Dans cet article nous tenterons de clarifier les paramètres utiles pour établir un plan d'entraînement le plus subjectif possible, en nous rappelant que le choix des exercices doit en tout état de cause respecter les conditions de souplesse et d'élasticité musculaire, et de mobilité articulaire.
ils peuvent également être classés selon leurs capacités de contraction : rouge oxydant lent (type I), glycolytique anaérobie intermédiaire (clair) (type IIa) et anaérobie rapide phosphagène blanc (type IIb).IIa et IIb sont souvent unifiés dans le libellé IIX, car il n'y a pas de séparation claire entre les blancs et les intermédiaires, car les caractéristiques ne sont pas complètement exclusives.
Remarque : La classification des couleurs chevauche largement, mais pas complètement, les subdivisions pour le CMH (chaîne lourde de la myosine) et l'activité de la myionsine ATPase.
Maintenant que nous comprenons quelles fibres sont attribuées aux différents systèmes énergétiques que notre corps utilise pour produire de l'énergie mécanique, donc du mouvement, il reste à comprendre « quelles » et « combien » de fibres de type I, IIa et IIb contiennent les différents muscles.
Tous les muscles sont-ils identiques ?
La composition des fibres a tendance à différer entre les différents muscles, affectant le choix des différents paramètres d'entraînement (intensité, volume, densité, temps de tension, récupération, etc.).
Les différences sont également subjectives, mais elles ne semblent pas dépendre du sexe ou de l'âge, même si les enfants semblent avoir une faible capacité anaérobie.Chez les patients sédentaires, le pourcentage moyen de fibres indique une quasi-parité entre I et IIx.
Le pourcentage change considérablement en fonction du contexte d'entraînement, car le stimulus moteur peut altérer l'aptitude métabolique périphérique.
Comment cette métamorphose se produit est encore à l'étude. La plupart pensent que dans le macro-groupe des fibres IIx, les fibres dites intermédiaires de phosphatagène IIa montrent la capacité de se « spécialiser » dans le sens oxydatif.
Cela serait particulièrement vrai pour une multiplication des mitochondries, même si cela n'expliquerait pas entièrement pourquoi, dans l'analyse de la biopsie, les skieurs de fond présentent encore un pourcentage disproportionné de fibres lentes de type I ou rouges et oxydatives.
Il s'agit probablement d'une première adaptation, ou d'une réponse à moyen terme, de tissus avec un pourcentage considérable de fibres IIx.
, évidemment en termes hypertrophiques, il est profondément influencé par le type de fibres qui caractérisent le tissu en question.
Les types IIx (blancs et intermédiaires) ont une tendance marquée à la croissance, car ce sont eux qui sont recrutés dans les stimuli de grande force.
Puisque tous les types de force sont directement liés à la section musculaire - mais pas proportionnellement - il est logique que la principale adaptation de surcompensation à un entraînement de ce type soit la croissance du diamètre transversal.
D'autre part, les fibres rouges ont une capacité hypertrophique réduite, mais d'autre part, elles peuvent supporter les charges de travail beaucoup plus longtemps et récupérer rapidement.
Afin de tirer le meilleur parti des capacités hypertrophiques générales, il sera nécessaire de s'entraîner avec des paramètres d'entraînement qui tournent d'un côté ou de l'autre, en fonction de la composition "hypothétique" des fibres.
Cette variation est à la fois intra-individuelle, c'est-à-dire qu'elle change d'un muscle à l'autre, et inter-individuelle, c'est-à-dire qu'elle change d'une personne à l'autre. Cela signifie que la formation doit différer en termes de paramètres de formation à la fois d'un sujet à l'autre et d'un district à l'autre.
La dégradation des fibres de chaque muscle du corps est de nature génétique mais n'affecte pas toujours tous les muscles de la même manière ; un sujet peut avoir de gros muscles pectoraux avec plus de fibres blanches ou de gros muscles médians avec plus de fibres rouges que la moyenne. D'où un potentiel de croissance encore différent.
Cependant, il ne faut pas commettre l'erreur de croire que les principes physiologiques changent selon les cas, c'est plutôt le contraire. En ce sens que l'état basal change, nécessitant par conséquent l'application de stimuli avec un plus grand intérêt pour une voie métabolique plutôt qu'une autre.
