TECHNIQUE EXÉCUTIVE DU PUSH-UP

Article du livre :

CENT PUSH-UP FONCTIONNEL

100 façons de faire les pompes des membres supérieurs de manière fonctionnelle.
Manuel illustré pour les professionnels du fitness et les entraîneurs personnels

AUTEUR : Nicolò Ragalmuto

Editeur : Editrice NonSoloFitness

Le push-up est un exercice de musculation qui a longtemps été utilisé pour renforcer les membres supérieurs.

Contrairement à ce qu'il peut sembler, cet exercice n'affecte pas seulement les membres supérieurs, mais affecte presque tous les muscles du corps.

En effet, si d'une part les membres supérieurs travaillent de manière dynamique (principalement les muscles des bras, des épaules et de la poitrine et dans une moindre mesure ceux du dos et des avant-bras), il existe d'autres muscles qui fonctionnent plutôt comme des stabilisateurs et sont donc activés. de manière isométrique (statique).

Ces stabilisateurs sont représentés par tous les muscles qui composent le tronc et le bassin.

Lorsque vous avez une « excellente synergie entre ces muscles, il est possible d'avoir un bon contrôle de votre corps ; il est donc plus facile de maintenir le bon équilibre sans créer de déséquilibres et donc, lorsque vous effectuez le push-up, quel que soit le mouvement qui les membres supérieurs fonctionnent. , le tronc et le bassin restent toujours dans la même position d'équilibre juste, en respectant les courbes qui composent la colonne vertébrale (fig. 1 et fig. 2).

En revanche, lorsque les muscles du dos, les paravertébraux, le carré des reins et de la hanche sont hypotoniques, donc non entraînés, la position prise pour effectuer les pompes se traduit par un bassin trop haut (fig 3).

Lorsque vous effectuez le push-up avec ce type de posture, il est plus facile de créer des dommages à votre corps que des bénéfices, puisque vous travaillez dans une situation de déséquilibre où les forces sont portées par le tractus lombo-sacré.

Il en est de même lorsque les muscles abdominaux sont hypotoniques et que la position prise pour effectuer les pompes entraîne un bassin trop bas (fig. 4).

Ici, la position assumée est celle de l'hyperlordose lombaire, qui est également très dommageable pour la colonne vertébrale.

Ces deux erreurs exécutives sont très fréquentes chez les sujets peu entraînés mais elles sont également fréquentes chez les sujets entraînés.

Par exemple, les sujets qui s'entraînent uniquement et exclusivement avec des machines isotoniques n'ont pas une bonne maîtrise de leurs stabilisateurs, car ils ne sont jamais activés en raison du travail qui est contraint et exclut les capacités de coordination neuromotrice.

De plus, ces deux positions peuvent également être prises lorsque les muscles des membres supérieurs sont déficients et même si le sujet a une bonne maîtrise de ses stabilisateurs, il prend la mauvaise position en compensation de cette hypotonie.

Pour éviter cela, l'exercice peut être effectué en posant les genoux au sol (fig. 5 et fig. 6), de manière à ce que les efforts sur le tronc soient moins dus au levier qui - étant plus court - charge moins est sur les membres supérieurs que sur le tronc, tout en assurant une plus grande stabilité.

L'exécution correcte se fait donc avec les mains posées au sol avec une largeur légèrement supérieure à celle des épaules, l'avant-pied reposant au sol, les membres inférieurs légèrement écartés, le tronc, le cou et le bassin sur la même ligne, les yeux tourné vers le sol au centre des mains (fig. 7 et fig. 8).