Généralités du demi-fond prolongé en athlétisme - 5000 et 10000m
Le demi-fond prolongé en athlétisme est une discipline qui comprend des distances dans lesquelles intervient principalement le métabolisme aérobie ;
Pour déterminer la vitesse de course sur le 5 000 et le 10 000 m, il est utile de savoir que :
- Les 10.000m sont parcourus en moyenne à la vitesse correspondant au vd
- Les 5.000m sont parcourus en moyenne à une vitesse comprise entre la SA et la VAmax (précisément, environ 96% de la VAmax, elle-même beaucoup plus proche de la VO2max que de la Vd), paramètre qui joue un rôle déterminant dans le développement puissance aérobie spécifique.
La Va max correspond approximativement à la vitesse de course à 3000m
Endurance aérobie en demi-fond prolongé en athlétisme - 5000 et 10000m
La résistance est également appelée CAPACITÉ aérobie, car il s'agit d'un paramètre lié à la QUANTITÉ de travail qui peut être effectué par le métabolisme oxydatif. Souvent « l'endurance aérobie » devient synonyme de rythme modéré et, tant pour les jeunes que pour les athlètes plus avancés qui pratiquent des compétitions de cross longues ou très longues, cette affirmation correspond à la réalité ; en revanche, dans les exercices spécifiques de moyenne prolongée distance, la vitesse d'exécution doit être spécifique et se rapprocher le plus possible de celui du vd (qui peut être amélioré avec des rythmes qui oscillent entre le SA et 20% de moins) puisque le mélange de substrats énergétiques change considérablement entre la bande aérobie basse et haute.
Entraînement d'endurance aérobie : moyens d'entraînement
Ci-dessous, vous pouvez voir le tableau récapitulatif des pourcentages d'intensité par rapport au SEUIL ANAÉROBIE (pas le VO2max ou le pouls maximum) et le type d'exercice à utiliser dans un entraînement prolongé de moyenne distance en athlétisme.
La course continue à un rythme lent et régulier
Comprend des exercices de course continue effectué avec un niveau élevé de relaxation musculaire et d'équilibre respiratoire - environ 140 battements par minute (bm); ont pour objectif d'entraîner psychologiquement l'athlète et de poser les bases cardio-circulatoires et respiratoires, ainsi que d'améliorer le transport de l'oxygène vers les tissus à haute intensité et en récupération active.
La course lente pour "l'entraînement de moyenne distance prolongé doit" être réalisée : pour les juniors à 70-75% du record personnel sur 5 000m, pour les seniors, 70-80% par rapport au record personnel sur 10 000m (durée 60-90" et 60-120"); la fréquence cardiaque est toujours autour de 140bm et la concentration en acide lactique ne dépasse JAMAIS 3mmol/l, se plaçant au dessus du SEUIL AÉROBIE (SAE) mais en dessous du SA.
La course continue à un rythme moyen régulier
C'est « aussi » une course continue, MAIS avec un engagement cardiaque assez élevé, qui se développe à une vitesse comprise entre 90-95% du vd ; la course moyenne a pour objectif de construire les bases physiologiques et mentales de l'adaptation à une fatigue intense. Au départ, il serait conseillé de parcourir des distances inférieures au minimum indiqué et par la suite d'augmenter d'abord la distance puis l'intensité.
La course moyenne pour un entraînement de demi-fond prolongé doit être réalisée : pour les juniors 85-90% du record personnel sur 5 000m, pour les seniors, 90-92% par rapport au record personnel sur 10 000m (durée 8-19km et 10-18km) ; la fréquence cardiaque est comprise entre 140-170bm et la concentration en acide lactique est comprise entre 3 et 4mmol / l, se plaçant dans la plage aérobie élevée et chevauchant presque l'HS.
La course continue à un rythme de plus en plus varié
- Continu et en progression du lent au rapide : le but est le développement de l'endurance intensive en faisant travailler les fibres rapides en aérobiose (distances 10-12km et 15km)
- Progression continue de moyen à rapide : réservée aux athlètes hautement qualifiés ; comme le précédent mais cela affecte plus le développement de la SA (distances 6-8km et 10km).
