Formation à la définition

pour le fitness à domicile ; cependant, si d'une part les protocoles d'augmentation de l'hypertrophie ou de la masse sont désormais connus, d'autre part la maîtrise collective de l'entraînement pour la définition musculaire est moindre.

En pratique : « Combien de séries, combien de répétitions et combien de poids faut-il utiliser pour avoir plus de définition ?

Pour en savoir plus : Définition musculaire Pour en savoir plus : Entraînement et Définition musculaire c'est une caractéristique qui est obtenue en combinant un pourcentage réduit de graisse sous-cutanée avec une masse hypertrophique suffisamment développée. En l'absence de volumes musculaires appropriés, il serait impossible de faire ressortir les détails musculaires tels que les stries, les insertions et les séparations. Un marathonien, aussi mince soit-il, apparaît certainement moins défini qu'un bodybuilder avec 5% de graisse en plus.

Outre le pourcentage de graisse corporelle, les facteurs pouvant affecter la définition sont : l'épaisseur de la peau, l'état d'hydratation, la forme du muscle lui-même, des insertions et le niveau d'hypertrophie.

il n'est pas nécessairement associé à un faible pourcentage de graisse corporelle totale. Il suffit de penser à la répartition gynoïde de la graisse, typique des femmes, qui peut déterminer des hanches, des cuisses et des fesses tout sauf minces, quoiqu'en présence d'une tortue abdominale notable.

Cependant, toutes les personnes n'ont pas les mêmes prédispositions ; soit pour des raisons comportementales, soit pour des caractéristiques métaboliques et physiologiques, certains sujets ont des volumes musculaires très élevés et d'autres ont au contraire un pourcentage de graisse corporelle assez faible.

Un constructeur mince n'a aucune difficulté à mettre en valeur les muscles abdominaux, même si cette condition est souvent associée à une certaine maigreur de l'abdomen (manque d'épaisseur) ; au contraire, il devra travailler beaucoup plus pour augmenter l'hypertrophie.

Pour plus d'informations : Hardgainer

Une personne qui a tendance à être grande, en revanche, a moins de difficulté à gagner de la masse musculaire mais, en général, doit travailler plus fort pour diminuer le pourcentage de graisse corporelle.

Les deux types de sujets doivent s'entraîner pour obtenir un physique bien défini mais, comme il est facile de l'imaginer, le protocole d'entraînement et le plan alimentaire pourraient être très différents l'un de l'autre.

De plus, la perception de "sculpté" ou "tiré" peut ne pas être totalement alignée avec l'imaginaire collectif. Dans ce cas, l'obtention de la définition musculaire souhaitée peut être un objectif extrêmement difficile ou accessible.

, répartition des macronutriments et nombre de repas, il est sans doute nécessaire d'établir comment et combien s'entraîner.

Même sans changer le système d'entraînement, maintenant ainsi la même table utilisée pour l'hypertrophie, mais en réduisant les calories de l'alimentation, il est possible d'obtenir une définition musculaire.Cependant les performances sont réduites et la tolérance de l'entraînement diminue - si, dans la phase d'hypertrophie , l'entraînement était aussi dur qu'il le devrait. Pour cette raison, beaucoup préfèrent modifier la carte, changer parfois d'exercices ou de méthode d'entraînement, augmenter le nombre de séries et de répétitions, réduire les récupérations ou simplement insérer une activité aérobique de faible intensité.Tout cela peut être fait en salle de sport autant qu'à la maison. ; en effet, dans certains cas, la formation à la définition à domicile est encore plus facile.

Beaucoup pensent qu'un bon entraînement ne peut se faire qu'au gymnase. Ce n'est pas le cas, surtout lorsque l'objectif est la définition.Evidemment, une plus grande disponibilité des outils et des machines ne peut qu'aider à la programmation et à la planification, d'autre part, toute cette disponibilité est souvent trompeuse. Nous pourrions dire avec certitude que ce n'est pas l'équipement qui fait le physique, mais l'engagement et le dévouement que vous mettez dans la poursuite de vos objectifs. Il suffit d'avoir un bon banc multifonctionnel, des haltères, des haltères et des disques. Pour l'activité aérobique, si vous n'avez pas d'appareil de fitness, la corde à sauter, le vélo et la course à pied en extérieur peuvent effectuer la même tâche.

