Cet article vise à clarifier une fois pour toutes quelle est la fréquence cardiaque idéale pour perdre du poids, étant donné la grande confusion et les informations sommaires qui circulent sur le sujet.
Trop souvent les instructeurs et entraîneurs personnels résolvent le problème en préconisant une fréquence cardiaque comprise entre 60 et 70 % de la FCmax, car à ce niveau d'intensité il y a la plus grande consommation de graisse, donc théoriquement l'activité lipolytique maximale de l'exercice. ce, assez archaïque, qu'il faut forcément revisiter.
En regardant l'image ci-dessus, nous ouvrons une petite mais très importante parenthèse sur les carburants énergétiques du corps. Comme le montre la figure, dans des conditions normales, les sucres intramusculaires s'élèvent à environ 300-500 grammes, auxquels s'ajoutent environ 100-150 grammes de foie et la petite quantité de glucose circulant dans le sang, où il est maintenu à des niveaux assez constants ( glycémie ). Un autre carburant très important est donné par les graisses, emballées en très grande quantité dans le tissu adipeux et dans une moindre mesure dans les fibres musculaires. L'image ne montre pas le troisième carburant de l'organisme, utilisé surtout lors de la mise en garde de la réserve la lumière s'allume. sucres, nous parlons d'acides aminés musculaires et du pool d'acides aminés présents dans le sang.
À ce stade, avant de parler de la fréquence cardiaque idéale pour perdre du poids, il est essentiel d'illustrer deux concepts clés :
les glucides, également appelés glucides ou sucres, sont le carburant le plus efficace, capable d'amener la machine humaine à des niveaux de performance maximum ;
A poids égal, les lipides apportent plus d'énergie que les sucres en valeur absolue (9 Kcal/g contre 4 pour les glucides), mais pas en valeur relative, car plus la quantité d'oxygène nécessaire pour générer cette énergie est importante. Il s'ensuit que le carburant lipidique produit des performances inférieures à celles qui peuvent être générées avec l'utilisation de sucres.
Le facteur limitant de la consommation de lipides à des fins énergétiques est donc donné par la disponibilité d'oxygène au niveau des fibres musculaires individuelles ; plus on demande d'énergie à l'effort, plus on consomme d'oxygène. Mais de quoi dépend la quantité d'oxygène utilisable par les muscles ? La limitation principale ne se situe pas au niveau pulmonaire, mais au niveau périphérique ; cela signifie que des poumons plus gros ou des voies respiratoires plus larges ne garantissent pas une augmentation importante des performances. Au contraire, la concentration plasmatique de globules rouges et d'hémoglobine affecte de manière significative les performances, et au niveau musculaire la densité du lit capillaire, la composition des fibres (blanches et rouges), ainsi que le nombre, la taille et l'efficacité des enzymes qui catalysent l'énergie. Plus ces systèmes sont efficaces et plus le pourcentage de lipides brûlés lors d'efforts de haute intensité est important, les sucres sont en effet limités, donc l'organisme essaie de les économiser en utilisant principalement les graisses.
De ce qui précède, on peut facilement déduire que :
plus l'intensité de l'exercice est élevée, plus le pourcentage de contribution du carburant aux sucres est élevé. A l'inverse, afin de ne pas agresser les réserves limitées de ces nutriments, dans les efforts les plus légers le corps brûle principalement les graisses.
Quelques données importantes :
SI L'« ACTIVITÉ » PHYSIQUE EST DE « FAIBLE INTENSITÉ » ET DE COURTE DURÉE (PAR EXEMPLE, COUREZ LENTEMENT, « SANS FIATONE » PENDANT AU MOINS 20-30 MINUTES), LES LIPIDES ET LES GLUCIDES CONTRIBUENT À LA COUVERTURE DE LA DEMANDE ÉNERGÉTIQUE. VICE CONTRE, SI L'« ACTIVITÉ » PHYSIQUE EST DE « FAIBLE INTENSITÉ » MAIS ELLE S'ÉTEND D'AU MOINS UNE « HEURE, IL Y A UNE DÉPUPERATION PROGRESSIVE DES RÉSERVES DE GLYCOGÈNE, EN CONSÉQUENCE UNE PLUS GRANDE UTILISATION DES LIPIDES, QUI ARRIVENT À COUVRIR 80% » DE LA DEMANDE D'ÉNERGIE.
En particulier, on estime que 60 à 90 minutes d'exercice très intense sont suffisantes pour réduire considérablement les réserves de glucides. Si à la fin de l'exercice ceux-ci sont proches de l'épuisement, il faudra alors 24 à 48 heures pour les reconstituer.
Pour ce qui a été dit, un moyen théoriquement efficace de perdre du poids serait de s'entraîner lorsque les glucides ont déjà été considérablement réduits par un entraînement précédent, un régime hypocalorique ou un jeûne nocturne. Une solution potentiellement utile, mais avec une série de limitations que nous avons analysées dans l'article dédié.
