Football : préparation estivale de Serie D

Edité par le Dr Davide Sganzerla

10ÈME FORMATION - MERCREDI 28 JUILLET (après-midi)

10 "- Exercices de stabilité de base (soulagement abdominal-lombaire-étirement-dos);
20" - Échauffement technique alternant avec des exercices physiques de mobilité articulaire et d'étirement ;
10" - Rapidité et Psychocinétique : 10 répétitions sur Speed Ladder avec 5m de sprint selon l'appel ;
15" - Match 11 contre 11 ;
10" - Pratique de la technique du ballon ;
15" - Match 11 contre 11 ;
10" - Étirement et soulagement du dos.

11 ENTRAINEMENT - JEUDI 29 JUILLET (matin)

30" - Échauffement tactique alternant avec des exercices physiques de mobilité articulaire et d'étirement;
05" - Rapidité : 10 répétitions sur marqueurs chinois ;
60" - Travail en 2 groupes : Tactique avec Mr ;
Force résistante avec Prof :

Squat bipodal isométrique 6 x 30 "rec 30" ; Fléchisseurs isométriques avec élastique 2 x 30 "rec 30" ; Abducteurs isométriques avec élastique 2 x 30 "rec 30" ; Adducteurs isométriques avec élastique 2 x 30 "rec 30" ; Veaux isométrique 2 x 30 "rec 30" ;

20 "- M.

12ÈME FORMATION - JEUDI 29 JUILLET (après-midi)

05 "- Taureau ;
10 "- Échauffement aérobie à sec avec mobilité et étirement des articulations;
10" - Vitesse : 10 sprints sur le peuple chinois ;
60 "- Convivial dans la famille;
10" - Étirement et soulagement du dos.

13ÈME ENTRAÎNEMENT - VENDREDI 30 JUILLET (matin)

30" - Échauffement tactique alternant avec des exercices physiques de mobilité articulaire et d'étirement;
15" - Monsieur Pratique Tactique ;
15" - Match 11 contre 11 ;
30"- Puissance aérobie : 4 x 4" HR 90% récupération 2" entre les séries + 4" HR 70% à la fin ;
10" - Étirement et soulagement du dos.

14 ENTRAINEMENT - SAMEDI 31 JUILLET (matin)

20" - Échauffement tactique alternant avec des exercices physiques de mobilité articulaire et d'étirement ;
20 "- Balles inactives;
40" - Travail en 2 groupes : 6 vs 4 avec Mr ;
Force résistante avec Prof :

Squat bipodal isométrique 6 x 30 "rec 30" ; Fléchisseurs avec élastique 2 x 10 rep + 10 " isom rec 30 " ; Abducteurs avec élastique 2 x 10 rep + 10 " isom rec 30 " ; Adducteurs avec élastique 2 x 10 rep + 10 " isom rec 30 " ; Veaux 2 x 10 rep + 10 " isom rec 30 " ;

10 "- Exercices de stabilité de base (soulagement abdominal-lombaire-étirement-dos).

15 ENTRAINEMENT - SAMEDI 31 JUILLET (après-midi)

90 "- Match amical contre Castelnuovosandrà.

16° ENTRAÎNEMENT - LUNDI 02 AOT (matin)

20 "- Chauffage tactique;
05 "- Mobilité conjointe ;
05 "- Pratique de la technique du ballon
05 "- Mobilité conjointe ;
20 "- 10 contre 8 ;
10 "- Match 11 vs 11 avec 1 touche;
30 "- Puissance aérobie : 4" HR 90 % ;
8 "(2" FC 90% + 2 "FC 70%);
8 "(1" FC 90% + 1 "FC 70%);
10" - Étirement et soulagement du dos.

17 ENTRAINEMENT - LUNDI 02 AOT (après-midi)

15 "- Exercices de stabilité de base (soulagement abdominal-lombaire-fesses-flexeurs-étirement-dos);
15" - Échauffement avec Handball - Technique et mobilité articulaire;
05 "- Rapidité sur Over ;
15" - Pratique Tactique;
20" - Match 11 contre 11 ;
10" - Étirement et soulagement du dos.

18° ENTRAÎNEMENT - MARDI 03 AOT (matin)

20" - Échauffement tactique alternant avec des exercices physiques de mobilité articulaire et d'étirement ;
40" - Monsieur Pratique Tactique ;
30" - Travail en 2 groupes : 6 vs 4 avec Mr ;
Construction de force avec Prof :

Fente sur cube 2 x 8 x 45 "côté rec.; Extension des jambes 2 x 10 x 45 "côté rec.; Adducteurs avec élastique 2 x 10 x 45 "côté rec.; Abducteurs avec élastique 2 x 10 x 45 "côté rec. ; Veau avec guidon 2 x 10 x 45 "côté rec.; Fléchisseurs excentriques 2 x 8 x 45 "côté rec.;

10" - Étirement et soulagement du dos.

19ÈME FORMATION - MARDI 3 AOT (après-midi)

30" - Travail en 2 groupes : Proprioceptivité sur Tablettes avec Monsieur ;
Partie supérieure de construction de force avec Prof;

S'étire avec un banc d'haltères plat 3 x 12 rec 30 "; Aviron avec guidon 3 x 12 rec 30 "; Élévations latérales avec haltères 3 x 12 rec 30 "; Curl d'haltères en alternance 3 x 12 rec 30 "; Presse française avec haltères 3 x 12 rec 30 ";

15" - Échauffement avec Handball, Exercices de Technique et Mobilité des articulations sèches;
30" - Exercice du 5 contre 5 avec les Banques ;
20" - Match 11 contre 11 ;
10" - Étirement et soulagement du dos.