Préparation Football - Entraînement Série D

Edité par le Dr Davide Sganzerla

MARDI 01 MARS 20min - Échauffement tactique avec mobilité articulaire 15min - Possession du ballon avec les côtés 05min - Étirement 06min - Puissance aérobie 06 "ccvv 03 "V + 10" L 4 tours 06 "V + 20" L 09 "V + 30" L 30min - Match 10min - Étirement et déchargement de la colonne
MERCREDI 02 MARS 10min - Chauffage partie haute et basse sur place 45min - Circuit de force en salle de gym appuyez sur la poitrine 3x12 banquette fentes 3x6 traction verticale 3x12 presse + 4squat saut 3x6 abaisser 3x12 veau c / homme + 4saut veau 3x6 boucle de corde basse 3x12 croquant gratuit 3xmax machine à adducteurs 3x6 presse à épaules 3x12 fentes de puissance faciles 3x6 15min - Chauffage technique 15min - Possessions de balles intenses 30min - Jeu intense 10min - Étirement et déchargement de la colonne
JEUDI 03 MARS 20min - Échauffement technique et aérobie 10min - Rapidité 3 cours pour 3 répétitions 50min - 15" 3-demi match 15min - Différencié technique - coups - vitesse 10min - Étirement et déchargement de la colonne
VENDREDI 04 MARS 15min - Échauffement handball 10min - Pratique Tactique Intense 10min - Psychocinétique 6x 2 rangées 3 couleurs 20min - Jeu 10min - Coups francs et tirs
SAMEDI 05 MARS 35min - Raffinement tactique et coups de pied arrêtés 05min - Rapidité avec Ladder (6 reps)
MARDI 08 MARS 20min - Echauffement Technique avec Mobilité 10min - Vitesse / Coordination / Proprioceptivité 3 déchirures x 3 étapes 6m contact physique 6m saut / coup de pied arrière / bas 15min - Possession du ballon avec les côtés 10vs8 06min - Puissance aérobie 06" ccvv 5 parcours sprint + extension 50m 20min - jeu 11vs11 10min - Étirement et déchargement de la colonne 10min - Technique avec des jeunes et différenciés
MERCREDI 09 MARS 10min - Chauffage partie haute et basse sur place 45min - Circuit de force en salle appuyez sur la poitrine 3x12 banquette fentes 3x6 traction verticale 3x12 presse + 4squat saut 3x6 abaisser 3x12 veau c / homme + 4saut veau 3x6 boucle de corde basse 3x12 croquant gratuit 3xmax machine à adducteurs 3x6 presse à épaules 3x12 fentes de puissance faciles 3x6 15min - Chauffage technique 10min - Parcours de vitesse 3x3 30min - Jeu intense 10min - Étirement et déchargement de la colonne
JEUDI 10 MARS 20min - Échauffement technique et aérobie 10min - Rapidité 5 cours pour 2 répétitions 50min - 15" 3-demi match 15min - Différencié technique - coups - vitesse 10min - Étirement et déchargement de la colonne
VENDREDI 11 MARS 15min - Échauffement handball 10min - Pratique Tactique Intense 10min - Psychocinétique 6 x saut au centre de sprint sur 4 cônes 20min - Jeu 10min - Coups francs et tirs
DIMANCHE 13 MARS 35min - Raffinement tactique et coups de pied arrêtés 05min - Rapidité avec Ladder (6 reps)
MARDI 15 MARS 20min - Échauffement tactique avec mobilité 10min - Vitesse / Coordination / Proprioceptivité 3 déchirures x 1 étape 6m contact physique 6m saut / coup de pied arrière / bas 15min - Possession du ballon avec les côtés 10vs8 06min - Puissance aérobie 04 "fc 90% 20min - jeu 11vs11 10min - Étirement et déchargement de la colonne 10min - Technique avec des jeunes et différenciés
MERCREDI 16 MARS 10min - Stabilité du noyau 45min - Circuit de force en salle de gym appuyez sur la poitrine 2x8 Extension des jambes 2x8 traction verticale 2x8 presse + 4squat saut 2x8 abaisser 2x8 veau c / homme + 4saut veau 2x8 boucle de corde basse 2x8 croquant gratuit 2x8 machine à adducteurs 2x8 presse à épaules 2x8 fentes de puissance faciles 2x8 15min - Torello 05min - Chauffage gratuit 15min - Rapidité 5m 5 cours x 2 répétitions 10m 30 " 15m 20m 15m 10m 5m 10m 15m 20m
