Entraînement de masse : principes du HVT et du HIT
En musculation, le choix du système et de la technique pour obtenir le niveau d'hypertrophie (gain de masse) le plus élevé possible fait encore l'objet de nombreuses discussions et controverses.
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L'annonce de formation haute intensité (HIT) stimule efficacement la force, imposant un stimulus presque maximal grâce à l'obtention d'une tension musculaire sous-maximale (généralement par contraction concentrique), mais avec des temps d'exécution assez courts (<Time Under Tension - TUT) ; au contraire, la formation pour la publicité de masse volume élevé (HVT) soumet le corps à un stress musculaire plus long mais moins intense, en prenant soin à la fois du timing et de la technique d'exécution (> Time Under Tension - TUT).
Avant d'entrer dans la description de "l'entraînement de masse selon les principes de" l'entraînement à haut volume (HVT), il convient de noter que : croissance du volume musculaire ne suit pas de règles standardisées et, en plus d'être extrêmement subjective, à LONG TERME nécessite l'utilisation des DEUX principes (HVT et HIT) soutenu par une alimentation extrêmement prudente.
Le meilleur entraînement de masse : High Volume Training (HVT)
Comme prévu, le « High Volume Training (HVT) est un principe d'entraînement basé sur un stimulus contrôlé, techniquement irréprochable et caractérisé par Temps sous tension (TUT) assez élevé. S'il est soutenu par une bonne nutrition, il est particulièrement rentable car il stimule les principaux composants de la croissance de la section et de la masse musculaire :
- Épuisement des réserves énergétiques (d'abord l'ATP, puis la créatine-phosphate et enfin le glycogène musculaire)
- Production d'acide lactique (connue pour être liée à la sécrétion de somatotrophine - GH)
- Épuisement musculaire jusqu'à exfoliation contrôlée des fibres contractiles (qui induit une surcompensation anabolique)
La surcompensation du HVT, en plus de la reconstitution et de l'augmentation des réserves énergétiques, détermine l'augmentation du pool enzymatique cellulaire, l'épaississement des gaines conjonctives, l'augmentation du cytoplasme fibro-cellulaire due à l'augmentation des myofibrilles, le recrutement des cellules satellites et, de façon relative, aussi l'augmentation de la capillarisation.
Tout cela ne pouvait pas arriver avec des Time Under Tension (TUT) similaires à ceux de "HIT.
Temps sous tension (TUT) du HVT e Travail total (TW) du HIT
l TUT (Time Under Tension) est le temps de tension auquel le muscle est soumis lors de la contraction ; Le TUT est la somme de tous les temps relatifs aux différentes phases de l'exercice, donc (en référence aux exécutions concentriques) :
TOUS = temps de phase concentrique + temps de phase excentrique + phase statique de raccourcissement maximum + phase statique d'allongement maximum.
La même chose pourrait être évaluée dans des exécutions de contraction excentriques (négatives) ou statiques (isométriques - entre autres, particulièrement efficaces en hypertrophie!).
Le temps sous tension (TUT) affecte significativement le volume d'entraînement, une caractéristique principale de la technique HVT, même si les formules les plus connues ne l'incluent pas dans l'estimation finale de laquantité de travail physique effectué. Ce dernier paramètre, également appelé Total Work (TW - Total Work), représente le pivot de l'entraînement HIT et NE prend PAS en considération ni les inclinaisons de travail ni le Temps sous tension (TUT).
Travail total = masse déplacée * gravité * amplitude de mouvement
(Baechle, Earle et Wathen, 2000, p. 418 ; Fleck et Kraemer, 2004, p. 7).
Exemple d'estimation TW en HIT et HVT :
- Développé couché en HIT : série 3 - répétitions 10 - masse déplacée 100kg
TW en HIT de poussées sur banc plat = 3 * 10 * 100 = 3000kg
- Poussées sur banc plat en HVT : 3 séries - 10 répétitions - masse déplacée 80kg
TW en HVT de poussées sur banc plat = 3 * 10 * 80 = 2400kg
NB. Le HIT utilise souvent des séries de reps beaucoup plus faibles avec des charges beaucoup plus élevées, selon l'objectif du culturiste ; si le HIT est utilisé pour la recherche de prise de masse musculaire les reps restent entre 8 et 12, au contraire, voulant stresser plus la composante d'activation neuro-musculaire, la synchronie des fibres, etc. (force), les répétitions sont réduites à 2 ou 3 jusqu'à un maximum de 5 ou 6.
Comparaison du volume d'entraînement pour la masse en HIT et HVT
Bien que le TW soit TOUJOURS plus élevé dans le HIT (puisqu'il est basé sur "l'exécution de contractions maximales ou sous-maximales), considérant que dans le HVT le temps sous tension (TUT) est" au moins "2 ou 3 fois plus élevé, il est déductible qu'elle nécessite un effort métabolique, donc physiologique, bien supérieur au HIT.
En conclusion, on peut affirmer que :
Alors que HIT est un principe d'entraînement hautement PHYSIQUE et stimule principalement les composants de force, HVT est un principe d'entraînement plus MÉTABOLIQUE-PHYSIOLOGIQUE et, en tant que tel, stimule principalement l'anabolisme de la masse musculaire.
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Bibliographie:
- Résultats actuels de la recherche sur l'entraînement en force - M. Fröhlich, P. Preusspag - pagCuvillier Verlag Gottinger - 45:64.
