Exemple de régime pour la masse des endomorphes

Prémisse

Les indications suivantes sont données à titre EXCLUSIF à titre informatif et n'ont pas vocation à se substituer à l'avis de professionnels tels qu'un médecin, un nutritionniste ou un diététicien, dont l'intervention est nécessaire à la prescription et à la composition de thérapies alimentaires PERSONNALISÉES.

Régime pour gagner de la masse musculaire

Le régime pour augmenter la masse est un régime visant à « augmenter » l'hypertrophie musculaire ; le régime pour la masse constitue, avec l'entraînement et la récupération, le seul moyen d'augmenter le poids tout en maintenant la masse grasse constante - Gros Mass.
Cependant, le régime pour augmenter la masse (et pas seulement celui-ci...) NE DOIT PAS être UNIFORME, en raison de la multiplicité élevée de variables spécifiques et subjectives. Souvent, avec un même régime, il y a des réactions métaboliques totalement différentes ; donc, avec les mêmes dépenses et avec des habitudes alimentaires similaires, certains sujets répondent très bien au stimulus tandis que d'autres presque pas du tout ! semblent se reproduire avec une fréquence considérable et sont liés à la réponse positive ou négative au régime.

Classification du somatotype : l'endomorphe

En 1940, Sheldon regroupé et distingué 3 somatotypes aux caractéristiques anthropométriques et comportementales spécifiques ; comme déjà précisé pour le régime de l'ectomorphe, en ce qui concerne l'aspect affectif et/ou sociologique, je m'exempte totalement d'exprimer tout jugement, mais en ce qui concerne le relation entre les formes corporelles (insertions musculaires, formes des mêmes muscles et proportions des segments osseux) et la réponse à la composition du régime (augmentation de la masse maigre ou réduction de la masse grasse)... J'avoue constater qu'il y a est une certaine corrélation statistique.
Ci-dessous nous allons présenter un cas de régime pour augmenter la masse musculaire adapté à un somatotype endomorphe, c'est-à-dire le sujet caractérisé par : épaules étroites et hanches larges, corps de faible densité (masse grasse élevée - tendance à accumuler de la graisse), type morphologique normal, muscles difficiles à évaluer et, le plus souvent, modérément hypertrophiques, viscérotoniques (pour approfondir, lire la article : Le somatotype).
NB. : Ce qui sera expliqué ci-dessous n'est autre que le fruit d'une expérience PERSONNELLE et ne fait en aucun cas référence à des travaux de recherche ou d'expérimentation ; d'ailleurs, je rappelle qu'en mettant en évidence quelques corrélations entre somatotype et réponse au régime alimentaire, la clé l'essentiel pour atteindre n'importe quel objectif réside dans la SPÉCIFICITÉ "(subjectivité) de" la nutrition et dans celle de "l'entraînement; par conséquent, j'exhorte les lecteurs qui s'identifient à l'exemple à NE PAS prendre trop littéralement les poids ou les répartitions nutritionnelles de l'exemple suivant.

Principes du régime de masse pour les endomorphes

Généralement, l'endomorphe bodybuilder en phase de masse manifeste une "seule grosse difficulté, c'est l'augmentation "propre" de la masse maigre. Maintenir la masse grasse constante et augmenter la masse musculaire, pour un ectomorphe, c'est adopter une stratégie alimentaire STEP ; vous commencez par un schéma NORMAL-calories et équilibré (dans lequel sont évalués l'observance et les réactions métaboliques), puis le corriger sur la base de preuves anthropométriques (augmentation ou diminution des circonférences, du poids et du pannicule adipeux). pour un endomorphe, je pense qu'il est extrêmement important de respecter le planning d'entraînement ; plus que la nutrition, cela fera une différence dans la croissance propre de la masse musculaire. En ce qui concerne le régime, cependant, il convient de rappeler que "probablement" le stress hormonal sur l'insuline est déjà efficace de manière autonome et ne nécessite pas l'utilisation de fortes doses de glucides pour l'activation anabolique qui en résulte ; La diététicienne veillera à dissocier partiellement les repas afin de réduire la liposynthèse et le dépôt graisseux qui en découle, tout en maintenant une bonne absorption musculaire en acides aminés.
Les principes cardinaux du régime de masse musculaire pour les endomorphes sont :

