1ère PÉRIODE PRÉPARATOIRE - PÉRIODE FONDAMENTALE 1 - signifie à utiliser dans le micro-cycle hebdomadaire
Force avec surcharge (explosif et élastique explosif)
- Courbure profonde continue : courbures continues avec cuisses horizontales, 3 séries de 5 déchirures avec charge de 150 % à 200 % du poids corporel
- ½ Squat continu (temps de chaque déchirure environ 600 millisecondes) : 3 séries de 6 répétitions à 100-200% du poids corporel
- Saut continu en flexion profonde : 3 séries de 6 à 8 rips avec une charge de 100 % du poids corporel à la première session et 50 % à la deuxième session
- ½ Squat jump continu : 3 séries de 6-8 répétitions à 50 % du poids corporel la première séance et 100 % la seconde
- Ressort de l'avant-pied : à effectuer sur un membre à la fois, deux séries par jambe en commençant par une charge naturelle jusqu'à 20-30 reps, pour atteindre 60-80 reps et éventuellement avec une surcharge de 20% du poids corporel.
NB. Pour les exercices a-b les charges doivent être augmentées progressivement lorsque l'athlète est capable de maintenir le temps de course ; pour les exercices c-d, ayant des charges constantes, la HAUTEUR des sauts doit être augmentée. Les récupérations doivent être autour de 3" et à la fin de chaque exercice quelques mouvements compensatoires doivent être effectués rapidement.
Exercices de course spécifiques
Course rapide - grande course; d'autres UNIQUEMENT si nécessaire.
Force spéciale et spécifique
- Sauter : 2-3 séries de 150 touches jusqu'à des séries de 200 touches maximum (environ 30 " " toutes les 100 touches ); 2 fois par semaine
- Ascensions: à partir de 50 et 100m, elles sont spécifiques de force mixte anaérobie, alactacide et lactacide mixte explosive-élastique-cyclique-résistante; 1 à 2 par semaine
- 2 * 4 * 50m avec des pauses de 3 "-8" + 2-3 * 100m avec des pauses de 6-8 ", pour arriver à 5 * 50m avec des pauses de 3-8" + 4-5 * 100m avec des pauses de 6 " -8 "
- 4*50m avec des pauses de 3-8" + 4*80m avec des pauses de 4-10" + 2*100m avec des pauses de 6-8", pour atteindre 4*80 avec des pauses de 5-10" + 3-4* 100m avec des pauses de 6-8".
Exercices d'accélération, de sprint, progressifs et d'étirement
Sprint debout, en mouvement et à l'arrêt (20-30m); progressifs et s'étend sur des distances de 100m (15-20) atteignant des vitesses corrélées à la période et de nature à développer une mécanique de course techniquement plus performante que celle utilisée en endurance.
Puissance aérobie continue
- Traversée à vitesse constante : TOT 4-5km
- Traversée en progression : TOT 4-5km.
Puissance aérobie fractionnée
- Tests sur 300m pour une distance totale de 3500m, avec des pauses de 2-3" ; ex. : 10-12*300m
- Essais de 300 à 600m pour une distance TOT de 3500m, avec des pauses de 3-4" ; ex. : 5-6*600m, ou 6-7*500m, ou 4*600m + 2*500m, ou 4*600m+ 3*400m, ou 4*600m + 4*300m.
