Par le Dr Francesca Fanolla
Biotype claviculaire et trapézoïdal
Combien de fois, dans la salle de musculation, assiste-t-on à la file classique des garçons attendant au banc plat ?
Combien de gars avons-nous vu pousser obstinément cette barre de plus en plus chargée de disques et peut-être après des mois, sans avoir eu un maigre demi-pouce de croissance musculaire dans les pectoraux ?
Beaucoup... et souvent on ne se demande même pas pourquoi, ou on le fait, mais on se contente de répondre "si tu ne prends pas quelque chose pour t'aider, tu ne grandiras jamais..."
Cela fait sourire mais c'est malheureusement la dure réalité qui afflige encore le monde des gymnases, du petit centre de banlieue, aux grandes villes.
L'« anthropométrie et » l'anatomie humaine nous en apprennent beaucoup sur les soi-disant « biotypes morphologiques » et de chaque sujet et représentés par l'habitude morphologique, précisément anatomique, qui pour une série de caractéristiques articulaires, musculaires et structurales, caractérisent et distinguent un petit " nous tous. C'est pourquoi peut-être que ce garçon sur un banc depuis des mois n'a pas augmenté la charge d'un demi-kg et n'a même pas pris une livre de muscle ... De toute évidence, cet exercice, dans notre exemple, le développé couché, n'est pas pour lui. , ou plutôt, n'est pas l'exercice le plus approprié pour qu'il entraîne ses pectoraux.
Il nous appartiendra d'expliquer sereinement et clairement au garçon en question les raisons pour lesquelles certains exercices classiques et « mythiques » ne lui sont pas avantageux et surtout de lui faire comprendre que ne pas pouvoir effectuer « le banc plat » comme tous « machos » ne le relègue absolument pas dans le cercle des « perdants », comme on le croit souvent ou fait croire à ce que j'appelle parfois « la jungle de la salle de musculation »…
Il est donc clair à quel point il est important de connaître ces petits mais fondamentaux "parce que", sans entrer dans les détails car la présence d'éventuelles pathologies, paramorphismes et dimorphismes pourrait l'être même pour le plus "novice" instructeur en train de préparer une formation calendrier.
Ayant fait cette brève prémisse qui, pardonnez-moi, pourrait paraître un peu "controversée dans le ton, je voudrais parler des deux biotypes constitutionnels les plus fréquents et particuliers" : le CLAVICULAIRE ET LE TRAPEZOIDDAL, en exposant brièvement les plans anatomiques sur lesquels il fonctionne mieux ou moins bien pour la conformation osseuse et articulaire, les groupes musculaires qui nécessitent plus d'attention et les exercices les plus adaptés à chacun et ceux qui ne sont pas recommandés.
Le biotype claviculaire
Il se définit ainsi pour la structure particulière de la ceinture scapulaire qui est assez accentuée et « large » sur le plan frontal, ce qui lui confère justement des clavicules larges, une poitrine plate et des triceps et deltoïdes généralement bien développés et toniques.
Il agit plus facilement et en douceur sur le plan frontal et nécessite un renforcement particulier au niveau des PECTORAUX, DORSAUX ET ABDOMINAUX.
- PECTORAUX : ils sont travaillés dans des exercices effectués sur le plan sagittal, pour lesquels ils sont défavorisés.
Les meilleurs exercices sont : CROIX SUR BANC PLAT ET CROIX SUR BANC INCLINÉ.
Les développé couché classique avec une barre donnent peu de résultat car la clavicule a tendance à solliciter davantage les muscles des épaules et des triceps, qui participent en bon pourcentage à cet exercice bi-articulaire et qui représentent donc "les points forts" du sujet , au détriment des faibles, c'est-à-dire des pectoraux.
Cependant, en restant sur un exercice biarticulaire sur banc, on pourrait proposer les ÉTIREMENTS SUR BANC INCLINÉ AVEC BALANCIER OU AVEC Haltères, exercice plus avantageux car, compte tenu de la position inclinée du banc, il permet une meilleure mobilité et scapulo-scapulo-postérieur. excursion humérale en plaçant les épaules et les coudes. - DORSALES : les exercices dédiés à ces muscles sont réalisés sur les deux plans,
Sur le plan frontal le Claviculaire est capable de mieux travailler, c'est donc le cas des exercices pour le DOS, tels que LAT MACHINE.
Alors que sur le plan sagittal, un excellent exercice est la POULIE à 45° (au lieu de l'aviron avec haltères). - BICEPS : dans le biotype claviculaire ils sont généralement déficients par rapport au triceps,
le "meilleur exercice est LE SCOTT BENCH CURL (avec haltères ou haltères), le "seul "exercice de base pour les biceps" qui, contrairement au curl barbell debout ou au cable curl durant lequel, souvent, on peut remarquer des mouvements compensatoires (tricher) qui affectent l'épaule, remettant en cause le muscle le plus fort, le deltoïde, au détriment du biceps.
Le biotype trapézoïdal
Vu de face, il présente généralement un trapèze très accentué par rapport aux deltoïdes, lui conférant la forme classique "en pente". Structurellement, les clavicules sont plutôt courtes et ce sujet se développe très facilement avec l'entraînement notamment les PECTORAUX, BICEPS ET TRAPEZE.
Il est capable de très bien travailler avec des exercices qui développent un mouvement dans le plan sagittal et rencontre plutôt des difficultés dans ceux qui fonctionnent dans le plan frontal. Les groupes musculaires auxquels il faut donc porter une attention particulière sont : DELTODES, DORSAUX, TRICEPS.
- DORSALES: a d'excellents résultats avec des exercices tels que ROWING et PULLE, qui agissent précisément sur le plan sagittal qui lui est plus confortable du point de vue articulaire.
Dans les exercices qui se développent sur le plan frontal, comme le LAT MACHINE (à la fois avec une prise en pronation large et avec une prise en supination étroite), une prise légèrement plus large est recommandée, pour surmonter la faible mobilité scapulo-humérale typique de ce biotype. - DELTODES : Ils font partie des muscles que le trapèze développe le plus difficilement, agissant sur le plan frontal « inconfortable ».
Quelques conseils pour les exercices suivants :
- RELEVÉS LATÉRAUX : veillez à toujours rester sur le plan frontal, en gardant les mains en pronation
- TIRE LA POITRINE AVEC ROCKER LARGE GRIP au lieu de TIRE GRIP FERME AU MENTON, puisque ces derniers agiraient sur le trapèze déjà fort.
- POUR ÉVITER NATURELLEMENT LE SLOW BEHIND (et le LAT MACHINE BEHIND), maintenant en désuétude en raison des dommages potentiels que, à long terme, cela causerait à l'articulation de l'épaule, la forçant pendant l'exécution du mouvement, à un effet physiologiquement non naturel et donc rétropulsion néfaste.
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