De ce point de vue, un "hardgainer" - ressemblant souvent au modèle dit ectomorphe - devrait se poser une question :
'Vaut-il plus la peine d'essayer de cibler les fibres rouges, car elles sont abondantes dans un sujet particulier, ou les claires, car elles ont encore un plus grand potentiel ?'
La réponse pourrait dépendre du nombre de fibres rouges ou claires qu'un muscle particulier "devrait" contenir. A titre d'exemple, les muscles quadriceps contiennent en moyenne 52 % de fibres de type I, tandis que le soléaire atteint environ 80 % ; pour les deux, le reste est constitué de fibres IIx (à la fois IIa et IIb). être plus susceptible de répondre à des intensités de charge élevées que le muscle profond du mollet.
Cela dit, les fibres ne font pas « tout » de toute façon. Dans l'expression de la force, d'autres variables entrent en jeu et donc, tout compte fait, la seule certitude est donnée par le résultat expérimental.
Par exemple, les difficultés d'entraînement du dos pourraient dépendre de facteurs techniques (mauvaise exécution), anatomo-fonctionnels (mobilité scapulo-humérale) ou biomécaniques (aptitude à l'épuisement prématuré des fléchisseurs des bras), plutôt que de la composition musculaire.
Pour cette raison, il est toujours conseillé de faire varier le stimulus, avec une approche scientifique et non aléatoire, afin de tester la réponse hypertrophique réelle en tant que donnée utile pour la construction de futurs protocoles.
nous avons terminé ", il est possible d'effectuer un test de charge de travail, ce qui peut nous fournir une piste utile sur laquelle construire notre routine personnalisée.Ce test - à réaliser sur des sujets non novices - il consiste à effectuer, par un exercice mono-articulaire et à 80% 1RM, le plus grand nombre possible de répétitions jusqu'à l'échec concentrique.
Le calcul de 1RM peut être obtenu avec des méthodes directes (plus précises) ou indirectes, par exemple en suivant l'équation de Bryzicki : 1RM = Charge levée / 1,0278- (0,0278 * nombre de répétitions max)
Noter: cette équation reflète la réalité plus le nombre de répétitions maximum sera faible, donc disons environ 4-6 répétitions, et que la charge à soulever doit inclure les culbuteurs ou tout autre support tel que des butées latérales.
Pour le pré-test 1RM les indications générales sont peu nombreuses : effectuer un bon échauffement, une approche adéquate de la charge et répéter le test au moins 2 fois en prenant la valeur la plus élevée comme bonne et récupérer au moins 2 minutes et pas plus de 4 -5 .
A partir du 1RM (éventuellement obtenu avec Bryzicki) on obtiendra les 80% à utiliser dans le test, à l'issue desquels on notera le maximum de répétitions effectuées à incapacité positive.L'assistance d'un pareur sera indispensable, qui sur par contre ne facilitera en rien la rep - sauf incapacité totale, et dans ce cas la rep ne compte pas.
Résultats des tests et fibres musculaires
- Avec 5-8 répétitions et une fatigue dans les 10-15 ", nous pouvons émettre l'hypothèse que dans cette zone musculaire il y a une bonne densité de fibres IIx (rapide).
- Avec plus de 20 répétitions et une fatigue dépassant 50-60 ", nous pouvons émettre l'hypothèse que dans cette zone musculaire, il existe une bonne densité de fibres I (lentes).
- Avec 10-15 répétitions et une fatigue d'environ 20-30", on peut émettre l'hypothèse que dans cette zone musculaire il existe un juste équilibre entre les deux types de fibres.
A partir de ce test, il est possible d'extrapoler la charge de travail optimale pour chaque muscle, en termes de pourcentage sur 1RM, avec un TUT, une densité et un volume d'entraînement adéquats.
Il est donc logique que si les résultats indiquent une « forte composante de fibres rouges, la table d'entraînement nécessitera « hypothétiquement » des pourcentages d'intensité inférieurs aux blancs, une densité plus importante (donc moins de récupérations) et un volume d'entraînement plus important.
.
Dans "l'entraînement à" l'hypertrophie, "l'intensité" doit être prédominante ou en tout cas considérable, même chez les sujets avec des pourcentages élevés de fibres rouges.
Une intensité élevée est définie comme étant comprise entre 85 et 100 % de 1RM.
Quel volume et quelle densité d'entraînement choisir ?
