HYGIèNE DU SOMMEIL : QU'EST-CE QUE C'EST ET LES RèGLES à SUIVRE - PSYCHOLOGIE
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Hygiène du sommeil : qu'est-ce que c'est et règles à suivre pour lutter contre l'insomnie




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En effet, l'éducation à une bonne hygiène du sommeil est recommandée dans le traitement des troubles affectant à la fois l'endormissement et le maintien du sommeil. Il ne sera donc pas surprenant de savoir qu'il s'agit d'une technique entrant dans les protocoles de traitement cognitivo-comportemental de l'insomnie (ou TCC-I de l'anglais Thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie).

intégré à d'autres formes de traitement (par exemple, le traitement de la toxicomanie).

Malgré cela, la réalisation et le maintien d'une bonne hygiène du sommeil sont sans aucun doute une étape fondamentale pour vaincre l'insomnie - ou en tout cas pour la soulager - et pour assurer un sommeil de qualité.

En résumé, on pourrait donc dire que l'éducation à l'hygiène du sommeil sert à favoriser le repos nocturne et est particulièrement (mais pas exclusivement) utile dans tous les cas dans lesquels l'insomnie, la difficulté à s'endormir et/ou le maintien du sommeil et un mauvais repos peuvent être retracés - même si ce n'est qu'en partie - à de mauvais comportements et habitudes adoptés par l'individu.

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  • Programmez votre propre rythme veille-sommeil : se réveiller tous les jours à la même heure pendant les sept jours de la semaine est une autre bonne idée pour favoriser un sommeil de qualité. temps de sommeil, permettant ainsi de réguler son horloge biologique.
  • Assurez le confort de votre chambre : pour favoriser un bon repos, la chambre doit être sombre, calme et à bonne température. La lumière, le bruit et les températures trop élevées ou trop basses, en effet - même s'ils ne provoquent pas forcément le réveil - peuvent toujours gêner et perturber négativement le sommeil.
  • Pratiquer une activité physique régulière : l'activité physique, on le sait, est essentielle au bien-être de tout l'organisme, mais peut-être que tout le monde ne sait pas qu'elle peut aussi avoir des effets bénéfiques sur le sommeil. En diminuant le stress, en effet, il favorise l'endormissement et le sommeil profond, attention cependant, si l'activité physique est pratiquée trop près du coucher, elle pourrait avoir l'effet inverse ; pour cette raison, il est conseillé de ne pas le faire dans les trois heures précédant l'heure prévue d'endormissement.
  • Prenez vos repas régulièrement, mais n'en abusez pas : pour favoriser le sommeil, il est très important de NE PAS se coucher le ventre vide, mais de prendre tous les repas régulièrement. D'autre part, il est également conseillé de ne pas manger de repas trop abondants et/ou "lourds" avant de se coucher.
  • Évitez de trop boire avant le coucher et évitez les substances à action diurétique : réduire la consommation de liquides et la consommation de substances ou de produits favorisant la diurèse diminue le risque de devoir se lever la nuit pour uriner.
  • Evitez la consommation d'alcool, surtout le soir : à première vue, une telle affirmation peut sembler contradictoire, mais dans le cadre d'un sommeil de qualité il ne l'est pas du tout. Si, d'une part, l'alcool semble favoriser l'endormissement, d'autre part il peut provoquer une augmentation des réveils nocturnes et/ou un réveil matinal.
  • Limiter ou éliminer la caféine : comme tout le monde le sait, la caféine est une substance excitante qui peut influencer le sommeil de l'individu.Etant entendu que chaque personne peut être plus ou moins sensible à son action, en cas d'insomnie ou de difficulté à s'endormir, il est il est conseillé d'éviter la consommation d'aliments et de boissons qui en contiennent, surtout à l'approche du coucher, mais pas seulement. En fait, même si elle est prise tôt dans la journée, la caféine peut potentiellement affecter négativement le repos nocturne.
  • Limitez ou évitez de fumer : la nicotine contenue dans le tabac peut nuire au sommeil. Si vous souffrez d'insomnie ou êtes incapable de dormir, il est donc préférable d'éviter de fumer avant de vous coucher ou lorsque vous êtes incapable de dormir.
  • Réduire le stress et les soucis : ces deux facteurs, il est clair, peuvent interférer avec la qualité du repos nocturne, rendant très difficile l'endormissement et rendant le sommeil plus léger et moins profond.Pour cette raison, vous devriez essayer de réduire le stress comme autant que possible - peut-être aussi en recourant à des techniques de relaxation - et à affronter et résoudre leurs propres problèmes.
  • Évitez la sieste ou la sieste : rester éveillé tout au long de la journée est utile pour faciliter le repos nocturne. Cette indication, cependant, n'est pas valable pour tout le monde, comme dans le cas des individus qui travaillent avec des quarts particuliers, dans le cas des personnes âgées, etc.
  • Évitez l'exposition à la lumière vive : L'exposition à la lumière vive avant le coucher peut affecter la qualité du sommeil.
  • Si vous êtes présent, n'abandonnez pas les activités de routine : ayez une routine au coucher - comme vous brosser les dents, vous laver le visage, vous donner de la crème, régler votre réveil, etc. - peut aider à favoriser le sommeil.

    • Ces règles peuvent paraître anodines et faire douter des bénéfices que leur respect peut apporter à la qualité du sommeil et à l'insomnie.Beaucoup des indications ci-dessus prévoient en effet la modification d'attitudes habituelles désormais intériorisées pour lesquelles il n'est pas possible de voir un lien avec la bonne qualité du repos.

    Cependant, une telle évaluation des normes d'hygiène du sommeil serait erronée ; en effet, plusieurs études ont montré comment leur non-respect peut entraîner une aggravation et/ou une chronicité de l'insomnie.

    avant le repos nocturne.
  • Évitez de vous coucher immédiatement après le dîner, surtout si le dîner était particulièrement riche et abondant.
  • L'utilisation d'oreillers entre les genoux ou sous les genoux en position allongée sur le dos peut améliorer le confort et vous aider à vous endormir.
  • Si nécessaire, utilisez un masque de sommeil.
  • Garder le réveil dans une position qui ne vous permet pas de le voir (continuer à regarder l'heure, surtout si vous n'arrivez pas à dormir, peut rendre encore plus difficile l'endormissement).
  • Prendre un bain chaud une heure ou deux avant le coucher peut favoriser la relaxation et favoriser le sommeil.
  • Si vous aimez et s'il n'y a pas de contre-indications, prenez des tisanes relaxantes ou des tisanes sédatives à base d'ingrédients qui peuvent vous aider à dormir.
  • Recourir à des techniques de relaxation - comme par exemple la méditation - pour lutter contre l'insomnie.
  • Faire une promenade le soir peut être d'une grande aide pour favoriser le sommeil.
    • Mots Clés:  santé des femmes produits de beauté compléments-sportifs 





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