et réduire le risque de blessures, en particulier celles dues à un effort excessif.
Comme alternative à la chaise, si les conditions le permettent, il est possible d'utiliser un fit ball qui, étant un support moins stable, oblige également à solliciter les muscles du tronc pour maintenir le corps en équilibre.
Voici un entraînement avec haltères, composé de cinq exercices et d'une durée totale d'environ 20 minutes, qui peut être effectué complètement assis.
reposant sur le sol, légèrement éloignés les uns des autres.
Avec vos bras à vos côtés, tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'intérieur.
Pliez lentement vos bras jusqu'à ce que les haltères soient près de vos épaules, en faisant pivoter vos paumes jusqu'à ce qu'elles soient face à votre corps.
Lorsque les paumes tournent, les coudes ne doivent bouger que légèrement.
Abaissez lentement les haltères et revenez à la position de départ.
Faites 10 à 12 répétitions.
Presse Arnold
Le nom de cet exercice est dû au fait qu'il a été inventé par Arnold Schwarzenegger.
Asseyez-vous droit sur une chaise ou en forme de balle, les pieds à plat sur le sol à une légère distance les uns des autres.
Les bras croisés devant vous à hauteur de poitrine, tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers votre corps.
Simultanément, levez les bras et amenez les haltères au-dessus de votre tête, en faisant pivoter vos mains jusqu'à ce que vos paumes soient tournées vers l'avant.
Une fois le mouvement terminé, les coudes doivent être légèrement fléchis, cette posture réduit la pression sur les articulations et les ligaments.
Maintenez la position une seconde avant de revenir à la position de départ.
Faites 10 à 12 répétitions.
Ceux qui n'ont pas une mobilité articulaire suffisante pour faire pivoter leurs paumes vers l'avant tout en effectuant l'exercice peuvent le faire sans les déplacer et sans appuyer sur les haltères directement au-dessus de la tête avec les paumes face à vous.
Rangée penchée assise
Asseyez-vous sur une chaise ou ajustez le ballon avec vos pieds à plat sur le sol, légèrement écartés.
Penchez-vous en avant pour que votre dos soit parallèle au sol et votre ventre le plus près possible de vos cuisses.
Tenez un haltère dans chaque main, paumes face à face et bras tendus vers le sol, sans le toucher.
Soulevez les haltères sur les côtés de la cage thoracique, en serrant simultanément les omoplates.
Maintenez la position pendant une seconde avant de ramener lentement les haltères à la position de départ.
Assurez-vous de ne pas cambrer votre dos et de garder votre cou aligné avec celui-ci.
Faites 10 à 12 répétitions.
Extension des triceps haltères assis
Asseyez-vous droit sur une chaise ou sur une balle en forme, les pieds à plat sur le sol, légèrement écartés l'un de l'autre.
Tenez un haltère avec votre main gauche, paume tournée vers l'arrière de votre tête.
Étendez complètement votre bras pour amener l'outil au-dessus de votre tête. Si nécessaire, vous pouvez placer votre main droite sur le devant de votre ventre pour maintenir l'équilibre.
Pliez lentement votre coude et abaissez l'haltère derrière votre tête jusqu'à ce qu'il soit au niveau de votre oreille (ou aussi bas que possible), formant un angle de 90 degrés avec votre bras gauche.
Faites une pause d'une seconde et étendez à nouveau le poids au-dessus de votre tête.
Faites 10 à 12 répétitions avant de changer de côté et de recommencer.
Si abaisser l'haltère derrière votre tête peut être difficile, vous pouvez effectuer cet exercice en l'abaissant devant votre visage.
L'important est de ne pas se forcer, de ne faire que ce qui vous met à l'aise et de ne jamais continuer un mouvement lorsque vous sentez que vous ne pouvez pas le faire.
.
Asseyez-vous sur une chaise ou une balle en forme, les pieds à plat sur le sol, légèrement éloignés les uns des autres.
Posez les haltères horizontalement sur vos genoux.
Soulevez lentement vos talons du sol et poussez vos orteils aussi haut que possible, tout en serrant vos mollets.
Maintenez la position une seconde avant de baisser les talons et de revenir à la position de départ.
Faites 10 à 12 répétitions.