1. Augmentation de l'énergie TOTAL de maximum 10 % par rapport à un régime normocalorique avec une tendance à respecter les limites inférieures de la dépense calorique
2. Coefficient protéique * kg de poids physiologique et NON réel de 1,5g (il ne devrait pas être nécessaire d'augmenter l'apport protéique par rapport à une alimentation équilibrée pour favoriser l'hypertrophie)
3. Fraction énergétique des lipides égale à 25%
4. Apport en glucides suffisant pour soutenir l'entraînement et bien réparti dans la phase initiale de la journée
5. Si nécessaire, dissocier les glucides des protéines dans les repas du midi et du soir
6. Répartition des repas qui valorise le petit-déjeuner et la collation en milieu de matinée et diminue jusqu'au dîner

NB. Il peut être utile, même en phase de prise de masse, d'entreprendre un petit protocole d'activité physique aérobie préparatoire à la phase de définition musculaire.
ATTENTION! Pour éviter tout malentendu, je tiens à préciser que : si, en appliquant les changements précités, les résultats souhaités dans la programmation initiale ne se révèlent PAS concrètement, il devient nécessaire d'identifier l'élément gênant croissance MAIS, en aucun cas, augmenter imprudemment (ou, comme cela arrive souvent, par essais et erreurs) l'apport en protéines de l'alimentation !
Par ailleurs, démystifiant certains clichés, je rappelle que l'"apport protéique TOTAL de l'alimentation se calcule toujours à travers la somme de TOUTES les protéines alimentaires... et pas seulement celles à haute valeur biologique (origine animale), puisque aussi végétales ( en particulier des céréales et des légumineuses (mais aussi celles des fruits et légumes) sont digérés et absorbés. Les seuls agents limitants "pourraient" être : l'"excès de fibres alimentaires, un trouble de la sécrétion gastrique appelé hypochlorhydrie, une déficience (toujours pathologique) des enzymatiques.
Je crois qu'il n'y a pas de compléments utiles dans l'alimentation pour la masse de l'endomorphe, même si l'utilisation (justifiée par des raisons d'organisation) de repas de substitution pourrait être autorisée.

Exemple

• Lycéen - 5ème année; il s'entraîne 4 fois par semaine avec une table mixte, aérobie (20" au début et 20" à la fin) et anaérobie pour augmenter l'hypertrophie.
  

Sexe M. Âge 18 Hauteur (cm 168 Tour de poignet cm 18,1 Constitution Robuste Hauteur / poignet 9,3 Type morphologique Brevilineo Poids (kg 80 Indice de masse corporelle 28,4 Indice de masse corporelle physiologique souhaitable 24,9 Poids physiologique souhaitable kg 70,3 Métabolisme basal kcal 1754,3 Coefficient de niveau d'activité physique Léger, oui 1.55 Dépense énergétique kcal 2719,1 Diète NORMOCALORIQUE 2720Kcal Lipides 25% 680kcal 75,6 g Protéines 1,5g/kg * poids réel 421.8kcal 105.5g Les glucides 59,5% 1617,3 kcal 431,3 g Petit dejeuner 25% 680kcal Casse-croûte 5% 136kcal Déjeuner 35% 952kcal Casse-croûte 10% 272kcal Dîner 25% 680Kcal