1ère PÉRIODE PRÉPARATOIRE - PÉRIODE FONDAMENTALE 2 - signifie à utiliser dans le micro-cycle hebdomadaire
Force avec surcharge (explosif et élastique explosif)
- Courbure profonde continue : courbures continues avec cuisses horizontales, 3 séries de 5 déchirures avec charge de 150% jusqu'à 200% du poids corporel. L'« exercice » doit être exécuté avec un dynamisme tel qu'il permette une inversion rapide du mouvement et une succession continue ; le temps d'exécution oscille autour de 800 millisecondes
- ½ Squat continu (temps de chaque déchirure environ 600 millisecondes) : 3 séries de 6 répétitions à 200% du poids corporel
- Saut continu en flexion profonde : 3 séries de 6 à 8 rips avec une charge de 100 % du poids corporel à la première session et 50 % à la deuxième session
- ½ Squat jump continu : 3 séries de 6-8 répétitions à 50 % du poids corporel la première séance et 100 % la seconde
- Ressort de l'avant-pied : à effectuer sur un membre à la fois, deux séries par jambe en commençant par une charge naturelle jusqu'à 20-30 reps, pour atteindre 60-80 reps et éventuellement avec une surcharge de 20% du poids corporel.
NB. Pour les exercices a-b les charges doivent être augmentées progressivement lorsque l'athlète est capable de maintenir le temps de course ; pour les exercices c-d, ayant des charges constantes, la HAUTEUR des sauts doit être augmentée. Les récupérations doivent être autour de 3" et à la fin de chaque exercice quelques mouvements compensatoires doivent être effectués rapidement.
Exercices de course spécifiques
Course rapide - grande course; d'autres UNIQUEMENT si nécessaire.
Force spéciale et spécifique
- Passer : 1-2 séries de 200-300 touches (environ 25-27 "" toutes les 100 touches)
- Sauts alternés : 6 dixièmes + 2*50m jusqu'à 2 dixièmes + 4*50m ; quintuple + 3*100m ; 2*50m + 2*100m
- Ascensions: à partir de 50 et 100m, elles sont spécifiques de force mixte anaérobie, alactacide et lactacide mixte explosive-élastique-cyclique-résistante; 2 fois par semaine : a) 5 * 50m avec une pause de 3-8 ", 5 * 100m avec une pause de 6-8"; b) 7-8 * 100m avec des pauses de 6-8".
Exercices d'accélération, de sprint, progressifs et d'étirement
Sprint debout, en mouvement et à l'arrêt (20-30m); progressifs et s'étend sur des distances de 100m (15-20) atteignant des vitesses corrélées à la période et de nature à développer une mécanique de course techniquement plus performante que celle utilisée en endurance.
Puissance aérobie continue
- Traversée à vitesse constante : TOT 4-5km
- Traversée en progression : TOT 4-5km.
Puissance aérobie fractionnée
- Tests sur 300m pour une distance totale de 3500m, avec des pauses de 2-3" ; ex. : 10-12*300m
- Essais de 300 à 600m pour une distance TOT de 3500m, avec des pauses de 3-4" ; ex. : 5-6*600m, ou 6-7*500m, ou 4*600m + 2*500m, ou 4*600m+ 3*400m, ou 4*600m + 4*300m.
Puissance aérobie mixte
Essais de 600 à 200m avec 85% de vitesse pour une distance totale de 2500m, avec des pauses de 4-6" selon la vitesse ; ex. : 2 * 600m +2 * 500m + 2 * 200m, ou 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.
1ère PÉRIODE PRÉPARATOIRE - PÉRIODE SPÉCIALE
A la fin des semaines de chargement, les premières compétitions en salle commencent.
1ère PÉRIODE PRÉPARATOIRE - PÉRIODE SPÉCIALE - signifie être utilisé dans le micro-cycle hebdomadaire
Force spéciale et spécifique
- Sauts réactifs sur obstacles : 30-40 déchirures réactives sur obstacles - 4-5 séries de 8-10 h espacées de 1m et de 30-76cm de haut
- Sauts alternés : a) 3 * 50m, b) 1-2 * 100m.
Puissance aérobie continue
Traversée en progression : TOT 2-3km.
Puissance aérobie fractionnée
Essais sur 300-400m pour une distance totale de 2500m, avec des pauses de 3-4" ; ex : 3*400m + 4*300m.