Ce serait un peu différent si on parlait d'entraînement pour l'hypertrophie, et encore plus pour la force pure, car - en particulier ceux qui ont besoin de travailler avec des charges élevées - il est rarement possible d'installer un véritable centre de fitness à l'intérieur d'une maison. quelles conditions pourraient être utilisées pour effectuer un soulevé de terre 5x5, ou pour mettre en place un gros "câble".

D'un autre côté, l'apprentissage de la définition est, dans l'ensemble, assez léger ; une sorte de compromis. En fait, le tableau devrait être modélisé en supprimant des séries d'exercices d'hypertrophie pour en insérer d'autres différentes, ou de véritables stations d'activité purement aérobie. À cet égard, nous vous rappelons qu'il n'est pas strictement nécessaire d'avoir à disposition des tapis de course, des vélos de spinning, des steppers et des vélos elliptiques professionnels. Vous pouvez obtenir les mêmes résultats en sautant à la corde, en faisant de la gymnastique aérobique au poids du corps, en courant ou en faisant du vélo.

Les stratégies de formation pour la définition sont infinies. Disons que les aspects fondamentaux sont avant tout deux :

1. Établir un bilan calorique négatif mais pas trop - voir paragraphe suivant
2. N'abandonnez pas la musculation, complétez-la par de courts exercices de résistance ou des exécutions d'activité aérobique, mais toujours de manière réfléchie.

Le nombre d'exercices et/ou de séries du programme d'hypertrophie doit être diminué proportionnellement à ce qui doit être ajouté. N'oubliez pas que la charge d'entraînement ne peut pas augmenter de manière significative, elle doit plutôt rester constante ou diminuer légèrement - n'oublions pas que vous êtes en présence d'un régime hypocalorique. La charge est composée de volume, de densité et d'intensité.Le volume, si on enlève d'une part et si on intègre d'autre part, reste à peu près inchangé. C'est différent si vous choisissez de consacrer des journées entières à l'activité aérobique, dans ce cas, le volume augmenterait.La densité des entraînements, surtout si vous choisissez de vous essayer à l'entraînement en circuit, augmente et pas peu - depuis les récupérations sont éliminés ou réduits drastiquement.En conséquence directe, cependant, hormis le temps consacré au maintien de l'hypertrophie, l'intensité doit être diminuée.et pour le nombre d'entraînements nécessaires.

Les exercices nécessaires à une table de définition pouvant être réalisée confortablement en home fitness sont les suivants :

• Poitrine, triceps et deltoïdes avant : développé couché plat avec haltères, développé couché avec haltères, croix avec haltères, pull-over, presse française ez avec haltères, poussée d'haltères, plongeon arrière du banc, élévations avant de l'haltère
• Dos haut, biceps, trapèze, deltoïdes arrière : traction sur le ventre, traction sur le dos - ou tractions avec les mêmes poignées - aviron avec haltères en décubitus dorsal, ez curl avec haltères, curl avec haltères, aviron avec haltères sur le ventre, aviron avec haltères à un seul côté, Tractions en T, levées d'haltères à 90 °,
• Deltoïdes centraux et trapèzes : élévations latérales d'haltères, tirées au moins, élévations latérales unilatérales sur banc
• Cuisses et mollets : squats (tous types), sauts, fentes et aff.inverse, flexion plantaire sur marche (mollet) ; nous laissons de côté les exercices d'isolement pour les adducteurs, les abducteurs et les fesses
• Abs (tous) : crunch, sit up, reverse, planche, side bridge, vide
• Lombaire et fessier : extensions de torse allongé et debout, bonjour

Donnons maintenant un bref exemple de la façon dont un graphique d'hypertrophie peut progressivement évoluer vers une carte de définition musculaire de fitness à domicile.

• Supposons que nous ayons un tableau de masse composé de 4 entraînements hebdomadaires, avec environ 2-3 groupes musculaires chacun, qui correspondent à 3-4 exercices, structurés par 4 séries pour 8-12 répétitions. Les récupérations seraient d'environ 1 "30" "- 2" 00 ""
• Le premier tableau de transition vous demanderait de réduire d'une série pour chaque exercice et en même temps d'insérer 20" d'activité cardio à la fin de l'entraînement.
• Le second à la place, nécessite d'en insérer 20 autres mais au début ; cela pourrait nécessiter de baisser légèrement les récupérations de 2 "00" "à 1" 30 "" ou de 1 "30" "à 1" 00 "" et donc de modérer légèrement les poids
• Passons maintenant à une véritable métamorphose. Les entraînements pour l'hypertrophie sont réduits à 3 hebdomadaires, avec 3-4 groupes musculaires, au maximum 3 exercices de 3 séries chacun pour les mêmes répétitions ; aucune activité aérobie n'est prévue. à intensité modérée
• Alternativement, certains préfèrent même réduire davantage les séances d'hypertrophie à 2, avec au moins 4 groupes musculaires, en conservant les mêmes critères mentionnés au point ci-dessus, et établir encore 2-3 séances d'entraînement en circuit (comme, par exemple, PHA).