Exemple de régime de masse pour les endomorphes - Jour 1

Petit déjeuner, environ 25% kcal TOT Riz bouilli Riz blanc, grain court 90g, 322.2kcal Fromage cottage à consistance crémeuse 100g, 98,0 kcal Huile d'olive vierge extra 15g, 135,0kcal Pain de blé 30g, 79,8kcal Collation, environ 5% kcal TOT Pomme, sans pelure 500g, 240.0kcal Déjeuner, environ 35% kcal TOT Purée de haricots "dense" (sans peau) avec pâtes Haricots secs 90g, 279,9kcal Pâte sèche 90g, 320.4kcal Parmesan 10g, 39,2kcal Huile d'olive vierge extra 20g, 135,0kcal Pain de blé 30g, 79,8kcal Collation, environ 10% kcal TOT Jus de fruit 250 ml, 132,5 kcal Biscottes 35g, 149.1kcal Dîner, environ 25% kcal TOT Côtelette de porc grillée Côtelette de porc, viande maigre 200g, 254.0kcal Salade 200g, 18.0kcal Huile d'olive vierge extra 15g, 135,0kcal Pain de blé 90g, 239,4 kcal

Exemple de régime de masse pour les endomorphes - Jour 2

Petit déjeuner, environ 25% kcal TOT Pâtes bouillies Pâtes à la semoule 90g, 320.4kcal Jambon cuit 50g, 107,5kcal Huile d'olive vierge extra 15g, 135,0kcal Pain de blé 30g, 79,8kcal Collation, environ 5% kcal TOT Poires 500g, 290.0kcal Déjeuner, environ 35% kcal TOT Purée "Dense" de pois chiches (sans la peau) avec du riz Pois chiches secs 90g, 300,6kcal Riz blanc, grain court 90g, 322.2kcal Parmesan 10g, 39,2kcal Huile d'olive vierge extra 20g, 135,0kcal Pain de blé 30g, 79,8kcal Collation, environ 10% kcal TOT Jus de fruit 250 ml, 132,5 kcal Biscottes 35g, 149.1kcal Dîner, environ 25% kcal TOT Steak de thon Thon frais, ailerons jaunes 200g, 216.0kcal Un radis 200g, 23.0kcal Huile d'olive vierge extra 15g, 135,0kcal Pain de blé 90g, 239,4 kcal

Exemple de régime de masse pour les endomorphes - Jour 3

Petit déjeuner, environ 25% kcal TOT Riz bouilli Riz blanc, grain court 90g, 322.2kcal Thon nature, égoutté 50g, 64.0kcal Huile d'olive vierge extra 15g, 135,0kcal Pain de blé 30g, 79,8kcal Collation, environ 5% kcal TOT kiwi 400g, 244.0kcal Déjeuner, environ 35% kcal TOT Purée de petits pois "dense" (sans les pelures) avec pâte Pois secs 100g, 306.0kcal Pâte sèche 90g, 320.4kcal Parmesan 10g, 39,2kcal Huile d'olive vierge extra 20g, 135,0kcal Pain de blé 30g, 79,8kcal Collation, environ 10% kcal TOT Jus de fruit 250 ml, 132,5 kcal Biscottes 35g, 149.1kcal Dîner, environ 25% kcal TOT Ricotta fraîche Ricotta au lait demi-écrémé 200g, 276,0 kcal Fusée 200g, 25.0kcal Huile d'olive vierge extra 10g, 90.0kcal Pain de blé 90g, 239,4 kcal

Exemple de régime de masse pour les endomorphes - Jour 4

Petit déjeuner, environ 25% kcal TOT Pâtes bouillies Pâtes à la semoule 90g, 322.2kcal Bresaola 60g, 105,0kcal Huile d'olive vierge extra 15g, 135,0kcal Pain de blé 30g, 79,8kcal Collation, environ 5% kcal TOT Des oranges 500g, 252.0kcal Déjeuner, environ 35% kcal TOT Purée de lentilles "dense" (sans peau) avec du riz Lentilles séchées 90g, 292.0kcal Riz blanc, grain court 90g, 322.2kcal Parmesan 10g, 39,2kcal Huile d'olive vierge extra 20g, 135,0kcal Pain de blé 30g, 79,8kcal Collation, environ 10% kcal TOT Jus de fruit 250 ml, 132,5 kcal Biscottes 35g, 149.1kcal Dîner, environ 25% kcal TOT Omelette aux blancs d'oeufs Blancs d'oeufs de poule 450g, 216.0kcal Valériane 200g, 21.0kcal Huile d'olive vierge extra 20g, 180.0kcal Pain de blé 90g, 239,4 kcal

