Les oméga 3 (contrairement aux oméga 6) représentent certains des nutriments les plus carencés de l'alimentation occidentale et, compte tenu des habitudes alimentaires collectives, leur apport est presque toujours à la limite de ce qui est nécessaire voire insuffisant.
Les oméga 3 ont plusieurs fonctions ; en équilibre avec les oméga 6, ils régulent les réactions inflammatoires, l'agrégation plaquettaire, la vasodilatation et la coagulation sanguine.De plus, il semble qu'ils soient partiellement responsables de l'état lipémique (rapport entre les lipoprotéines plasmatiques et la quantité de triglycérides totaux).
Un bon apport en oméga 3 favorise la prévention de l'athérosclérose et des événements cardiovasculaires malheureux (infarctus du myocarde et accident vasculaire cérébral, respectivement causés par l'hypertension, l'hyperlipémie et l'hyperglycémie chronique), puisqu'ils agissent également sur la régulation de la pression artérielle et déclenchent des mécanismes leur activité anti-inflammatoire pourrait également aide à la prévention et à la prise en charge correcte des maladies inflammatoires chroniques.
Selon les lignes directrices du précédent LARN, l'apport en acides gras essentiels avec l'alimentation devrait être d'environ 2,5% des calories totales, respectivement apportés à 2% par 6 et 0,5% par ω3 - les plus récents LARN non seulement recommandent-ils un un apport plus élevé d'oméga 3, mais suggèrent spécifiquement d'augmenter l'apport d'EPA et de DHA. Nous préconisons donc un ratio d'environ 4 : 1 entre oméga 6 / oméga 3, même si, selon les statistiques de recherche, il semble que dans l'alimentation des Italiens cet équilibre tend à être déséquilibré.
Certaines données font état d'un rapport de 11 : 1 ou plus. La crainte des chercheurs est que la « présence excessive d'acide arachidonique puisse favoriser la réponse inflammatoire (à l'inverse des oméga 3), même si les investigations les plus récentes « in vivo » nient cette hypothèse et identifient en ω6 une fonction très similaire à celui des oméga 3
, en particulier celle dite "bleue", se distinguent avant tout de l'EPA et du DHA (eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque - biologiquement plus actifs pour l'organisme humain), tandis que dans les légumes (en particulier dans certaines huiles pressées à froid) l'acide α-linolénique ( biologiquement moins actif mais toujours très utile pour atteindre la ration recommandée). Cependant, cette distinction n'est pas claire et la composition de certains produits est loin de ce qui a été dit en général. Ainsi, en plus de consommer régulièrement de bonnes portions de poissons riches en oméga 3 (anchois, sardines, maquereau, lanzardo, bonite, thon, coryphène, leccia, sériole, serre, alletterato, orphie, boga, saumon, cabillaud, etc.) , il est possible d'augmenter significativement l'apport de ces nutriments en consommant des huiles végétales ou animales.
Il est bon de garder à l'esprit que les oméga 3 sont des acides gras très délicats et ont tendance à se dégrader très facilement. Ceci, en plus de donner une odeur et un goût tout sauf agréable, annule l'effet métabolique sur l'organisme.Les oméga 3 sont très sensibles à l'oxydation/peroxydation lorsqu'ils sont exposés à l'air, la lumière et la chaleur. , ils ont tendance à être considérablement dilué dans d'autres solutions lipidiques, en s'y dispersant.
d'animaux dont on se souvient : l'huile de foie de morue et l'huile de krill (également très riche en vitamine D). Alors que le premier est extrait de l'organe hépatique du poisson, le second est obtenu à partir du zooplancton, qui représente le premier maillon de la chaîne alimentaire marine.Cette précision est assez importante, la prise d'oméga 3 avec du poisson présente un petit inconvénient par rapport au krill et aux huiles végétales, ou la contamination par certains polluants environnementaux. Évidemment, les huiles de foie de morue sur le marché sont strictement contrôlées afin que la concentration de mercure et de plomb, le cas échéant, soit toujours dans des limites de sécurité. il faut cependant rappeler que la présence de tels « indésirables » doit être estimée sur l'alimentation globale et que la quantité de plomb et de mercure éventuellement présente dans l'huile de foie de morue doit être ajoutée à celle des autres aliments.Pour pallier cet inconvénient il est possible préférer les "huiles de krill ou les végétales.
L'huile de foie de morue et l'huile de krill ne sont pas utilisées à des fins alimentaires et ont tendance à être prises comme compléments alimentaires au moyen de "perles gélatineuses". L'apport liquide d'huile de poisson est extrêmement désagréable ; ceux qui par le passé (notamment nos grands-parents) devaient prendre de l'huile de foie de morue en prévention du rachitisme (grâce à la teneur élevée en vitamine D) garderont encore clairement le souvenir d'une quasi expérience traumatisante.
La composition indicative des huiles de poisson oméga 3 est :
- Huile de krill : 30 % d'oméga-3 ;
- Huile de foie de morue : 20 % d'oméga-3.
Concentrons-nous plutôt sur les bonnes huiles, celles riches en oméga 3 (ainsi qu'en vitamine E) ; parmi celles-ci, une bonne partie a été récupérée de la tradition et de l'usage populaire (voire archaïque).Contrairement à ce que l'on pourrait croire, la plupart des huiles végétales riches en oméga 3 ont une valeur organoleptique et gustative moyenne ou faible (rien à faire avec la magnifique huile d'olive extra vierge qui, pour sa part, n'a pas la même concentration en acide α-linolénique).Ils sont à utiliser crus, jamais pour la cuisson, et absolument pas pour la conservation dans l'huile. Celles-ci doivent être conservées dans l'obscurité, au réfrigérateur et éventuellement dans des récipients dont il est possible d'extraire l'air ou en tout cas hermétiques ; les huiles végétales riches en oméga 3 ont toujours des expirations assez courtes.
Certaines huiles végétales riches en oméga 3 sont :
- Huile d'algue : il semble qu'elle contienne environ 100 % d'acides gras oméga 3 (constitués également de DHA), mais les sources ne sont pas certaines ;
- Huile de Kiwi : 60 % oméga 3 ;
- Huile de lin : 50 % oméga 3 ;
- Huile de graines de chanvre : 15-20% oméga 3 ;
- Huile de colza et/ou de colza et/ou de canola : 5-16% oméga 3 ;
- Huile de noix : 10 % d'oméga 3 ;
- Huile de soja : 8% d'oméga 3.
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