Dans tous les gymnases et centres de fitness, la même question résonne en permanence, presque comme s'il s'agissait d'un « mantra » : « quel est le meilleur exercice pour les abdominaux ? les réponses, malheureusement, peuvent beaucoup varier en fonction du degré de compétence, de l'expérience personnelle ou du "désir de répondre" de l'instructeur.
Mais qui ne va pas dans les gymnases et les centres de fitness, qui peut poser cette question ? A un coach personnel à domicile ? Ce serait bien, mais ce n'est pas le cas. C'est grâce à cette circonstance que certaines entreprises, en faisant de la publicité sur Internet et dans les programmes de télé-achat, créent leur entreprise.
professionnel ou par les principes de la méthodologie de formation, sur le marché aujourd'hui, il est possible de trouver des dizaines d'"engins infernaux".
La forme, la taille et la complexité d'utilisation de l'offre suivent un rythme précis dicté par le plan marketing et par les fluctuations de la demande.Au départ les machines, plus elles sont grosses, plus elles paraissent efficaces ; ensuite, plus ils sont petits, mieux ils permettent de les utiliser régulièrement même dans un petit appartement et ainsi de suite.
et la grande ronde, donc pour tous les adducteurs de l'humérus au détriment du droit de l'abdomen, qui devrait être l'objectif principal ;Tout cela ne veut pas dire que certains outils sont totalement inutiles mais plutôt que, s'ils ne sont pas convenablement contextualisés au sein d'un programme de formation et sans un minimum d'encadrement par un professionnel, ils servent essentiellement à « faire taire sa conscience ».
très mince sur tout l'abdomen.Ceci, s'il est en excès, peut être réduit en amincissant.Pour perdre du poids, il est cependant essentiel de respecter le principe du déficit calorique ou de l'équilibre calorique négatif, c'est-à-dire que les calories consommées dans l'alimentation doit être inférieur à ces dépenses par l'organisme.
Sinon, il faudra adopter un régime amincissant hypocalorique spécifique, avec une réduction énergétique entre 10 et 30 % sur le normocalorique, éventuellement associé à un protocole HVT aérobie de faible intensité - pour les dépenses énergétiques élevées et en partie pour les consommations lipidiques - ou élevées entraînement métabolique d'intensité (HIT) - pour améliorer le métabolisme du glucose - ou entraînement spécifique pour "l'hypertrophie générale dans le but d'augmenter le métabolisme basal - ce dernier nécessite un apport calorique inférieur aux deux précédents. La combinaison des trois est toujours le meilleur choix.
Ce n'est qu'à ce stade qu'il devient nécessaire de travailler sur le renforcement des muscles abdominaux, en essayant de les hypertrophier, afin qu'ils « voient plus ». Précisons tout de suite que le rectus abdominis, les obliques et les transverses suivent les mêmes principes physiologiques que les autres muscles, donc si vous devez suivre un protocole hypertrophique spécifique pour que les abdominaux "font masse" des pectoraux .
. L'entraînement, logiquement divisé en séries (sets) de répétitions (rep) par exercice.
L'entraînement en résistance est donc recommandé pour les plus entraînés avec l'utilisation de surcharges ou de résistances, en haute intensité (HIT), atteignant des pics maximaux jusqu'à la défaillance musculaire - concentrique ou excentrique.
Les répétitions doivent garantir un rapport entre la phase concentrique et la phase excentrique d'au moins 1: 2, en mettant l'accent sur la période d'élongation ; Il convient d'interposer une rupture d'isométrie de 1"" dans le raccourcissement maximum. La durée de la phase concentrique peut être limitée à 1 "" ou un peu plus, tandis que la phase excentrique peut être limitée à 2-3 "".
Cela se traduit par de longs temps de contraction musculaire (TUT élevés) - la durée totale de chaque série est d'environ 45 à 75 "".
Les récupérations, selon l'école de pensée, peuvent être complètes (jusqu'à 3") ou incomplètes (environ 90" "); dans le second cas, il y aura une plus grande lactacidémie (responsable de "l'augmentation de la GH circulante), tandis que dans le premier il sera possible de travailler davantage sur l'expression de la force (qui impose un stimulus mécanique pour la croissance de la section musculaire).
. Certains outils facilitent la performance des débutants, d'autres la rendent plus fatigante pour les plus entraînés :Les débutants pourront utiliser les outils suivants mais avec la supervision d'un entraîneur personnel :
- AB Roket ;
- Ab King Pro;
- Ab formateur.
Remarque : l'utilisation d'AB Trainer nécessite une plus grande activité de la partie supra-ombilicale du droit de l'abdomen et une réduction de l'activité du sternocléidomastoïdien (muscle du cou) (Warden et al Med Sci Sports Exerc 1999), il est donc utile pour un néophyte ou chez les sujets ayant des problèmes cervicaux.
Avec un niveau moyen, vous pouvez effectuer des exercices de musculation traditionnels, tels que :
- Craquez pour le fitball ;
- Crunch inversé sur tapis;
- Planche avant et latérale;
- Flexions latérales sur tapis;
- redressements assis;
- Élever la jambe.
Avec un niveau avancé vous pouvez commencer à vous orienter sur des pratiques complexes, en utilisant des résistances ou des surcharges comme suit :
- Crunch d'haltères thoraciques
- Crunch inversé sur banc incliné;
- Planche avant et latérale sur TRX ;
- Push-ups latéraux sur banc spécifique au guidon ou au passe-câbles ;
- Roue à rouleaux Ab ;
- Abs vide (avancé, bien qu'il ne nécessite aucun outil).
