Voir aussi : Indice d'athérogénicité alimentaire
Athérosclérose : causes et facteurs de risque
L'athérosclérose est une maladie subtile qui débute à un jeune âge et évolue lentement pour se manifester avec des manifestations cliniques souvent sévères (angine ou infarctus du myocarde, accident vasculaire cérébral, maladie vasculaire périphérique et démence pré-sénile).L'évolution de la maladie est liée à une longue liste. de facteurs de risque modifiables (tabagisme, alimentation, sédentarité, diabète, hypertension, infections virales, surpoids) et non (sexe, âge et antécédents familiaux de la maladie).
La correction des facteurs de risque modifiables et les changements de mode de vie sont les seuls moyens efficaces de protéger ses artères de l'athérosclérose.
Bien qu'elles soient valables même lorsque la maladie a déjà montré des signes d'elle-même, ces mesures sont d'autant plus efficaces qu'elles sont adoptées tôt.
Rôle du régime
Le traitement non pharmacologique de l'athérosclérose est principalement de type diététique-comportemental et repose avant tout sur le respect de quelques règles classiques du régime méditerranéen :
- préférer les huiles végétales aux graisses animales ; en particulier, il est judicieux de consommer majoritairement de l'huile d'olive en réduisant l'utilisation de beurre et d'huiles tropicales (palme, noix de coco, etc.) dans la cuisine.Il est également important de réduire drastiquement la consommation de margarine et d'aliments qui en contiennent (produits de boulangerie et de confiserie). Le rôle préventif de l'huile d'olive sur la pathologie athéroscléreuse est étudié depuis longtemps et semble être dû à l'interaction de plusieurs facteurs (bonne teneur en vitamine E, acides gras monoinsaturés et présence de substances anti-inflammatoires comme l'oléocanthal).
D'autres huiles végétales sont également particulièrement riches en vitamine E, redoutable agent antioxydant capable de protéger les artères du stress oxydatif. - Augmenter la consommation d'aliments végétaux.Les fruits et légumes peuvent être consommés librement en fonction des goûts et des préférences de chacun. Cependant, il est recommandé de ne pas dépasser avec la consommation de fruits secs et sucrés (bananes mûres, figues, raisins).
Enfin, il est de bonne pratique de consommer une large gamme de produits végétaux afin de satisfaire les besoins de toutes les vitamines. Parmi ceux-ci, il y en a un, appelé acide folique (vitamine B9), capable de lutter efficacement contre l'homocystéine, un acide aminé qui, s'il est présent en excès, favorise l'apparition et l'aggravation de l'athérosclérose, comme le cholestérol. - La viande ne doit pas être éliminée de son alimentation, mais il est conseillé de privilégier les coupes maigres en privilégiant le poulet, la dinde et le lapin.Consommer une ou deux portions hebdomadaires d'œufs, de bœuf ou de porc est sainement acceptable.
- Augmenter la consommation de légumineuses. Ces aliments, comme les fruits et légumes, sont riches en fibres, résidus végétaux non digestibles d'une importance primordiale dans la prévention de nombreuses maladies, dont l'athérosclérose. Les légumineuses et en particulier le soja sont riches en lécithine qui, avec les fibres et les stérols végétaux, réduit l'absorption du cholestérol.
Les légumineuses contiennent des protéines avec un profil d'acides aminés modéré et représentent donc une alternative valable à la viande. - Consommez au moins trois portions de poisson par semaine. Le poisson a des avantages nutritionnels incontestables qui le rendent à certains égards meilleur que la viande. Tout d'abord, il est beaucoup plus digeste, il contient des graisses de meilleure qualité et des minéraux importants. Les crustacés sont une exception et doivent être consommés avec prudence sans les diaboliser (bien qu'ils soient relativement riches en cholestérol, ils ne contiennent pas de graisses saturées, ce qui les rend meilleurs que des morceaux de viande ayant une teneur en cholestérol similaire).
Le poisson est riche en iode, un minéral essentiel pour la glande thyroïde dont la carence dans l'alimentation favorise l'apparition de l'athérosclérose. - Limitez la consommation de sucres simples. Sucreries, snacks, boissons sucrées et snacks divers augmentent dangereusement la glycémie forçant l'organisme à produire de grandes quantités d'insuline.Une alimentation particulièrement riche en ces aliments altère à long terme la fonction pancréatique, facilitant l'apparition du diabète de type II.
- N'abusez pas du sel. Bien qu'un corps sain puisse gérer au mieux un régime riche en sodium, il est important de ne pas en faire trop. Limiter la consommation de collations et d'autres aliments salés est un excellent moyen de prévenir l'hypertension, l'obésité et l'ostéoporose.
- Limitez la consommation d'alcool. Ne buvez pas plus d'un quart de vin, un demi-litre de bière, ou deux verres par jour (pour les femmes ou les hommes très minces, les quantités doivent être divisées par deux).
- Limitez les portions en évitant les excès. Tout régime, pour être défini sain, doit avant tout être axé sur le bon apport calorique. Consommer les aliments typiques du régime méditerranéen (pain, pâtes, huile d'olive) sans faire attention aux portions, ouvre les portes du surpoids. L'excès de poids annulera à son tour tous les bienfaits et conditions de santé du régime méditerranéen.
Prévenir l'athérosclérose
L'alimentation est un allié précieux dans la lutte contre l'athérosclérose. Cependant, sa protection pourrait être insuffisante si des facteurs de risque importants étaient présents. Le tabagisme est l'ennemi numéro un de nos artères car il amplifie l'action nocive du cholestérol et annule celle des aliments antioxydants positifs.
Un autre facteur de risque important est un mode de vie sédentaire. L'activité physique, quant à elle, représente un formidable moyen de prévention et de lutte contre l'athérosclérose. Voyons donc en détail quels bénéfices peuvent être obtenus grâce à une activité physique régulière :
- augmentation du lit capillaire, développement et renforcement de la circulation collatérale (by-pass naturel)
- amélioration des systèmes antioxydants endogènes qui deviennent plus actifs et efficaces pour contrer les radicaux libres produits par le tabagisme, la pollution et une mauvaise alimentation
- augmentation du bon cholestérol HDL, qui « dégage » les artères du mauvais cholestérol responsable de « l'athérosclérose
Conseils pratiques
le nombre de cigarettes fumées
2
le nombre maximum de verres de vin par jour (ou un demi-litre de bière, ou deux petits verres)
2/3
le nombre minimum de repas à base de poisson par semaine
2/3
le nombre minimum de repas à base de légumineuses par semaine
3
le nombre minimum de repas par jour
5 grammes
la limite maximale de l'apport quotidien en graisses végétales hydrogénées ; cependant, il vaut mieux limiter au maximum leurs embauches
5-10
les minutes d'échauffement général à faire avant de commencer l'entraînement
10%
le pourcentage maximal de calories quotidiennes apportées par les sucres simples
12 grammes
la quantité minimale d'acides gras polyinsaturés à prendre chaque jour
15-20%
le pourcentage total d'acides gras monoinsaturés dans l'alimentation
22-25
le niveau d'IMC autour duquel il faut rester pour être considéré comme un poids normal
30g
la quantité idéale de fibres par jour
40
minutes au moins quatre fois par semaine : temps à consacrer à l'activité physique
75%
fréquence cardiaque maximale : intensité d'entraînement optimale
300 mg
L'apport quotidien maximal en cholestérol avec le régime, à réduire à 200 mg si vous souffrez d'hypercholestérolémie
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