Edité par le docteur Michele Muglia
Poitrine têtue
Vous êtes dans une impasse depuis plusieurs mois ? Vos bavoirs ne veulent pas grandir ? Changez de stratégie !! La plupart du temps, en musculation, il ne sert à rien de s'obstiner à essayer d'améliorer le programme que l'on fait, mais il faut perturber drastiquement l'entraînement !Je vais vous proposer ci-dessous une tactique très efficace.
Habituellement, la séance pour les pectoraux commence par un exercice composé (comme le développé couché), puis se poursuit par des exercices de plus en plus spécifiques (comme les croix sur le banc), et il est nécessaire de confirmer qu'il est tout à fait correct d'utiliser ce système mais dans les cas précités l'une des meilleures techniques est d'inverser ! En d'autres termes, je propose de changer l'ordre des exercices : en partant des exercices d'isolement pour arriver ensuite au multi-articulaire.Le but de cette stratégie est de pré-tendre les muscles pectoraux avec des exercices d'isolement pour s'assurer qu'ils cèdent avant les muscles auxiliaires qui sont fortement sollicités dans les exercices multi-articulaires comme les étirements.On va donc commencer par des exercices d'isolement qui ne stimulent que les pectoraux et ensuite continuer par des exercices d'étirements sous plusieurs angles afin de les stimuler au maximum.Avec ce programme on essaie d'« épuiser » les pectoraux en stimulant le plus de fibres musculaires possible !
Entraînement et exercices
Voici un plan de formation type :
1) CROIX À PLAT AVEC DUMBLERS (1 set d'échauffement + 4 séries de 10-12 reps.) Préparation : Allongez-vous sur le dos sur le banc plat en tenant deux haltères de manière à ce que vos paumes se fassent face. Étendez vos bras mais en gardant les coudes légèrement fléchis Exécution : Ouvrez les bras en gardant les coudes fléchis et descendez à hauteur d'épaule. En contractant les pectoraux, ramenez les haltères en position de départ, en suivant toujours une trajectoire arquée.
2) ÉTIREMENTS SUR L'INCLINAISON MULTIPOUVOIR (4 séries de 8-10 rep.) Préparation : Inclinez le dos du banc à 30° et allongez-vous sur le dos dessus. Ajustez la barre de manière à ce qu'elle touche juste le haut de la poitrine en position basse. Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que vos épaules. Exécution : Décrochez la barre et abaissez-la lentement jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine. Relevez la barre en étendant vos bras vers le haut et recommencez.
3) BENCH PRESS (3 séries de 6-8 reps) Préparation : Allongez-vous sur le dos sur le banc, saisissez la barre avec une prise assez large, appuyez votre dos sur le banc et plantez fermement vos pieds au sol. Exécution : Abaisser la barre vers la poitrine et sans rebond soulever la charge avec force en étendant les bras vers le haut sans bloquer les coudes et recommencer.
Voir aussi : Exercice pour les pectoraux
Exercices pour les pectoraux en acier
Gymnastique du sein
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