Le choix du degré de volume et de densité ne dépend pas seulement de la composition des fibres musculaires, mais aussi de l'aptitude subjective à la fatigue - qui est sujet à la défaillance musculaire et qui travaille mieux en tampon - et de la charge de travail globale.
Le volume est essentiel à l'apparition de stimuli biochimiques tels que la production d'acide lactique, l'épuisement des phosphagènes, etc.
Dans le travail de force pure (fibres rapides), le volume des entraînements individuels est généralement limité, car l'épuisement des phosphagènes nécessite de réduire l'intensité. A l'inverse, il caractérise les entraînements d'endurance de force, qui exploitent la combinaison de fibres intermédiaires (production d'acide lactique) et de fibres oxydantes (fibres lentes).
La densité, en revanche, qui correspond à la proximité des stimuli et donc à la brièveté des récupérations, permet aux séances d'être « concentrées » - les faisant durer moins - et de travailler en « pré-fatigue ». En pratique, il est inversement proportionnel aux récupérations entre les séries.
Dans le travail en force pure, la densité est très faible. Dans le travail d'endurance de force, la densité est "généralement" élevée. La densité est donc un paramètre plus important dans l'entraînement des fibres lentes que des fibres rapides.
Mais comment comprendre quel volume et quel niveau de densité adopter ? C'est bientôt dit.
Tout d'abord, il faut savoir s'il faut travailler avec panne ou avec buffer, nous vous suggérons de consulter l'article dédié.
Pour en savoir plus : Formation tampon : pourquoi et efficacitéEnsuite, vous devez choisir l'intensité, en fonction du résultat du test sur les fibres et de l'objectif de l'entraînement - stimuler les rouges ou les légères.
Le volume de travail pour un sujet qui travaille à l'échec correspond au nombre de séries que l'on peut réaliser en respectant - avec peu de marge d'écart, disons +/- 2 - le nombre de répétitions du premier, en gardant les bons temps sous tension (voir ci-dessous).
Pour la densité le discours est analogue. En supposant un plafond de récupération maximum de 3 "00" et un minimum de 45 ", et conscient du fait que les fibres rouges mettent moins de temps à récupérer que les claires, il est nécessaire d'établir les pauses nécessaires pour garantir l'achèvement de la volume de formation.
Pourquoi est-il essentiel de considérer les TUT en plus des représentants ?
TUT (temps sous tension), rep (répétition) et set (série) sont des paramètres d'entraînement ; en les augmentant ou en les diminuant, nous intervenons principalement sur le volume.
Par rep, nous entendons l'achèvement du cycle entier d'un mouvement. Par série, la série consécutive de plusieurs répétitions, éventuellement séparées des autres séries ou exercices par récupération passive.
Pratiquement:
- si un représentant avait un TUT de 3 "" et que le set avait 10 hits, le TUT du set serait de 30 "" ; si vous pratiquiez 3 séries pour 3 exercices, le TUT total correspondrait à 30 * 3 * 3 = 180 "" (3 minutes);
- mais il est également vrai que si le TUT du rep augmentait à 6 "", le total s'élèverait à 60 * 3 * 3 = 360 "" (6 minutes).
Augmenter les TUT signifie mettre en œuvre le coût énergétique et - dans le cadre de l'entraînement en résistance - la concentration en acide lactique. Mais est-ce toujours correct ? Quelle est la limite ?
Relier l'intensité et les temps sous tension
Dans l'entraînement de musculation il est important de garder un TUT important et principalement réparti sur la phase excentrique, car l'augmentation de la section musculaire est fortement stimulée par le travail en négatif ou en isométrie.
Alors pourquoi compter les répétitions si le TUT évalue le « travail réel » ?
Car les répétitions sont le résultat de la relation entre TUT (temps/volume) et % 1RM (intensité).
Toutefois, avec un TUT trop élevé, il est impossible de maintenir % 1RM à un certain niveau! Par conséquent, en gardant les répétitions constantes, en augmentant les TUT, il est inévitable de devoir réduire l'intensité.
Ce n'est pas un hasard si l'une des erreurs les plus courantes, augmentant les surcharges mais dans un protocole à volume moyen ou élevé, est de réduire drastiquement les TUT pour maintenir les répétitions constantes.
Reste donc à comprendre pourquoi ou de combien augmenter l'un et diminuer l'autre ou inversement.
