Edité par le docteur Michele Muglia
Tu te regardes de face dans le miroir et tu as des épaules larges et imposantes mais dès que tu te retournes et que tu te regardes de profil tu te rends compte que les deltoïdes antérieurs et latéraux sont absolument surdéveloppés par rapport aux postérieurs, donc tes épaules ne sont pas très épais et inconsistant.
En vue postérieure, par contre, vous êtes même penché en avant, presque un peu voûté.En plus d'une posture extrêmement incorrecte, la cause de ce problème est presque toujours un hyper-entraînement des deltoïdes antérieurs et un - ou presque - pour les postérieurs.
La plupart des gens entraînent leurs épaules avec des exercices de base tels que le dos lent, les étirements, etc., qui développent le deltoïde antérieur et latéral mais ne sollicitent pas la partie postérieure. Soit ils sont entraînés en fin de séance lorsque les forces sont inexorablement diminuées, il n'est donc toujours pas possible de les stimuler adéquatement.
Résultat : les antérieurs et les latéraux grandissent tandis que les postérieurs restent tels quels ! Alors comment faites-vous pour résoudre le problème ? Voici une méthode valide :
- Entraînez vos épaules après la séance de lats qui implique déjà l'utilisation des deltoïdes arrière
- Commencez la séance d'épaule par les exercices des deltoïdes postérieurs, continuez par les exercices de la partie latérale et terminez-la par ceux de la partie antérieure.
- Préfatiguez les membres postérieurs avec 1-2 séries d'échauffements d'environ 20 répétitions, puis entraînez-les avec des séries de 10-15 afin de pouvoir vous concentrer autant que possible sur eux sans impliquer d'autres groupes musculaires.
Exercices pour les deltoïdes postérieurs
Deux des meilleurs exercices pour les deltoïdes arrière :
1) L'ARRIÈRE S'ÉLÈVE SUR BANQUETTE INCLINÉE
PRÉPARATION : Ajustez le banc à un angle de 45°.Prenez deux haltères et placez le
poitrine sur le dossier et pieds à cheval sur l'assise. Faites pivoter vos poignets pour amener vos paumes vers l'intérieur afin qu'elles se fassent face.
EXÉCUTION : En gardant les coudes légèrement pliés, serrez les omoplates et soulevez les poids sur le côté jusqu'à juste au-dessus de la hauteur du dos. Abaissez lentement les poids jusqu'à la position de départ et répétez immédiatement.
2) RELEVÉS LATÉRAUX AVEC BUSTE FLEXIBLE
PRÉPARATION : Prenez deux haltères, pliez le tronc vers l'avant d'environ 90° en cambrant légèrement le dos, laissez les bras perpendiculaires au sol et faites pivoter les paumes vers l'intérieur pour qu'elles se fassent face.
EXÉCUTION : En gardant les coudes légèrement fléchis, soulevez les poids latéralement le long d'un chemin constamment parallèle au plan frontal, faisant ainsi un angle de 90 ° jusqu'à atteindre la ligne horizontale. Abaissez lentement les poids jusqu'à la position de départ et répétez immédiatement.
VARIANTES :