Puissance aérobie mixte et endurance spécifique
Tests sur 600-200m pour une distance totale de 2500m, avec des pauses de 4-6" ; ex : 2*600m + 2*500m + 2*200m avec les 2 derniers tests précédés de 1 macro-pause oui 8-10".
Tests de course rythmée
Déplacement circulaire rapide : 2-3 * 100m.
2ème PÉRIODE PRÉPARATOIRE
À ce stade, il est essentiel d'exploiter les effets de l'entraînement obtenu au cours de la première période préparatoire, en particulier l'augmentation de l'intensité, sachant que la descente de la charge ne peut être qu'en fonction du volume, qui peut également augmenter PENDANT le cycle en cours.
Les exercices rythmiques et techniques sont ensuite déplacés vers le cycle d'allègement ou de récupération ; pendant la période de régénération, des exercices de résistance rythmés et moyennement longs (250-300-400m) doivent être effectués, pour ralentir la diminution de l'efficacité musculaire sans toucher aux pics de vitesse. allures et épreuves de course.
2ème PÉRIODE PRÉPARATOIRE - PÉRIODE SPÉCIALE - signifie être utilisé dans le micro-cycle hebdomadaire
Force explosive et explosif élastique
- ½ Squat continu rapide : 4 séries de 6 rips avec charge de 100 à 200 % du poids corporel L'« exercice » doit être réalisé avec un dynamisme tel qu'il permette une inversion rapide du mouvement et une succession continue ; le temps d'exécution oscille autour de 700 millisecondes
- Saut continu en flexion profonde : 3 séries de 6 à 8 rips avec une charge de 100 % du poids corporel à la première session et 50 % à la deuxième session
- ½ Squat jump continu : 3 séries de 6-8 répétitions à 50 % du poids corporel la première séance et 100 % la seconde
Force réactive spéciale
- Sauts réactifs sur obstacles : 50-60 déchirures réactives sur obstacles - 4-6 séries de 8-10 h espacées de 1m et 50-76cm de haut ; les obstacles peuvent être surmontés avec les jambes détendues ou rapidement rappelés à la poitrine
- Sauter : 1-2 * 200 répétitions : environ 25-27 "" toutes les 100 touches ; vous pouvez choisir d'effectuer 2 * 200 touches dans lesquelles 50 touches de saut élevé suivent 50 de saut rapide
- Sauts alternés : a) 3 dixièmes + 4*50m (ou 2*100m), b) 3 quintuples + 3*100m.
Exercices d'accélération et de sprint
Sprint debout, en mouvement et à l'arrêt.
Résistance à la vitesse
Tests sur 60-80-100m, courses à 95% (80m en série de max 4 tests, 100m en série de max 3 tests), de 12 à 16 reps avec des pauses de 3" pour 80m, de 3-4" pour le 100m et 7-8" entre les séries, pour un TOT de 1000-1200m.
Résistance spécifique
- Essais répétés 200-600m, courses à 85-90%, pour un TOT de 2000m, avec des pauses de 6-12" selon la vitesse
- Essais répétés 400-200m, courses à "85-90%, pour un TOT de 2000m, avec des micro-breaks de 3-4" et des macro-breaks de 10-12".
Puissance aérobie mixte et endurance spécifique
- Tests sur 600-200m exécutés à 80-85% de vitesse pour une distance TOT de 2000m, avec des pauses de 6-12" selon la vitesse
- Série de répétitions avec des tests de 400 à 200m exécutés à "80-85% de la vitesse pour une distance TOT de 2000m, avec des micro-pauses de 3-4" et des macro-pauses de 10-12".
Puissance aérobie mixte et endurance spécifique
Des épreuves de 600-200m se déroulent à 80-85% de vitesse pour une distance totale de 2500m, avec des pauses de 4-6" :
- 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
- 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m +2 * 200m, 2 * 600m +2 * 400m + 2 * 300m.
NB. Les "derniers ou les 2 derniers tests sont précédés d'une pause plus longue (8-10") pour les exécuter plus rapidement et stimuler davantage le mécanisme lactique.
