La caféine appartient chimiquement à un groupe de substances appelées « purines » (le terme chimique est la 1,3,7-triméthylxanthine), naturellement présentes dans les grains de café, les feuilles de thé, le chocolat, le cacao et les graines de cola (une plante africaine).
La caféine est souvent ajoutée aux boissons gazeuses et à de nombreux médicaments ou suppléments en vente libre. Dans la nature, il existe soixante-trois espèces de plantes contenant de la caféine.
Effets de la caféine
Bien que les effets ergogéniques de la caféine ne soient pas encore totalement compris, il semble désormais certain qu'ils sont médiés par la libération de catécholamines. Ces hormones sont appelées adrénaline et noradrénaline ou épinéphrine et noradrénaline respectivement. Leur action, maximale lors d'une frayeur ou d'un effort soudain et intense, agit à la fois centralement et périphériquement. Pour préparer le corps à supporter ce grand engagement psychophysique, les catécholamines :
- augmenter le débit coronaire (augmentation de l'apport sanguin au cœur)
- augmenter le débit cardiaque (augmentation de l'apport sanguin aux tissus)
- ils augmentent la pression artérielle systolique
- ils augmentent le flux sanguin musculaire, rénal et cutané
- augmenter le métabolisme
- ils augmentent la production de glucose (glycogénolyse) et la lipolyse
- bloquer les récepteurs d'adénosine des cellules adipeuses et nerveuses (effet lipolytique et stimulant)
Régime et caféine
Aux États-Unis, 45% de la caféine consommée provient du café. D'autres sources alimentaires importantes de caféine sont représentées par le thé, les boissons de type cola, les boissons énergisantes, les médicaments (diurétiques, amincissants et analgésiques en premier lieu).
Teneur moyenne en caféine dans les boissons couramment utilisées
ATTENTION : chez les sportifs, il est nécessaire de prendre en compte l'effet de sommation de la caféine prise avec divers aliments afin de ne pas dépasser les limites imposées par la réglementation antidopage.
La teneur en caféine du moka traditionnel est plus élevée que celle de l'espresso
Chez la femme, l'utilisation de certains contraceptifs (éthinylestradiol) augmente la durée d'action de la caféine d'environ 50 %.
Certains médicaments ont une teneur élevée en caféine (100-200 mg par comprimé)
L'alimentation est capable d'influencer la réponse individuelle à la caféine. La sensibilité différente vis-à-vis de cette substance pourrait donc aussi s'expliquer en analysant les habitudes alimentaires de ceux qui en consomment. On a vu, par exemple, que la caféine présente dans le café a une efficacité ergogénique inférieure à celle vendue en comprimés.La mobilisation des graisses dérivant de l'ingestion de caféine est plus faible chez les sujets qui consomment de grandes quantités de glucides en pré-analyse. repas. L'addiction à la substance est également très importante, le processus par lequel l'organisme développe une sorte de résistance à son action pharmacologique. Afin de maximiser les effets ergogéniques de la caféine, l'athlète doit donc s'abstenir de consommer des aliments, drogues et boissons contenant de la caféine dans les quatre à six jours précédant la compétition.
Le mot à la science
Bien que toutes les études ne confirment pas les effets ergogéniques de la caféine, la plupart d'entre elles renforcent ces caractéristiques, même à faible dose. Voyons-en quelques-uns :
dans une étude, certains athlètes ayant consommé de la caféine à fortes doses (10 mg/kg de poids corporel) ont obtenu 19 % de meilleurs résultats que d'autres athlètes traités par placebo ou dans des conditions de contrôle. Le test consistait en un exercice sur tapis roulant qui s'est poursuivi jusqu'à l'épuisement physique.
D'autres études ont montré que l'effet ergogénique maximal de la caféine pouvait être obtenu grâce à des dosages de l'ordre de 5 mg/kg.A ces doses, la concentration de caféine dans les urines était même inférieure aux limites imposées par le CIO.
Des quantités plus élevées ne semblent pas apporter d'améliorations significatives des performances athlétiques.
Les effets de la caféine sur le système musculaire sont maximaux pour les exercices d'intensité moyenne, à l'inverse aucun effet positif sur la puissance ou la force maximale n'a été démontré.
Consommation de caféine
Pour maximiser les effets positifs, il est recommandé de prendre 3 à 6 mg de caféine par kg de poids corporel, 180 à 75 minutes avant la compétition sportive. De petites doses peuvent également être prises lors de performances d'endurance, par exemple en vue de la ligne d'arrivée.
Compte tenu de la grande variabilité individuelle, il est judicieux d'expérimenter l'utilisation de la caféine à l'entraînement, en évitant de la prendre dans les trois jours précédant la compétition.En raison des effets secondaires possibles, il est recommandé de consulter un médecin avant utilisation.
Contrôles antidopage
En raison de ses effets ergogéniques, la caféine ne peut pas être consommée librement par les athlètes. Les autorités antidopage ont en effet fixé des limites d'apport, au-delà desquelles l'usage de cette substance est considéré comme dopant et à ce titre sanctionné par la disqualification du sportif.
Un sujet est testé positif aux contrôles antidopage lorsque la concentration de caféine dans les urines dépasse 0,012 mg/ml (= 12mcg/ml)*. Il n'est pas facile d'établir exactement quelle dose d'apport est capable de dépasser ce seuil, puisque la caféine est métabolisée par le foie à des rythmes différents d'un individu à l'autre (un peu comme l'alcool). Cette valeur limite peut être atteinte, en gros, en consommant 800-1200 mg de caféine pure ou 8 tasses de café fort.
Pour cette raison, il est conseillé de ne pas dépasser 6 à 8 tasses d'espresso ou deux à trois tasses de café traditionnel dans les trois heures précédant la compétition. Il est également important de porter une attention particulière à l'effet additif éventuel (consommation simultanée de boissons énergisantes, de café et de médicaments ou d'autres boissons à base de caféine).
* Ces valeurs peuvent varier légèrement selon la fédération sportive à laquelle ils appartiennent
Effets secondaires
En cas de doses supérieures à 500-1000 mg, des altérations du rythme cardiaque peuvent également apparaître (tachycardie et extrasystole ventriculaire). La DL-50 de la caféine (quantité mortelle pour 50 % de la population) correspond à 150 mg/kg de poids, bien trente fois au-dessus des valeurs recommandées.
