Double pyramide étroite pour une force et une endurance maximales

Edité par le Dr Luca Feruda

Ce type de pyramide est très similaire à celui de Grosser et Neumeier. En fait, il est également composé de deux pyramides dont l'une est inversée placée sur le sommet de la première.Le nombre de répétitions diminue de la base vers le haut, puis augmente à nouveau lorsque vous atteignez la deuxième pyramide.La différence important est le fait qu'avec celui de Grosser et Neumeier l'exercice se termine après avoir complété la série de la pyramide posée sur la première, alors que la double pyramide proprement dite comprend également la phase de retour, nécessitant un effort physique considérable. En effet, après avoir effectué la troisième série à 85 % avec 3 répétitions, la série suivante sera exécutée, en suivant le sens de la flèche et en terminant à nouveau l'exercice à 85 % avec 3 répétitions.
Compte tenu de l'effort considérable, tant physique que mental, seuls quelques groupes musculaires doivent être entraînés à chaque séance ; ceux-ci ne doivent pas non plus dépasser 2 ou 3.
Cette méthode est particulièrement adaptée aux spécialistes du secteur car elle nécessite une grande préparation physique et une excellente concentration, motivation et maîtrise exécutive des exercices.
Pendant la phase d'ascension des deux pyramides, vous aurez tendance à développer une force maximale, avec une intensité qui varie entre 85 % et 95 % et des récupérations complètes de 3 à 5 minutes.
En phase descendante, en revanche, on aura tendance à développer une résistance à force maximale car on se retrouvera dans des conditions de fatigue musculaire et les pourcentages de travail resteront encore très élevés.

Résumé des paramètres de travail

Entraînements hebdomadaires

2, maximum 3

Phase de formation

5 - 6

Caractéristiques des exercices

D'abord les fondamentaux puis l'isolement

Nombre d'exercices

3

Répétitions

1 - 3

Série par groupe musculaire

6 par pyramide

Intensité

85% - 95%

Récupération

3'00'' - 5'00''

Rythme d'exécution

Rapide

Quelques réflexions

Quant à la méthodologie pyramidale précédente, elle concerne également le développement parallèle de la force maximale et de la résistance à la force.Cette fois, cependant, l'entraînement est plus marqué sur l'augmentation de la force maximale et dans une moindre mesure sur celle de la résistance à la force. En effet l'intensité du travail est extrêmement élevée (de 90 % à 95 %) et le nombre de répétitions est très faible (de 1 à 2).
La raison pour laquelle il est également possible d'entraîner la résistance à la force s'explique par le grand nombre de séries à réaliser. En effet, après avoir terminé le premier bloc de 4 séries, il est fort probable que l'individu montre les premiers signes de fatigue.Et c'est grâce à cette fatigue que l'on aura tendance à augmenter la résistance à force maximale, également dans ce cas essayer de soulever le poids aussi vite que possible.
La fiche de travail suivante consiste à « entraîner presque ou tous les groupes musculaires pendant une période de 5 ou 6 microcycles 3 fois par semaine. A chaque séance, 2 groupes musculaires antagonistes seront entraînés comme les biceps avec les triceps. Le lundi et le vendredi ils être dédié à la formation avec les supersets, résultant en une formation très exigeante et de qualité.
Mercredi, cependant, nous essaierons de récupérer tous les efforts, en engageant deux groupes musculaires non compétitifs tels que les quadriceps avec les épaules.