Les points qui viennent d'être illustrés sont à la base de la théorie susmentionnée selon laquelle la « fréquence cardiaque optimale pour la perte de poids serait d'environ 60 à 70 % de la FCmax (à cette intensité d'exercice, le mélange de carburants utilisé est très riche en graisses). Malheureusement, il s'agit d'un raisonnement simpliste et fondamentalement faux, pour diverses raisons :
- si nous voulons pouvoir brûler les graisses pour produire de l'énergie, nous devons tout d'abord veiller à augmenter la quantité d'oxygène qui atteint les muscles. Comment, alors, augmenter la densité des mitochondries, des enzymes et des capillaires au niveau musculaire ? Il suffit de se livrer simplement à des entraînements de longue durée (minimum 50") avec une fréquence cardiaque égale à 60-70% de la FCmax ; en pratique, il suffit de faire ce que la plupart des instructeurs recommandent pour perdre du poids. Cette règle s'applique surtout aux personnes sédentaires ou qui viennent d'une longue période de suspension d'entraînement.Le programme sera maintenu pendant une période variable de quatre à dix semaines, durant laquelle, cependant, il est possible d'insérer des extensions et des étirements courts à légèrement Le but de cette première phase est de pouvoir courir au moins 40 minutes à faible intensité sans pause et avec une relative facilité.
- On sait aujourd'hui que la consommation calorique de la marche est égale à environ 0,5 KCal par kg de poids corporel, soit un peu plus de la moitié de ce qui est brûlé par la course. « intensité de l'exercice ». En effet, la consommation calorique par km de course lente est très similaire à celle par km de course effectuée au mieux de ses capacités ; ce qui change, dans ces cas, c'est seulement le mélange des carburants utilisé : plus riche en graisses dans le premier cas et plus riche en sucres et acides aminés dans le second.D'où la recommandation précitée de maintenir une fréquence cardiaque égale à 60-70% de la FCmax, afin de maximiser le pouvoir amincissant de la course à pied. les objections importantes à cet égard, la première est très simple, mais personne ne semble y penser : dans l'exemple nous avons parlé de kilométrage, pas de temps. La question se pose donc spontanément et provocante : « Si on n'a qu'une heure en salle pour s'entraîner, fera-t-on plus de kilomètres en courant à basse ou haute intensité ? La réponse, bien sûr, est évidente. Mais alors, si dans ce laps de temps notre individu de 100 kg parcourt trois km de plus, pour ce qui a été dit il brûle aussi 300 KCal de plus. Pour la même raison, la consommation de matières grasses sera plus faible en termes relatifs (grammes par km), mais pas tant que cela en termes absolus (grammes totaux). De plus, il ne faut pas oublier les 300 KCal supplémentaires brûlés, qui, grâce aux lois de la thermodynamique, sont sans aucun doute utiles pour perdre du poids.
- Ensuite, il y a un troisième élément, peu connu, qui explique pourquoi la fréquence cardiaque pour maigrir doit encore être éprouvante. Nous parlons de la dette d'oxygène. A la fin d'un exercice physique, les activités métaboliques ne retrouvent pas immédiatement leur niveau de repos, mais nécessitent un temps plus ou moins long selon l'intensité et la durée de l'exercice. Plus l'effort est exigeant, plus cette période est longue. En pratique, nous soulignons donc comment l'athlète continue à brûler plus de calories que la normale même pendant une certaine période après la fin de l'exercice, période qui sera d'autant plus longue que l'effort qui l'a précédé a été intense et durable. Ce phénomène s'explique par la nécessité de restaurer les apports énergétiques, d'éliminer l'acide lactique, de le transformer en glycogène (cycle de Cori), de ré-oxygéner la myoglobine et de réparer les structures macro et microscopiques endommagées par l'exercice. Par ailleurs, la contribution de l'hyperthermie (le métabolisme basal augmente de 13 % pour chaque degré d'augmentation de la température corporelle) et de la structure hormonale, avec activation des hormones de stress, aiguë (catécholamines) et chronique (glucocorticoïdes) ne doit pas être sous-estimée.
- Si l'on veut tirer le meilleur parti de ce qui a été expliqué au point précédent, il faut s'appuyer sur "l'entraînement fractionné, qui consiste à alterner des étirements de haute intensité avec d'autres pour récupérer". De cette manière, une dette d'oxygène très importante est créée, partiellement récupérée et une nouvelle créée ; l'« intensité de » l'entraînement atteint les étoiles et avec elle la consommation de calories. À juste titre, avec cette technique, le pourcentage de graisse utilisé sera assez faible, mais les calories brûlées monteront en flèche pendant et après l'exercice.Pour toutes ces raisons, nous pensons qu'il est temps d'abandonner les vieilles théories selon lesquelles la fréquence cardiaque idéale pour perdre le poids doit être compris entre 60 et 70 % de la FCmax ; demandez donc à votre moniteur de vous préparer des fiches axées également sur le travail d'intensité, sans oublier les bonnes périodes de récupération.