- ne pas perdre ce qui a été gagné pendant la période de gonflement (ou d'hypertrophie).

Habituellement, ceux qui s'entraînent pour obtenir un physique défini ont tendance à négliger l'utilisation de surcharges, considérées comme utiles uniquement pour augmenter la masse.C'est parce que beaucoup pensent qu'il est inutile de s'entraîner en tant que culturiste lorsque l'objectif évolue vers la coupe, car la réduction de la graisse corporelle est plus efficace grâce à des protocoles de volume élevé et d'intensité faible ou moyenne, comme une activité aérobique prolongée, ce qui est conceptuellement faux car, en particulier pour ceux qui ne visent pas une simple perte de poids, mais une forme physique globale optimale, en niveau de trophisme est pour le moins déterminant.

Par le même principe, le passage de l'hypertrophie aux tables de définition est parfois trop marqué. Les cartes d'entraînement avec de faibles charges et beaucoup de répétitions, en l'absence d'un programme d'entretien de masse, peuvent endommager les résultats de croissance précédemment obtenus. Par rapport au cas précédent, dans lequel l'erreur est claire et évidente, une distinction doit être faite ici : si le protocole prévoit une répartition bien pensée des stimuli (par exemple, entraînement d'hypertrophie à 50 % et autres entraînements pour augmenter les calories dépense 50% ), peut s'avérer être un choix gagnant - bien que souvent effectuer des entraînements comme l'entraînement en circuit après avoir épuisé les muscles avec la carte d'hypertrophie les jours précédents puisse être très difficile. Au contraire, abandonner totalement l'objectif hypertrophique, pour des raisons que nous dit plus haut, ce serait comme renoncer à la plupart des sacrifices consentis dans la période d'hypertrophie.

Par rapport à ce qui a été dit, on peut déduire qu'un tableau d'entraînement pour la définition ne peut exclure un petit protocole - même basique - pour le maintien des volumes musculaires. Celle-ci sera certainement moins exigeante que la phase de prise de masse, plus centrée sur les quartiers carencés, et laissera place à des activités parallèles comme l'aérobic ou le circuit training ou PHA etc - nécessaires pour augmenter la dépense calorique globale.

Parlons maintenant de l'alimentation. La définition se fait, nous l'avons dit, avant tout à table. Ce n'est pas le but de cet article d'entrer dans les mérites du régime alimentaire pour la définition, mais quand il s'agit des "erreurs courantes", les plus grosses sont nutritionnelles.Le régime de coupe doit être pas trop contraignant mais efficace. Si une personne en surpoids qui veut perdre du poids peut se permettre de perdre même 700-800 voire un kilo par semaine sans encourir de catabolisme musculaire, ceux qui se définissent et ont déjà un pourcentage de graisse modéré (par exemple 10-12 %) peuvent se contenter avec une diminution ne dépassant pas 200-250 g tous les 7 jours; pénalité, une réduction de l'hypertrophie.Par conséquent, le régime minceur hypocalorique doit fournir pas moins de 90 % de l'énergie par rapport au régime calorique normal.

En parlant de la dégradation des macronutriments énergétiques, la question devient plus compliquée. Ici, nous nous bornerons à préciser que

• Toute stratégie extrême doit être considérée comme mauvaise
• Les glucides sont nécessaires et ne peuvent être exclus
• Les lipides sont nécessaires et ne peuvent être exclus (25-30% des calories totales)
• Les protéines, plus précisément les acides aminés qui les composent - parmi lesquels, rappelons-le, il y a les essentiels - ont une importance encore plus grande que la phase de masse ; il est possible d'atteindre un apport de 1,5, 1,6 et même 1,8 g/kg de corps poids
• Il ne faut pas négliger l'importance de l'apport en graisses essentielles, vitamines, minéraux, fibres et eau.

L'utilisation de compléments alimentaires n'est pas à considérer comme fondamentale, il n'existe pas de produits qui facilitent réellement la définition, même si certains peuvent certainement aider à optimiser le protocole - ne serait-ce qu'en apportant un support valable à l'apport des nutriments les plus déficients. dans le régime.