Course continue avec variations de vitesse COURTES
Il comprend un échauffement de 20" suivi d'étirements à des vitesses plus élevées et plus élevées que le rythme de course (durée 30"" - 2") alternés avec des vitesses de fond lentes ; les objectifs sont : de développer une endurance aérobie intensive, de stimuler l'aérobiose des fibres rapides, de stimuler une plus grande sensibilité aux différents rythmes de course et d'encourager la maîtrise du geste technique.Il commence par quelques répétitions et de courte durée, augmentant la vitesse et réduire la récupération.
La course se poursuit avec des variations de rythme COURTES pour "l'entraînement de moyenne distance prolongé doit" être effectué : avec des variations de 1 "-1" 30 "" pour les juniors et 1 "-2" pour les seniors, avec récupération de 1-1 " 30 " " , pour une durée totale de 60 "-70" et 60 "-80", avec un nombre de variations égal à 10-12 et 12-16.
Course continue avec de LONGUES variations de vitesse
Il comprend un échauffement de 20", suivi de sections à des vitesses plus élevées égales ou légèrement inférieures à l'allure de course (durée 3" -9"), alternant avec une vitesse de fond lente et pondérée à l'effort précédent ; le but est de développer une endurance aérobie intensive et l'habitude mentale d'endurer l'endurance aérobie (préparation au travail pour la puissance aérobie) Cela commence par quelques répétitions et de courte durée, augmentant la vitesse et réduisant la récupération.
La course se poursuit avec des variations de rythme LONGUES pour "l'entraînement de moyenne distance prolongé" : avec des variations de 3 "-5" pour les juniors et 3 "-9" pour les seniors, avec des récupérations de 3 " -2 " 30 " " et 3 " -2 ", pour une durée totale de 60 "-70" et 70 "-90", avec un nombre de variations égal à 4-8 et 4-10.
Entraînement de puissance aérobique : moyens d'entraînement
La puissance aérobie correspond à la quantité d'ATP que le métabolisme aérobie est capable de synthétiser dans l'unité de temps ; certains moyens pour le développement de la puissance aérobie, en plus d'avoir un effet positif sur l'élévation de l'HS, prédisposent l'organisme à l'insertion d'autres entraînements spécifiques pour son développement intensif.
Tests répétés de puissance aérobie
Elles se déroulent sur des distances de 1000-3000m et précédées d'une course de type warm-up ; ils ont un volume égal ou supérieur à la distance de compétition et la récupération est relativement courte et modérément active. Ils sont effectués dès le début sur la distance minimale requise, qui sera ensuite augmentée, augmentant ensuite également la vitesse et réduisant les récupérations.
Les tests répétés de puissance aérobie pour un entraînement prolongé de moyenne distance doivent être effectués : sur des distances de 1000-2000m pour les juniors et 1000-3000m pour les seniors, pour un total de 5-8km et 8-12km, avec des récupérations de 3"-1" et 2 "-1", et intensité entre 96-102% pour ceux de 1000-200m (juniors) et 96-105% pour ceux de 1000-2000-3000m (seniors).
NB. La puissance aérobie se développe UNIQUEMENT dans les périodes : fondamentale-intensive, précompétitive et compétitive, avec interruption des tables les plus exigeantes à 15-20 jours de la compétition principale.
Bibliographie:
Le manuel de l'entraîneur d'athlétisme - Première partie : informations générales, courses et marche - Centre d'Etudes et de Recherches - pag. 69-84.Autres articles sur "Demi-fonds étendu - 5000 et 10000m - Général et Formation"
- Formation pour le Fast Half Fund
- Demi-fond rapide en athlétisme - 800 et 1500m
- Athlétisme demi-fond - importance de la force et de l'endurance
- Formation Prolongée Demi-Fonds - 5000 et 10000m - 2ème Partie