VENDREDI 18 MARS 15min - Échauffement tactique avec mobilité articulaire 15min - Matchs avec 1 - 2 - 3 touches 10min - Psychocinétique enclencher le poteau jaune/bleu + faire demi-tour 2 tours de déchirure de l'intérieur 2 tours de déchirure de l'extérieur 2 déchirures de l'extérieur 15min - 10vs8 tutoriel 20min - Match 442 contre 532
SAMEDI 19 MARS 35min - Raffinement tactique et coups de pied arrêtés 05min - Rapidité avec Ladder (6 reps)
MARDI 22 MARS 20min - Échauffement tactique avec mobilité 10min - Vitesse / Coordination / Proprioceptivité 8rip alignement + contact physique + sprint 20min - Exercices Intenses avec Ballon 10min - Rapidité 6 cours de 2 répétitions avec 30" 30min - Matchs à Thème Intenses 10min - Étirement et déchargement de la colonne 10min - Technique avec des jeunes et différenciés
MERCREDI 23 MARS 10min - Stabilité du noyau 45min - Circuit de force en salle de gym appuyez sur la poitrine 3x10 Extension des jambes 3x4 / 6 traction verticale 3x10 presse + 4squat saut 3x4 / 6 abaisser 3x10 veau c / homme + 4saut veau 3x4 / 6 boucle de corde basse 3x10 machine à adducteurs 3x4 / 6 presse à épaules 3x10 fentes de puissance faciles 3x4 / 6 15min - Échauffement technique avec ballon 20min - Pratique Tactique Intense avec Ballon 30min - Possessions de ballons et matchs à thème 10min - Étirement et déchargement de la colonne 10min - Technique avec des jeunes et différenciés
JEUDI 24 MARS 15min - Échauffement tactique avec mobilité articulaire 10min - Rapidité environ 5-10-15-10-5-10-15-10-5m 9 rip par paires, début du partenaire 50min - Jeu 11vs11 3 fois de 15"/20" 10min - Technique avec des jeunes et différenciés
VENDREDI 25 MARS 15min - Échauffement tactique avec mobilité articulaire 15min - Matchs avec 1 - 2 - 3 touches 10min - Psychocinétique sauter + sprinter + cliquer sur la couleur affichée 3 couleurs montrées 3 couleurs opposées 15min - 10vs8 tutoriel 15min - Jeu gratuit
DIMANCHE 27 MARS 35min - Raffinement tactique et coups de pied arrêtés 05min - Rapidité avec Ladder (6 reps)
MARDI 29 MARS 20min - Échauffement tactique avec mobilité 05min - Vitesse 3x5 parcours lents 20min - Exercices Intenses avec Ballon possessions de balle 10min - Rapidité 5 cours de 2 répétitions avec 30" 30min - Matchs à Thème Intenses 10min - Étirement et déchargement de la colonne
MERCREDI 30 MARS 10min - Stabilité du noyau 45min - Circuit de force en salle de gym appuyez sur la poitrine 3x10 Extension des jambes 3x8 traction verticale 3x10 presse + 4squat saut 3x8 abaisser 3x10 veau c / homme + 4saut veau 3x8 boucle de corde basse 3x10 machine à adducteurs 3x8 presse à épaules 3x10 fentes de puissance faciles 3x8 15min - Échauffement technique avec ballon 20min - Pratique Tactique Intense avec Ballon 30min - Possessions de ballons et matchs à thème 10min - Étirement et déchargement de la colonne
JEUDI 31 MARS 15min - Échauffement tactique avec mobilité articulaire 10min - Rapidité Chemins 3x3 entre les poteaux 50min - Jeu 11vs11 3 fois de 15"/20" 10min - Technique avec des jeunes et différenciés
VENDREDI 01 AVRIL 15min - Échauffement tactique avec mobilité articulaire 15min - Matchs avec 1 - 2 - 3 touches 10min - Psychocinétique 1vs1 + dx/sx l'un échappe aux autres poursuites 15min - 10vs8 tutoriel 15min - Jeu gratuit 10min - Étirement et déchargement de la colonne
MARDI 05 AVRIL 20min - Échauffement tactique avec mobilité 05min - Vitesse 10 répétitions sur overs 20min - Exercices Intenses avec Ballon possessions de balle 10min - Rapidité 5 cours de 2 répétitions avec 30" 30min - Matchs à Thème Intenses 10min - Étirement et déchargement de la colonne