2ème PÉRIODE PRÉPARATOIRE - PÉRIODE SPÉCIFIQUE - signifie être utilisé dans le micro-cycle hebdomadaire
Force réactive spéciale
- Sauts réactifs sur obstacles : 30-50 déchirures réactives sur obstacles - 4-6 séries de 6-8 h espacées de 1m et de 30-76cm de haut ; les obstacles peuvent être surmontés avec les jambes relâchées ou rappelés rapidement à la poitrine. De 2 à 3 séances par semaine, selon les besoins
- Sauter : 2 * 200-300 reps : environ 25-27 "" toutes les 100 touches; vous pouvez choisir de les exécuter avec 50 touches de saut élevé suivi de 50 de saut rapide
- Sauts alternés : a) 3 dixièmes + 2-3 * 100m, b) 3 quintuples + 2-3 * 100m.
Exercices d'accélération et de sprint
Sprints debout, mobiles et stationnaires, progressifs, sur 80m (6-8-10) atteignant une vitesse élevée (60 + 20m).
Résistance à la vitesse
Tests sur 60-80-100m, courses à 95% (80m en série de max 4 tests, 100m en série de max 3 tests), de 12 à 16 reps avec des pauses de 3" pour 80m, de 3-4" pour le 100m et 7-8" entre les séries, pour un TOT de 1000-1200m.
Résistance spécifique
Essais répétés 600-200m, courses à 85-90%, pour un TOT de 2000m, avec des pauses de 6-15" selon la vitesse ; ex. : 2*600m + 2*400m, 1*600m + 2*400m + 2*300m, 3*400m + 3*300m, 600-500-400-300-200m.
Tests de synthèse et de vitesse de course
Des épreuves sur des distances de 200-300m, des pauses 15-18", réalisées sous forme de laissez-passer de course ; ex : 2*200m + 2*300m, 4*200m + 1*300m.
NB. Il faut mesurer les temps tous les 100m en essayant de parcourir le 2ème et le 3ème tronçon à la même vitesse que le premier.
Puissance aérobie mixte et endurance spécifique
Des épreuves de 600-200m à "85% de vitesse pour une distance totale de 2500m, avec des pauses de 4-6":
- 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
- 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.
NB. Les "derniers ou les 2 derniers tests sont précédés d'une pause plus longue (8-10") pour les exécuter plus rapidement et stimuler davantage le mécanisme lactique.
2ème PÉRIODE PRÉPARATOIRE - PÉRIODE D'ARRIVÉE AVEC COURSES SECONDAIRES - signifie être utilisé dans le micro-cycle hebdomadaire
Force réactive spéciale
- Sauts réactifs sur obstacles : 30-40 déchirures réactives sur obstacles - 4-5 séries de 6 h espacées de 1m et 30-76cm de haut ; à inclure dans le chauffage
- Sauts alternés : 1-2 * 100m.
La vitesse
Tests sur 60-150m, courses à 95%, 4-5 reps avec des pauses de 8-10", pour un TOT de 400-500m ; ex. : 60-80-100-150m.
Résistance spécifique
Essais répétés 600-200m, courus à "90-95%, pour un TOT de 1600m, avec des pauses de 8-12-15" selon la vitesse ; ex. : 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3*300m.
Tests de synthèse et de vitesse de course
Des épreuves sur des distances de 200-300m, des pauses 15-18", réalisées sous forme de laissez-passer de course ; ex : 2*200m + 1*300m.
NB. Il faut mesurer les temps tous les 100m en essayant de parcourir le 2ème et le 3ème tronçon à la même vitesse que le premier.
Bibliographie:
Le manuel de l'entraîneur d'athlétisme - Première partie : informations générales, courses et marche - Centre d'Etudes et de Recherches - pag. 69-84.Autres articles sur "Double Périodisation Entraînement Courses Rapides - 400 mètres"
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