aliment, la glycémie augmente de 60% par rapport à ce qui se passe avec 50 grammes de glucose ou de pain blanc.

De manière générale, plus un glucide est digeste, plus son index glycémique sera élevé.

• Tous les glucides ne sont pas créés égaux :
  
  • certains sont absorbés rapidement et entraînent une augmentation rapide de la glycémie (IG élevé)
  • d'autres libèrent le glucose plus lentement (IG bas).

En ce qui concerne l'index glycémique, il est également très important de préciser la notion de CHARGE GLYCÉMIQUE.

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Ce paramètre est obtenu en rapportant l'index glycémique d'un certain aliment à sa portion moyenne.Il suffit donc de multiplier l'IG d'un glucide donné (ex : fructose IG = 20) par la quantité prise (par exemple 30 grammes). la charge glycémique du repas est égale à 20 x 30 = 600.

Afin de ne pas prendre de poids et de contrôler la glycémie et l'appétit, la quantité de ce que vous mangez est donc plus importante que l'index glycémique de chaque aliment. sens, juste, simplement, avoir un rapport équilibré avec la nourriture, en évitant les excès.

Le tableau suivant présente l'indice glycémique de certains aliments appartenant à différents groupes.Pour une identification plus facile, nous avons divisé les aliments en trois classes (indice glycémique élevé, moyen et faible).

109 Ananas 59 ± 8 Prune 39±15 Dattes (séchées) 103±21 Crème glacée 57 à 80 Abricot 38 ± 2 Maltodextrine 100 Spécial K de Kellogg 54 à 84 Poires 38±2 Glucose 100 Muesli 39 à 75 Bâtonnet de poisson 38 pain blanc de 30 à 110 Coca Cola 58±5 Yaourt 36 ± 4 Cornflakes (Kellog "s) 91 Spaghetti Barilla cuit 10 minutes 57 Pois bouillis 32.9 Chéri 32 à 95 Banane 52 ± 4 Lait faible en gras 32 ± 5 Pommes de terre cuites 89±12 kiwi 53±6 Lait de soja 32±2 Pizza au fromage (Italie) 80 Mangue 51±5 Pêches en conserve 30 à 71 Gatorade 78±13 pain de seigle 50 à 64 Haricots bouillis 29 ± 9 Pain de frum. sans gluten 76±5 Jus d'ananas 50 ± 4 Pêche fraîche 28 à 56 frites 75 Jus de pamplemousse 48 pomme 28 à 44 Citrouille 75 ± 9 Macaroni 47±2 Saucisse 28 Craquelins 52 à 98 Carotte 47 ± 16 Lait entier 27 ± 4

Melon

75 Raisin 46 à 59 Cerises 22 Pastèque 72 ± 13 Poires en conserve 46.0 Lentilles 22 à 34 Pop corn 72±17 Yaourt aux fruits faible en gras 45 Fructose pur 19 ± 2 riz arborio 69 ± 7 Orange 42 ± 3 Graines de soja bouillies 18 ± 3 Fanta 68 ± 6 Tout-Bran 42 ± 5 Yaourt léger 14 à 45 Saccharose et sucre de canne 68 ± 5 jus de pomme 40 ± 1 Cacahuètes 13 Croissant 67 Biscuits (Oro Saiwa, Italie) 64±3 Pommes de terre bouillies communes 56 à 101 Patates douces 61 ± 7

**REMARQUE:

Lorsqu'il s'agit de l'indice glycémique d'un aliment, il est important de définir une plage de valeurs qui prend en compte tous les paramètres qui peuvent l'influencer positivement ou négativement. L'index glycémique d'un aliment varie par exemple avec :

• son degré de maturité (il augmente si le fruit est bien mûr)
• la variété (les pommes vertes "diabétiques" n'ont pas le même IG que les rouges)
• température et temps de cuisson (augmente avec la chaleur)
• la forme des pâtes
• les quantités d'ingrédients utilisés (notamment dans le cas de produits industriels)

Pour toutes ces raisons, cela n'a pas de sens de proposer une valeur moyenne qui pourrait tromper le consommateur, l'amenant à faire des choix alimentaires incorrects.

au lieu de graisses; la transformation du sucre en graisse a également tendance à augmenter (surpoids) ;

augmentation du stress oxydatif (vieillissement prématuré, risque de cancer) ;

après 2 à 4 heures, la glycémie baisse et la faim revient;

au fil du temps, une surcharge de travail est créée pour le pancréas qui provoque initialement une résistance à l'insuline et par la suite l'apparition du diabète ;

le risque de carie dentaire est plus grand.

Une alimentation trop riche en aliments à index glycémique élevé (charge glycémique globale élevée) augmente le risque de cancer notamment au niveau du tractus gastro-intestinal et des ovaires. Il n'est pas encore clair si cette relation est due à une consommation excessive d'aliments à IG élevé, au surpoids qui en résulte, ou à une alimentation trop riche en sucre et pauvre en fruits et légumes.

Pour l'athlète, il est important d'éviter de prendre trop d'aliments à index glycémique élevé avant la compétition ou l'entraînement. La consommation de sucres simples augmenterait en effet rapidement la glycémie en stimulant une sécrétion rapide d'insuline avec pour conséquence une hypoglycémie secondaire, une diminution de l'oxydation des graisses et un éventuel épuisement rapide des réserves de glycogène.

Les glucides à index glycémique élevé et modéré, en revanche, sont utiles pour favoriser la récupération après l'entraînement.

car ils atténuent l'hyperinsulinémie postprandiale et favorisent une augmentation du bon cholestérol (HDL).

Il est intéressant de noter que l'index glycémique des aliments ne dépend pas uniquement du type de glucides qu'ils contiennent. Le riz et les pommes de terre, bien que riches en amidon (polysaccharide), ont un index glycémique plus élevé que le fructose et de nombreux fruits sucrés. En effet, les fibres alimentaires ralentissent le temps de transit gastrique, avec une diminution de la vitesse d'absorption des sucres associés à la fibre. Un argument similaire peut être avancé pour les matières grasses (le lait écrémé a un index glycémique plus élevé que le lait entier) et dans une moindre mesure pour les protéines.

La consommation d'aliments à faible indice glycémique avant la compétition a un effet positif sur les performances des athlètes.