MERCREDI 06 AVRIL 10min - Stabilité du noyau 45min - Circuit de force en salle appuyez sur la poitrine 3x10 Extension des jambes 3x8 traction verticale 3x10 presse + 4squat saut 3x8 abaisser 3x10 veau c / homme + 4saut veau 3x8 boucle de corde basse 3x10 machine à adducteurs 3x8 presse à épaules 3x10 fentes de puissance faciles 3x8 15min - Échauffement technique avec ballon 40min - jeu 11vs11 10min - Étirement et déchargement de la colonne
JEUDI 07 AVRIL 15min - Chauffage à sec 10min - Rapidité Chemins de coordination 3x3 50min - Jeu 11vs11 2 fois de 25" 10min - Technique avec des jeunes et différenciés
VENDREDI 08 AVRIL 15min - Échauffement tactique avec mobilité articulaire 15min - Matchs avec 1 - 2 - 3 touches 10min - Psychocinétique 6x poteau de boxe + 5m sprint sur couleur 15min - 10vs8 tutoriel 15min - Jeu gratuit 10min - Étirement et déchargement de la colonne
DIMANCHE 10 AVRIL 25min - Coups de pied arrêtés 05min - Rapidité sur Speed Ladder (6rip)
MARDI 12 AVRIL 10min - Postures et étirements 10min - Stabilité du noyau 05min - Course lente et mobilité 10min - Coordination et aptitude aetobie chemins de coordination effectués au ralenti 20min - 11vs0 20min - Jeu 05min - Etirements et Postures
MERCREDI 13 AVRIL 20min - Échauffement tactique 11vs0 Mobilité articulaire gratuite 15min - Pratique Tactique Intense 10vs8 10min - Rapidité 5 itinéraires x 2 rips (changer de direction) 30min - Match 11vs11 champ réduit 05min - Etirements et Postures
JEUDI 14 AVRIL 20min - Échauffement tactique 11vs0 Mobilité articulaire gratuite 15min - Pratique Tactique Intense 10vs8 10min - Psychocinétique 4 couleurs aux 4 coins sauter du côté du sprint au centre sprint sur la couleur ou contraire 2commande et 2opposé 8rip rec 45 " 20min - Jeu 05min - Etirements et Postures
VENDREDI 15 AVRIL 35min - Raffinement tactique et coups de pied arrêtés 05min - Rapidité avec Ladder (6 reps)
MERCREDI 20 AVRIL 15min - Échauffement aérobie chemin avec piquets 20min - Pratique tactique avec le ballon 05min - Puissance aérobie 1 "+ 4" à 90 % 20min - Possession du ballon 05min - Puissance aérobie 5 "ccvv 10mV + 10mL 20mV + 20mL 30mV + 30mL 20min - jeu 11vs11 05min - Etirements et Postures
JEUDI 21 AVRIL 10min - Stabilité du noyau 45min - Circuit de force en salle de gym appuyez sur la poitrine 3x10 Extension des jambes 3x8 traction verticale 3x10 presse + 4squat saut 3x8 abaisser 3x10 veau c / homme + 4saut veau 3x8 boucle de corde basse 3x10 machine à adducteurs 3x8 presse à épaules 3x10 fentes de puissance faciles 3x8 15min - Échauffement technique avec ballon 20min - Pratique Tactique Intense avec Ballon 30min - Possessions de ballons et matchs à thème 10min - Étirement et déchargement de la colonne
VENDREDI 22 AVRIL 90min - Match amical contre Copparo
MARDI 26 AVRIL 20min - Échauffement tactique avec mobilité 15min - Pratique Tactique Intense 05min - Vitesse 10 répétitions sur 5 cours 30 " 20min - Exercices Intenses avec Ballon 30min - Matchs à Thème Intenses 08min - Puissance aérobie 8 "par 50" lentilles + 10 "stretch 10min - Étirement et déchargement de la colonne
MERCREDI 27 AVRIL 10min - Stabilité du noyau 20min - Échauffement tactique avec mobilité 10min - Rapidité avec changement de direction (9 changements droite/gauche) 3 cours x 3 répétitions 15min - Pratique Tactique Intense 15min - 6vs6 4 équipes 3" tournoi chronométré 06min - Puissance aérobie Lentilles 6" par 25" + 5" snap 10min - Étirement et déchargement de la colonne