Exemple de régime de masse pour les endomorphes - Jour 5

Petit déjeuner, environ 25% kcal TOT Riz bouilli Riz blanc, grain court 90g, 322.2kcal Fromage cottage à consistance crémeuse 100g, 98,0 kcal Huile d'olive vierge extra 15g, 135,0kcal Pain de blé 30g, 79,8kcal Collation, environ 5% kcal TOT Pomme, sans pelure 500g, 240.0kcal Déjeuner, environ 35% kcal TOT Purée de haricots "dense" (sans peau) avec pâtes Haricots secs 90g, 279,9kcal Pâte sèche 90g, 320.4kcal Parmesan 10g, 39,2kcal Huile d'olive vierge extra 20g, 135,0kcal Pain de blé 30g, 79,8kcal Collation, environ 10% kcal TOT Jus de fruit 250 ml, 132,5 kcal Biscottes 35g, 149.1kcal Dîner, environ 25% kcal TOT Steak de veau Longe de veau 200g, 232,0 kcal Salade 200g, 18.0kcal Huile d'olive vierge extra 15g, 135,0kcal Pain de blé 90g, 239,4 kcal

Exemple de régime de masse pour les endomorphes - Jour 6

Petit déjeuner, environ 25% kcal TOT Pâtes bouillies Pâtes à la semoule 90g, 320.4kcal Jambon cuit 50g, 107,5kcal Huile d'olive vierge extra 15g, 135,0kcal Pain de blé 30g, 79,8kcal Collation, environ 5% kcal TOT Poires 500g, 290.0kcal Déjeuner, environ 35% kcal TOT Purée "Dense" de pois chiches (sans la peau) avec du riz Pois chiches secs 90g, 300,6kcal Riz blanc, grain court 90g, 322.2kcal Parmesan 10g, 39,2kcal Huile d'olive vierge extra 20g, 135,0kcal Pain de blé 30g, 79,8kcal Collation, environ 10% kcal TOT Jus de fruit 250 ml, 132,5 kcal Biscottes 35g, 149.1kcal Dîner, environ 25% kcal TOT Bar au four Bar, diverses espèces 200g, 194.0kcal Un radis 200g, 23.0kcal Huile d'olive vierge extra 20g, 180.0kcal Pain de blé 90g, 239,4 kcal

Exemple de régime de masse pour les endomorphes - Jour 7

Petit déjeuner, environ 25% kcal TOT Riz bouilli Riz blanc, grain court 90g, 322.2kcal Thon nature, égoutté 50g, 64.0kcal Huile d'olive vierge extra 15g, 135,0kcal Pain de blé 30g, 79,8kcal Collation, environ 5% kcal TOT kiwi 400g, 244.0kcal Déjeuner, environ 35% kcal TOT Purée de petits pois "dense" (sans les pelures) avec pâte Pois secs 100g, 306.0kcal Pâte sèche 90g, 320.4kcal Parmesan 10g, 39,2kcal Huile d'olive vierge extra 20g, 135,0kcal Pain de blé 30g, 79,8kcal Collation, environ 10% kcal TOT Jus de fruit 250 ml, 132,5 kcal Biscottes 35g, 149.1kcal Dîner, environ 25% kcal TOT Cottage cheese Fromage cottage à consistance crémeuse 200g, 196,0 kcal Fusée 200g, 25.0kcal Huile d'olive vierge extra 20g, 180.0kcal Pain de blé 90g, 239,4 kcal