Edité par le Dr Umberto Miletto
Notes très brèves sur la physiologie musculaire
Grâce à l'ATP, il est possible d'effectuer n'importe quelle activité physiologique, y compris la contraction musculaire.
Oxydation alimentaire - Énergie - ATP - travail physiologique (contraction musculaire)
L'ATP, l'adénosine triphosphate, est la forme chimique avec laquelle l'énergie est stockée dans toutes les cellules musculaires, ce n'est que par sa démolition qu'il est possible d'obtenir l'énergie avec laquelle les cellules peuvent effectuer leur propre travail spécialisé.
L'ATP peut être simplifié en un composant très complexe, l'adénosine, et en trois parties moins compliquées appelées groupes phosphate.
Structure de l'ATP
ADENOSINE --- P --- P --- P
La liaison existant entre les deux groupements phosphates terminaux est une liaison hautement énergétique dont la décomposition ou l'hydrolyse libère de l'énergie (de 7 à 12 kilocalories) qui peut être facilement utilisée par la cellule musculaire pour effectuer son travail.
ATP <→ ADP + Pi + ÉNERGIE
Le processus de clivage de l'ATP est une réaction réversible et permet la restauration de la molécule d'origine.
Les stocks d'ATP dans les cellules musculaires sont très limités et doivent être continuellement régénérés pour que notre corps puisse fonctionner pendant des périodes prolongées.
"L'" ATP stocké dans vos muscles est le seul carburant immédiatement disponible pour vous donner de l'énergie, donc le seul carburant capable de générer une contraction maximale à cent pour cent.
Vous pouvez stocker suffisamment d'ATP pour environ 4 à 5 secondes de contraction maximale, suffisamment pour s'accroupir une répétition, lancer un javelot ou courir 50 mètres. Comme le savent les sprinteurs du 100 m, la contraction musculaire maximale ne peut pas être maintenue plus de 5 secondes environ. Après cela, le but est de perdre le moins de vitesse possible jusqu'à ce que vous soyez au-dessus de la ligne "d'arrivée" (Colgan, 2003).
Après 4-5 secondes d'exercice maximal, il est possible de continuer avec une contraction presque maximale grâce à la créatine-phosphate (CP). En additionnant l'énergie disponible avec l'ATP stocké et le CP il est possible d'effectuer un effort à intensité maximale pour un total d'environ 10-11 secondes, le temps d'effectuer 3-4 répétitions maximum ou de courir 100 mètres à vitesse maximale. . Ce système de production d'énergie est appelé système phosphate ou système anaérobie alactacide, utilise l'ATP/CP stocké dans les muscles et n'utilise pas de glycogène, de glucose, d'acides gras et d'acides aminés.
"À la fin d'une contraction musculaire, presque toutes les molécules de créatine libre et de phosphate libre résidant dans le muscle se réunissent à nouveau pour générer du phosphate de créatine.
Ce processus nécessite de l'oxygène : il faut donc arrêter l'exercice anaérobie pour permettre que cela se produise. Pendant la récupération, la moitié de la créatine "off" est régénérée en créatine-phosphate en 60 secondes ; environ 90 % sont régénérés sur une période de 5 minutes. 10 % sont éliminés par les muscles et apparaissent, sous forme de déchet, de la créatinine, dans les urines.
Cette activité biochimique est essentielle à la construction musculaire et à la force, car elle vous indique exactement combien de temps vous devez vous reposer entre les séries pour une croissance maximale.
La créatine-phosphate est le seul moyen de régénérer l'ADP dépensé en ATP et de permettre à la contraction musculaire presque maximale de se poursuivre au-delà de 4 à 5 secondes. Vous pouvez donc comprendre l'importance d'avoir une charge de créatine-phosphate dans chaque muscle.
Les suppléments oraux contenant de la créatine augmentent la créatine musculaire et "l'exercice intense augmente l'utilisation de créatine d'environ 50 %" (Colgan, 2003)
La biochimie de la créatine nous dit seulement ce que nous pouvons attendre d'une supplémentation.
Dans une étude récente, Conrad Earnest et ses collègues du Southwestern Texas Medical Center et de la Cooper Clinic à Dallas ont donné aux haltérophiles avancés 20 grammes de créatine par jour pendant 28 jours. Ils ont mesuré les performances avec le développé couché 1 RM. Le gain de poids moyen était de 8 kg, l'amélioration de la puissance de 6,5%.
Grâce à l'utilisation de créatine, il est possible de prolonger l'exercice maximal plus longtemps, afin de permettre des entraînements plus durs et de créer des processus de croissance musculaire plus rapides.
Dans l'étude de la force surexposée, Earnest a constaté que les répétitions en moyenne à 70 % de 1RM sont passées de 11 à 15.
Colgan identifie dans les faibles répétitions le meilleur entraînement avec des surcharges pour générer de la force musculaire et une augmentation hypertrophique. Plus la surcharge musculaire est augmentée, plus la croissance musculaire conditionnée est stimulée. En l'espace d'un mois, Balsom a enregistré des gains de masse maigre d'environ 0,3 à 2 kg avec une moyenne de 1 kg. Conrad Earnest a constaté une croissance encore plus importante dans ses études : après 28 jours de 20 grammes de créatine par jour, ses sujets avaient un gain moyen de masse maigre de 1,6 kg.
La créatine monohydrate est certainement l'un des meilleurs suppléments pour le gain de muscle et de force.
Les sportifs de haut niveau et très expérimentés, avec quatre cycles de 8 semaines par an, séparés par 4 semaines de repos, montrent une augmentation de la force en IRM du squat de plus de 15-20%.
Des études ont montré qu'une seule semaine de monohydrate de créatine (20 g par jour pendant 5 jours) augmente la puissance de saut de 7 à 12 % et la vitesse de course de 13 % (Bosco, 1997).
Quelle quantité de créatine prendre ?