JEUDI 28 AVRIL 15min - Chauffage à sec 10min - Rapidité environ 5-10-15-10-5-10-15-10-5m 9 rip par paires, début du partenaire 30 " 50min - jeu 11vs11 06min - Capacité aérobie 6 "course lente 10min - Étirement et déchargement de la colonne
VENDREDI 29 AVRIL 15min - Échauffement tactique avec mobilité articulaire 15min - Matchs avec 1 - 2 - 3 touches 10min - Psychocinétique 6rip 7 groupes de 3 commandes 1 jaune ou bleu / droite ou gauche 15min - 10vs8 tutoriel 15min - Jeu gratuit 10min - Étirement et déchargement de la colonne
DIMANCHE 1 MAI 25min - Coups de pied arrêtés 05min - Rapidité sur Speed Ladder (6rip)
MARDI 03 MAI 15min - Echauffement tactique avec mobilité articulaire 10min - Pratique technique tactique 1 touche 10min - Rapidité sur Over (10rip) 15min - Possession du ballon 20min - Match 11vs11 champ réduit 05min - Puissance aérobie rallonge de 50m Course lente de 150 m 05min - Etirements et Postures
MERCREDI 04 MAI 10min - Stabilité du noyau 35min - Circuit Fast Force au Gym appuyez sur la poitrine 2x8 banquette fentes 2x4 traction verticale 2x8 presse + 4squat saut 2x8 abaisser 2x8 veau c / homme + 4saut veau 2x8 boucle de corde basse 2x8 croquant gratuit 3xmax machine à adducteurs 2x8 presse à épaules 2x8 fentes de puissance faciles 2x8 15min - Echauffement avec ballon 30min - Match 11vs11 champ réduit 05min - Etirements et Postures
JEUDI 05 MAI 15min - Chauffage à sec 10min - Rapidité sur le chinois 9 répétitions avec changements de rythme 50min - Jeu complet 11vs11 06min - Capacité aérobie 6 "course lente 10min - Étirement et déchargement de la colonne
VENDREDI 06 MAI 15min - Échauffement tactique avec mobilité articulaire 15min - Matchs avec 1 - 2 - 3 touches 10min - Psychocinétique 6rip 4 stations en ligne (1-2-3-4) + sprint G/B 15min - 10vs8 tutoriel 15min - Jeu gratuit 10min - Étirement et déchargement de la colonne
MARDI 10 MAI 15min - Echauffement tactique avec mobilité articulaire 15min - Exercice technique de tactique de défense 06min - Vitesse et capacité aérobie 4 parcours de course lente (4 tours) 15min - Possession du ballon 20min - Match 11vs11 champ réduit 15min - Coups de pied arrêtés 05min - Etirements et Postures
MERCREDI 11 MAI 10min - Stabilité du noyau 15min - Echauffement tactique avec mobilité articulaire 15min - Pratique Tactique Intense 10min - Rapidité avec changements de direction 4 + 4 + 6m Navette 4 x 2 déchirures 3 + 3 + 3 + 3 + 9m La Flèche enreg 45 " 3 + 3 + 3 + 6m zigzag 3 + 3 + 3 + 3 + 9m rhombe 30min - Match 11vs11 champ réduit 15min - Coups de pied de coin 05min - Etirements et Postures
JEUDI 12 MAI 15min - Chauffage à sec 10min - Rapidité environ 5-10-15-10-5-10-15-10-5m 9 rip par paires, début du partenaire 30 " 50min - Jeu complet 11vs11 15min - Coups de pied arrêtés 10min - Étirement et déchargement de la colonne
VENDREDI 13 MAI 15min - Échauffement tactique avec mobilité articulaire 15min - Matchs avec 1 - 2 - 3 touches 10min - Psychocinétique 6rip 5m sprint + 1vs1 droite/gauche 15min - 10vs8 tutoriel 15min - Jeu gratuit 10min - Étirement et déchargement de la colonne
MARDI 16 MAI 10min - Chauffage à sec Mobilité articulaire le tout sur une ligne de 20m 05min - Stretching et swings libres 15min - Technique du ballon 40min - Match demi-terrain 10vs10 05min - Etirements et Postures
JEUDI 18 MAI 10min - Échauffement aérobie 20min - Test d'endurance Yo Yo deux groupes 1 avec prof l l'autre technique avec M. 30min - Match demi-terrain 10vs10
SAMEDI 20 MAI 90min - Match amical avec Primavera Cittadella
MARDI 24 MAI 90min - Match amical avec Beretti Sambonifacese
JEUDI 26 MAI 90min - Match amical avec Beretti Vérone
SAMEDI 28 MAI 90min - Match amical avec Primavera Padova