Vous conviendrez avec nous qu'un groupe musculaire trop développé par rapport aux sections voisines crée des problèmes de symétrie plutôt que d'offrir des avantages esthétiques.
Le deltoïde est un muscle monoarticulaire qui, agissant sur l'articulation scapulo-humérale, détermine :
1) Dans l'articulation scapulo-humérale, une série de mouvements sont effectués, dans les différents plans de l'espace, autour des axes principaux ayant la tête de l'humérus comme point commun. En rentrant dans les détails, on peut distinguer en :
1.a) Mouvements autour de l'axe antéro-postérieur, avec rotation conséquente de l'humérus sur le plan frontal : adduction en antéposition jusqu'à 45° ; adduction en rétroposition jusqu'à 20° ; abduction jusqu'à 90°.
1.b) Mouvements autour de l'axe transversal : antéposition ou flexion jusqu'à 60° ; rétroposition ou extension jusqu'à 20°.
1.c) Mouvements autour de l'axe vertical : rotation interne de 80° ; rotation externe de 60°.
2) Voyons maintenant comment le muscle deltoïde agit dans les mouvements énumérés au point "1".
2.a) Autour de l'axe antéropostérieur : adduction des faisceaux claviculaire et rachidien ; abduction du faisceau acromial (0 à 90°) avec intervention quasi immédiate des faisceaux rachidiens et claviculaires (déjà après 20-30°).
2.b) Autour de l'axe transverse : flexion de l'humérus aux dépens des faisceaux claviculaires (de 0 à 60°) ; extension de l'humérus à charge des faisceaux rachidiens (de 0 à 50°).
2.c) Autour de l'axe vertical : rotation interne de l'humérus par les faisceaux claviculaires ; rotation externe de l'humérus au détriment des faisceaux rachidiens.
Maintenant que nous connaissons un peu mieux l'anatomie du muscle, essayons d'élaborer un programme d'entraînement visant l'hypertrophie.
L'une des premières considérations que nous pouvons faire est que le deltoïde est composé de trois têtes. Ceci, à notre avis, a une « conséquence immédiate : ce muscle ne peut pas être suffisamment stimulé par un seul exercice, comme l'entend parfois certains fondamentalistes hardgainer.
Une « autre considération qui « vient spontanément » est la suivante : les trois têtes du deltoïde ne travaillent pas ensemble, au contraire. Elles le font souvent en antithèse. Elles peuvent donc être alliées lors de séances différentes, peut-être en association avec des sections musculaires. que dans un certain sens "pré-fatigue" : on peut donc stimuler les deltoïdes avec moins de séries et on ne risque pas de "chevaucher".
Voici un exemple de la façon dont les entraînements pour les têtes du deltoïde pourraient être répartis (dans un microcycle hebdomadaire), par rapport aux autres sections musculaires :
Lundi donc, après avoir entraîné les lats - et cela aura contribué à les pré-fatiguer - ce sera au tour des deltoïdes arrière. À notre avis, la partie postérieure du deltoïde est trop souvent négligée dans les différents programmes d'entraînement et cette situation, avec le temps, peut conduire à des asymétries souvent difficiles à corriger. La solution consistant à entraîner les têtes séparément est un bon moyen de s'assurer que cette tête du deltoïde reçoive l'attention appropriée.
Voici, en détail, une proposition d'entraînement pour le vêtement arrière :
les séries
Mardi, après avoir entraîné les pectoraux - et cela aura contribué à les pré-fatiguer - ce sera au tour des deltoïdes antérieurs. À cet égard, notre « premier choix » se porte sur un exercice qui n'est pas trop médiatisé, mais au potentiel incontestable : les développé couché (avec une barre) avec prise inversée. Cet exercice commence par la barre placée près de la partie inférieure du sternum - avec les coudes près du corps pour essayer de limiter l'action du pectoral et accentuer l'étirement du deltoïde antérieur - et se termine par une extension de la barre vers le haut, devant que cet exercice n'est absolument pas à négliger, car, entre autres, il permet d'utiliser plus de poids que d'autres exercices plus "courants", comme le slow back, sans encourir de risques articulaires.
répétitions
les séries
Jeudi, nous commencerons la "formation (principe de"priorité musculaire") avec les deltoïdes latéraux, afin de pouvoir " attaquer " cette section musculaire importante de la meilleure façon possible, sans se fatiguer d'un entraînement effectué, juste avant, pour un autre muscle.
Voici, en détail, une proposition de formation pour le vêtement latéral :
répétitions
les séries
supersets avec l'exercice suivant)
avec l'année précédente)
Si vous amenez (comme il faut le faire !!) les séries à l'échec dès la première série, et que vous vous reposez entre les super séries d'environ une minute, vous ne pourrez pas effectuer les répétitions indiquées dans toutes les séries tout en conservant la même charge. Il conviendra donc d'appliquer la méthode de pyramidale décroissante, où, série après série, vous monterez un peu le poids.
Et maintenant permettez-nous une réflexion nécessaire : ces schémas - bien qu'ils aient été soigneusement élaborés - peuvent convenir à beaucoup, mais (évidemment) pas à tout le monde, et surtout ils doivent s'inscrire dans un contexte plus large ; il y a aussi d'autres groupes musculaires, la périodisation, les limites articulaires, etc.
Il faut toujours souligner que, lorsqu'on dresse un tableau à publier, on pense à un athlète "moyen".Pour l'application sur le particulier - avec tous les problèmes possibles qui peuvent survenir - soit vous êtes assez bon pour "voler" l'idée et la modifier (par vous-même) selon vos besoins, soit vous avez besoin d'un conseil.
Francesco Currò
Francesco Currò, enseignant ASI / CONI, enseignant de l'"Académie de fitness, entraîneur sportif et entraîneur personnel, est l'auteur du nouveau livre"Tout le corps", du " e-book "La formation"et le livre sur" Multiple Frequency Systems ". Pour plus d'informations, vous pouvez écrire à l'adresse e-mail [email protected], visitez les sites Web http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
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