Les répétitions au TUT peuvent être considérées comme « convenables » (phase concentrique + phase excentrique) celles entre 4-6" (insertion d'une pause isométrique, voire 7-8" "). C'est parce qu'elles permettent de gérer des intensités élevées et une bonne qualité de travail, également donnée par la propreté et l'amplitude du mouvement (ROM) et par la relation entre phase concentrique et excentrique.
De toute évidence, un seul exercice articulaire tel que le curl biceps avec haltères et un squat avec haltères ne peut pas avoir un TUT identique, car le nombre d'articulations impliquées et les ROM sont extrêmement différents.
Les séries de TUT supérieures à 60-80 "(environ 12-15 reps), les moyennes autour de 45" "(environ 8-9 reps) et les séries basses de moins de 20-30" "(5-6 reps) sont donc considérées comme TOUS les ensembles.).
; mais aussi dans les travaux à volume élevé - rare en musculation - qui vous obligeraient à scinder les deux séances manquantes en les 3 autres, les faisant durer trop longtemps.Cela dit, il devient nécessaire d'établir s'il faut travailler avec un échec (de quelque nature que ce soit) ou avec un tampon. Ne pas être "du côté des boutons", mais aujourd'hui il convient de trouver des solutions mixtes ou en tout cas d'alterner les deux.
Travailler toujours en échec est en fait contre-productif, car cela met trop de pression à la fois sur le cerveau et les structures mécaniques ; de plus, il s'agit souvent de phases de plateau voire d'aggravation. Il présente également des risques de blessures plus importants.
A l'inverse, le tampon manque du stimulus de l'épuisement et parfois celui d'une tension musculaire maximale ; pour certains, ces deux sont essentiels à la croissance.
Le tampon prévoit simplement de conserver un « pool de représentants » ; par conséquent, si avec une certaine surcharge je pouvais effectuer 8 répétitions, dans le tampon 2 j'en effectuerais 6. Ceci étant clarifié, le calcul des autres paramètres d'entraînement est le même.
Comment gérer les exercices multi-articulaires ?
En supposant avoir obtenu des valeurs nettes pour chaque muscle ; tant qu'on choisit de les stimuler avec des exercices mono-articulaires, pas de problème. Nous pouvons créer des tableaux avec des différences abyssales entre un muscle et un autre.
Mais comment gérer les exercices multi-articulaires ?
Nous prenons le squat habituel. Il concerne ¾ du corps, avec une plus grande insistance sur les ischio-jambiers du quadriceps et le grand fessier, suivi du groupe des ischio-jambiers.Cependant, les tests nous ont donné des données différentes, par exemple : pourcentage élevé de fibres légères pour le grand fessier et le grand fessier. quadriceps. , et vice versa pourcentage élevé de fibres rouges pour les ischio-jambiers.
Dans ce cas, comment gérer le squat ? La priorité doit être donnée aux muscles les plus recrutés, c'est-à-dire les quadriceps dans le premier 90° du mouvement et le grand fessier dans le second 90°. Les ischio-jambiers jouent un rôle stabilisateur important, avec les adducteurs et les abducteurs.
Une bonne solution serait de n'effectuer qu'un demi-squat avec des répétitions élevées (15-20), une intensité moyenne (65-70%), un TUT par série de 60-80" et des repos faibles (45-75"), et de se consacrer à les fessiers un exercice (comme le soulevé de terre avec les jambes droites) à faible rep (6-7), à haute intensité (au moins 85%), TUT par série de 20-30" et des récupérations élevées (150-180").
Une autre alternative pourrait être d'effectuer le squat complet mais avec des paramètres d'entraînement variables entre les séries ; après une approche adéquate de la charge, en commençant par des intensités élevées, peu de répétitions et de grandes récupérations, se terminant par une intensité moyenne, plus de répétitions et de faibles récupérations.
Ce système s'applique cependant beaucoup dans le cas d'une recherche de défaillance musculaire, qui ne nécessite qu'un seul entraînement par groupe musculaire par semaine.
Dans le cas d'un entraînement fractionné, vous pouvez diviser le stimulus de haute intensité dans le premier entraînement et le stimulus d'intensité moyenne dans le second. Dans ce cas, n'oubliez pas de ne pas épuiser complètement le district, sinon à la prochaine séance de force nous ne pourrons pas payer la somme due.
